Nutrition : Préparez l’étape du Tour Modane - Alpe d'Huez !

L'étape du Tour - Mondovélo

Lundi 11 Juillet prochain, plusieurs milliers de cyclistes amateurs s'élanceront de la petite ville de Modane en Savoie (73), pour une course de 109 kms, avec au menu l'ascension du redoutable col du Galibier (2566m) par le col du Télégraphe (1566m) et la montée mythique de l'Alpe d'Huez, avant l'arrivée finale au sommet (1850m).

Une étape courte mais exigeante

Il s'agit d'une étape courte, mais très exigeante vu que vous n'aurez que quelques kilomètres d'échauffement avant d'attaquer la double ascension du Télégraphe puis du Galibier. Les plus en jambes risquent de s'extirper très tôt, créant un durcissement prématuré de la course.

Surcharge glucidique ou pas ?

L'étape du Tour est souvent un objectif majeur dans le calendrier du cyclosportif, si ce n'est LE gros objectif de sa saison cyclosportive. Il ne faudrait pas de se retrouver le jour J avec les jambes coupées, ruinant ainsi plusieurs mois de préparation et ne laissant qu'un souvenir amer.

Afin d'éviter ce type de désagrément, le premier volet de la stratégie nutritionnelle consiste en une surcharge glucidique adéquate. On désigne par « surcharge glucidique » les mesures alimentaires visant à remplir ses muscles de glycogène (« carburant ») pour s'élancer le jour de l'épreuve avec des réserves optimales (« réservoirs pleins »). Plus le cycliste est entraîné et plus ce « remplissage » est efficace, évitant ainsi les passages à vide durant la course.

Vous en conviendrez, pour jauger le besoin énergétique, il vaut mieux raisonner en « heures de selle » plutôt qu'en « kilomètres à parcourir ». Le parcours peut être grosso modo scindé en 3 blocs :

• l'ascension du Galibier par le Télégraphe : 2h30-3h
• la descente vers Bourg d'Oisans par le Lautaret : 1h-1h15
• l'ascension de l'Alpe : 1h-1h30

Ce qui nous donne un temps moyen de 5h-5h30, confirmant l'intérêt de pratiquer une surcharge glucidique.

Il vaudra mieux réaliser sa surcharge glucidique en milieu de semaine (le Jeudi/Vendredi par exemple) puis terminer la semaine « en roue libre », plutôt que la veille ou l'avant-veille de l'épreuve. Ceci pour éviter un travail digestif trop important à proximité de l'heure du départ, générateur de fatigue ou de troubles digestifs.

>> Plan nutritionnel pour préparer l'étape du tour Acte 1

Vous n'avez pas pu vous alimenter correctement au réveil ?

Si vous n'avez pas pu vous alimenter correctement au réveil (stressé, pas faim, pas le temps…) : pas de panique !

Vous pouvez commencer par siroter une « boisson d'attente » (ou bidon d'eau ou thé froid + miel ou sirop d'agave) durant le trajet jusqu'au site du départ.

Une fois sur le vélo, dès l'échauffement, vous passerez sur votre boisson de course par petites gorgées avec une ½ barre énergétique à laisser fondre lentement dans la bouche. Ensuite vous suivrez bien rigoureusement le protocole de course et tout se passera bien.

>> Dossier : L'importance du petit-déjeuner

L'alimentation durant la course

>> Dossier : Le rôle du ravitaillement pendant la course

Liquides

Prévoir 2 bidons d'une contenance minimum de 600ml et alterner toutes les 10-15 minutes par petites gorgées :

• 1 bidon d'eau pure avec 1 cuillère à café de bicarbonate de sodium
• 1 bidon de boisson énergétique isotonique de votre choix

L'objectif sera de « vider » approximativement 1 bidon de 600ml par heure (approximativement car les températures devraient rester « fraîches » eu égard au départ matinal d'abord, à l'altitude ensuite et à l'effet « réfrigérant » des descentes enfin), n'hésitez pas pour cela à refaire le plein aux différents ravitaillements prévus sur le parcours.

La température idéale de consommation des boissons est de 10-12°c (pas d'eau glacée). On privilégiera une eau équilibrée, pas trop minéralisée (pour éviter l'effet laxatif).

Le camelback est envisageable, mais limitez-vous à une contenance d'1L, 1,5L (d'autant que vous pourrez profiter des ravitaillements pour « refaire le plein ») car le poids sur le vélo n'est pas négligeable lors d'une ascension (voire gênant lorsque vous vous mettez en danseuse). Dans ce cas on réalisera une boisson légèrement hypotonique (diluée).

>> Dossier : Les produits énergétiques
>> Dossier : Eviter les crampes !

Solides

Vous prévoirez une collation solide toutes les heures.

Si vous visez moins de 5h vous pourrez rester sur du sucré, si vous visez 6h et davantage vous pourrez « couper » avec une collation salée à mi-parcours (au bout de 3 ou 4h d'effort, au basculement du Galibier par exemple).

- ½ barre énergétique (type Mulebar, Overstim's…) au bout d'1 heure (en gros sur la portion qui permet de récupérer entre le Télégraphe et Valloire, au début de l'ascension finale du Galibier). Vous veillerez à bien boire en même temps (eau pure bicarbonatée). Cette stratégie (précoce) a pour but de préparer l'ascension de l'Alpe.

- ½ barre énergétique ou ½ gel mixte (type Mulebar, Overstim's Energix) au bout de la 2ème heure. Vous serez alors à l'approche du sommet du Galibier. Si vous montez « au train », vous privilégierez ½ barre énergétique. Si vous attaquez, vous privilégierez ½ gel mixte. Toujours avec une gorgée d'eau pure bicarbonatée.

- 1 barre protéinée ou 1 collation salée (coupez une tranche de pain de mie nature 100% mie en 4 et faite 2 mini-sandwich avec 1 tranche de comté ou un petit bout de jambon) ou 1 sachet de biscuits dits « diététiques » peu sucrés (type « Goûter 4S aux pommes » et qui sont particulièrement intéressants à ce stade de l'épreuve parce que, contrairement à ce que l'on pourrait penser, relativement gras) le plus tôt possible à la bascule du Galibier et durant le premier quart d'heure de la descente. Veillez à bien boire en même temps (eau pure)

- ½ barre énergétique ou ½ gel tonique ou coup de fouet (type Mulebar citron, Overstim's Elixir ou Red Tonic…) au pied de l'Alpes. Toujours avec de l'eau pure en même temps. Ensuite cela va dépendre de votre façon d'aborder ce dernier obstacle. Les gels seront plutôt conseillés aux « attaquants » (1/2 gel toutes les 20/25min). Pour ceux qui envisagent de monter au tempo, on restera le plus longtemps sur des ½ barres énergétiques (toutes les 20/25min) avant de passer aux gels pour relancer sur le finish.