8 conseils pour s'améliorer à vélo dans les côtes
Que vous soyez sprinter, rouleur ou grimpeur, vous rêvez peut-être d'être meilleur grimpeur à vélo. Or, pour s'améliorer en côtes, c'est simple, il faut en franchir un très grand nombre à l'entraînement, ce que redoutent bien évidemment les mauvais grimpeurs.
Les intervalles en côte
Mais il y a un truc qui donne toujours de bons résultats. Il s'agit de faire régulièrement des séances d'EPI sous forme d'aller-retour dans des côtes de pente moyenne, élevée et très élevée, en grimpant à intensité modérée. Il faut vraiment y aller mollo dans les premières montées et augmenter l'intensité d'un poil à chaque répétition. C'est le grand nombre de répétitions qui doit générer la fatigue; il ne s'agit pas de se défoncer à chaque montée, surtout pas au début.
Fiche pratique : Mieux grimper à vélo !
A lire : Les séances intenses
Par exemple, dans une côte que vous pourriez gravir (à fond de train) en 1 min 15 s, vous feriez vos montées en 2 min au début de la séance et en 1 min 40 s à la fin. Les séances d'entrainement développent donc le VO2max et la PMA, mais aussi la technique de pédalage en montée, de même que la résistance mentale.
Dossier : VO2 Max et PMA
A lire : Séances pour développer la Puissance Maximale Aérobie à vélo
Faites chaque semaine une des séances proposées en cherchant à terminer très fatigué, mais pas épuisé. Autre possibilité : en faire deux ou trois par semaine, en cherchant à terminer un peu moins fatigué.
Pendant vos entraînements en côtes, portez une attention particulière aux éléments techniques suivants :
- Asseyez-vous à l'arrière de la selle pour une extension plus prononcée des membres inférieurs;
- Exercez une traction sur la pédale montante tout en relâchant les muscles de la cheville;
- Poussez la pédale vers l'avant à partir de la position 10 h, pour bien franchir le point mort supérieur (à 12 h) ;
- Poussez la pédale vers l'arrière à partir de la position 5 h, pour bien franchir le point mort inférieur (à 6 h) ;
- En danseuse, balancez le vélo latéralement en tirant sur le guidon tenu en prise large ;
- Évitez de marquer un temps d'arrêt dans le mouvement de pédalage en passant du pédalage en danseuse à la position assise;
- Anticipez les changements de pente pour rester sur votre lancée lorsque la pente s'accentue et choisir en tout temps un braquet approprié;
- Lorsque vous passerez d'un grand à un petit développement, changez de plateau en même temps que de pignon, afin d'alléger la pression sur les pédales une seule fois.
Dossier : Progresser dans les cols
Si vous tenez à perdre du poids pour devenir meilleur grimpeur, donnez-vous des objectifs réalistes (une diminution d'au plus 1 à 2 kg par mois).
Dossier : Perdez du poids en choisissant les bonnes quantités d'aliments !
Rappelez-vous que perte de graisse rapide rime indubitablement avec perte de masse musculaire et réduction du métabolisme de base, d'où une moins bonne condition physique et une difficulté de plus en plus grande de perdre de la graisse, de même qu'un risque plus élevé d'en reprendre rapidement au moindre relâchement (effet rebond).
Dossier extrait du livre de Guy Thibault : Sports d'endurance entraînement et performance.
Que vous pratiquiez un sport d'endurance dans une perspective de bien-être ou que vous soyez un compétiteur désireux de "performer", cet ouvrage résolument pratique vous propose les réponses simples aux questions que vous vous posez pour concevoir un entraînement adapté.
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