5 étapes pour bien construire sa saison de triathlon

Plusieurs centaines de triathlons sont organisés chaque année en France auxquels on peut associer toutes les épreuves proches de nos frontières. Si le triathlon est né par la distance Ironman (3,8k de natation / 180k de cyclisme / 42,2k de course à pied), les pratiquants disposent aujourd'hui d'un large panel d'épreuves allant de 40' à 16h d'effort.

Avec tant de possibilités de départ en compétition, construire une année de triathlon et choisir les bonnes courses deviennent des choix cornéliens !

Dossier : Présentation du Triathlon : Natation, cyclisme et course à pied

1- Vos objectifs et votre niveau de pratique

Quel est votre objectif pour la prochaine saison ?

1. Boucler votre premier sprint ?
2. Une place en groupe d'âge sur un triathlon longue distance ?
3. Peut-être une qualification pour Kona, siège des Championnats du Monde Ironman ?

En posant explicitement les objectifs à venir, on ouvre la voie à un plan d'entraînement construit avec différents points de passage pour valider sa progression jusqu'au jour J.

Evaluer son propre niveau est aussi un point important pour imaginer ce qu'il est raisonnablement possible de réaliser en compétition. Si votre volume d'entraînement est limité par votre vie de famille ou votre travail, l'idée de s'aligner sur un Ironman est peut-être un peu ambitieuse. Mais si vous avez le temps mais que vous observez une limite dans vos capacités de nageur et de coureur, les efforts de longue durée sont une aubaine !

De la même manière, si vous ambitionnez de truster des TOP 10 sur des épreuves de courtes distances et que votre course à pied sèche (hors triathlon) ne vous permet pas de passer sous les 40 minutes aux 10kms ; il faudra revoir les ambitions !

2-Vos conditions d'entraînement

Elles interviennent vraiment dans votre capacité à obtenir un pic de forme au bon moment. Nous avons parlé précédemment des contraintes pro et familiales dans le choix des courses mais la météo est aussi un critère. Pour exemple ;

Si vous habitez dans le sud-est de la France :

La météo vous permet d'avoir un rythme d'entraînement très régulier en extérieur. Vous pouvez « borner », œuvrer à développer votre puissance régulièrement.

Si vous habitez dans les Alpes ou le Nord de la France :

Les séances en extérieur peuvent être semées d'embûches : difficulté à rouler longtemps, température peu propice à des efforts longs dès la fin de l'automne….

Au final, c'est la météo qui va décider du moment opportun pour espérer avoir un pic de forme : Si en mai -juin, un méditerranéen sera opérationnel, un savoyard devra attendre l'été ou la fin de saison.

3- Quelles courses vous font rêver ?

• Où souhaitez-vous courir ?
• Est-ce facile d'accès ?
• Comment organiser son voyage ?

L'Ironman de Nice est l'épreuve phare du triathlon longue distance en France. C'est une opportunité  de courser au soleil sur des parcours magnifiques, on peux envisager de prendre quelques jours supplémentaires pour visiter la Côte d'Azur. Cependant, ce n'est pas une course pour toutes les bourses !

En cherchant bien, on peut trouver une course équivalente près de chez soi où il est possible de dormir dans son lit douillet et être supporter par ses amis si les moyens vous manque. Ne vous privez donc pas de courses supplémentaires si vous êtes sur la paille !

4-Les parcours

• Est-il adapté à mes qualités ?
• Pourrai-je minimiser mes faiblesses et prouver ma valeur sur mon objectif ?

Par exemple, je n'aime pas nager dans l'eau froide et courir dans l'humidité : Le Norseman sera-t-il fait pour moi ? Pas sûr ! J'ai des capacités de cyclistes supérieures à la moyenne, j'ai des capacités à rester en position aérodynamique, un parcours roulant comme l'Ironmédoc ou l'Ironman de Vichy permettra de réaliser un chrono intéressant.

Malgré tout, si une épreuve vous fait rêver malgré sa difficulté, orientez votre entraînement pour progresser et vous faire plaisir le jour J.

5-Quels sont les points de passages obligés pour performer ?

Les tests de terrain (chrono sur 400m nage libre, 10km sur route, évaluation de la PMA) sont indispensables pour construire un plan d'entraînement pertinent. On peut ainsi extrapoler des temps de course et se donner des repères de vitesse ou de puissance pour chaque séance.

A lire : Entrainement triathlon Ironman : Comment courir plus vite ?

En parallèle, on pourra définir des courses de préparation pour mettre en place des routines de course, prendre de la confiance, essayer sa nutrition et son matériel.

Dossier : Triathlon : Quel matériel pour débuter la natation ?

En vue de l'Embrunman, on peut envisager de participer à une grande cyclo-sportive de montagne au terme d'une belle semaine d'entraînement. Pour préparer une course roulante, assimiler un enchainement de course courte puis d'une course half de mois en mois est pertinent.

Pour terminer sa saison sur le Triathlon de Nice, plusieurs triathlons sprint permettent d'acquérir du rythme et des réflexes durant les transitions !

Le plaisir doit guider la réflexion sur la saison de triathlon mais si la performance est recherchée, choisissez des courses qui vous correspondent ! Ne reste plus qu'à s'entraîner !