7 derniers jours pour réussir l’étape du Tour 2016
Vous avez réalisé une longue préparation pour une longue journée sur les routes de l’Etape du Tour 2016 entre Megève et Morzine. Malgré les heures de selles, une gestion hasardeuse de la semaine précédant la célèbre épreuve cyclosportive peut tout remettre en question.
Avec l’aide du coach de l’Expert Vélo, Frédéric HURLIN, nous vous accompagnons pendant les 7 jours qui feront des 146 kilomètres entre Megève et Morzine, une belle partie de manivelles !
J-7 : dimanche 3 juillet
C’est le dernier jour pour une sortie longue : une bonne occasion de tester son matériel de course ainsi que la tenue prévue. Il vaut mieux se rendre compte de l’inconfort d’une peau de chamois ou du manque de mordant d’une bande de freinage avant l’Etape du Tour.
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Le conseil du coach : «La dernière sortie d’entraînement longue est un moment clé de la préparation. On doit se mettre dans la facilité et la sécurité : affirmer ses forces sans risquer un accident malencontreux.»
On portera une attention particulière sur la récupération avec une collation énergétique à la descente du vélo (un apport sucré et protéiné), un massage ou l’utilisation de l’électrostimulation.
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J-6 : lundi 4 juillet
Les dernières entraînements ont été réalisés durant le précédant week-end. Il est temps de vérifier les pièces d’usures et le fonctionnement des différents composants de votre vélo. Réalisé par un mécanicien ou soi-même, ce moment de repos pour la monture impose ainsi une journée de repos pour son maître.
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Le conseil du coach : «L’accumulation des sorties use le vélo. Les points que je vérifie impérativement sont les pneus et la chaine. Sur une route de montagne piégeuse, je veux des pneus en bon état pour éviter les crevaisons. De la même manière, je veux que ma chaine, l’organe centrale de la transmission, soit propre et lubrifiée pour ne pas dissiper la puissance que mes jambes génèrent.»
J-5 : mardi 5 juillet
Même si l’Etape du Tour ne se court pas à la manière d’un critérium avec de nombreuses relances, il est important d’utiliser ses capacités de force au maximum.
Qu’entend-on par le terme « force » ?
Il s’agit de votre capacité à contracter massivement un muscle. Lorsqu’on pousse sur une pédale, peut être contracte-t-on 30 à 40 % de nos fibres musculaires. Lorsqu’on sprinte ou relance violemment, on monte à 50-60 %.
Le travail de force tel qu’on le réalise dans la préparation apprend à utiliser quelques fibres musculaires supplémentaires et à harmoniser le fonctionnement de la musculature (de nos jambes dans ce cas précis). L’idée est de ne pas avoir des muscles qui oeuvrent à contre-courant. Comme notre Etape dure longtemps, il est bon de pouvoir répartir les efforts entre les différents acteurs du pédalage.
Le conseil du coach : «L’idée n’est pas de vous placer sous une barre de musculation à moins d’une semaine de l’Etape du Tour mais d’utiliser le vélo comme moyen d’expression de vos capacités de force. J’aime beaucoup la répétition de sprints avec un départ à basse vitesse : on choisit un braquet «humain» (chaine en milieu de cassette) et on lance son vélo sur 10 à 12 coups de pédales ; on répète l’exercice 4 à 5 fois toutes les 3 à 4 minutes.»
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J-4 : mercredi 6 juillet
5 à 8h de selle représentent 4500 à 6000kcal. Cette énergie est fournie par notre alimentation et stockée sous forme de sucre (le glycogène présent dans le foie et les muscles) et de graisse.
Il va de soi qu’aucun repas ne peux fournir 5000kcal en une seule fois ou alors au risque d’un inconfort digestif et d’une mise en réserve inefficace. Nous devons donc préparer en amont le corps à stocker de l’énergie sous forme de sucre ; le tissu adipeux fournira le reste de l’énergie le jour J.
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Le conseil du coach : «Pour forcer notre corps à stocker de l’énergie d’une manière plus importante qu’à l’habitude, on doit créer un stress, un manque. Nous pouvons envisager de réaliser un effort à jeun, au saut du lit. L’idéal est d’aller rouler pendant une heure mais on peut aussi envisager une marche rapide ou un footing à allure lente. Nous sortons d’une nuit de jeun et l’organisme va rapidement brûler les derniers sucres présents dans le sang. Dès le petit déjeuner, le corps stockera en réaction cette énergie pour anticiper un éventuel nouveau manque.»
Un petit déjeuner puis des repas réguliers et riches en glucides lents auront pour mission de remplir les muscles de glycogène pour s'élancer avec des réserves optimales. Plus le cycliste est entraîné et plus ce « remplissage » est efficace, évitant ainsi les passages à vide durant la course.
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Le nutritionniste David PADARE précise : «Il vaut mieux réaliser la surcharge glucidique en milieu de semaine (le Jeudi/Vendredi par exemple) puis terminer la semaine « en roue libre », plutôt que la veille ou l'avant-veille de l'épreuve. Ceci pour éviter un travail digestif trop important à proximité de l'heure du départ, générateur de fatigue ou de troubles digestifs.»
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J-3 et J-2 : jeudi 7 et vendredi 8 juillet : Rouler ou pas ?
C’est souvent le dilemme. Suis-je assez prêt ? On veut faire la dernière sortie d’entraînement. Peut-être la sortie de trop. Dans tous les cas de figure, si entraînement il y a, celui-ci doit être de courte durée et à basse intensité pour ne pas gâcher la stratégie alimentaire évoquée précédemment.
Le conseil du coach : «Je conseillerai plutôt de rester au calme. Calme très relatif car il y a souvent le transfert vers le lieu de départ de l’Etape du Tour, il ne faut rien oublier sur la liste qu’on aura préparé en amont…. De plus, j’aime bien l’idée de se priver du vélo et se frustrer pour avoir les crocs le jour J.»
J-1 : samedi 9 juillet
Le jour le plus long avant le jour le plus long : la récupération du dossard, les dernières courses, l’intendance générale sont autant d’éléments de fatigue. Limiter le temps passé en position debout, boire régulièrement et ne pas prendre froid sont des conseils de bon sens mais on a vite fait de les oublier.
Le conseil du coach : «Je prendrai un maximum d’attention sur le bon fonctionnement de mon vélo et notamment des dérailleurs. Après un voyage en voiture, train ou avion, ces pièces de précision ont vite fait de se dérégler. Le passage chez un vélociste ou l’assistance-course permet de résoudre ce problème tôt et pas dans le stress du départ.»
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Nous sommes dimanche 10 juillet, c’est à vous de jouer ! Savourez ces moments, la montagne et la route vous appartiennent !
