Améliorer son endurance en VTT
Nombre de vététistes sont à l’aise lorsque l’effort est inférieur à l’heure et demie mais une fois que l’exercice dépasse cette durée, leur performance chute. Leur problème ? Ils manquent d’endurance !
L’endurance, kezako ?
La capacité que vous avez à durablement soutenir une puissance d’exercice donnée représente votre endurance. Logiquement, plus l’intensité d’un exercice augmente, moins il peut être maintenu dans le temps. De même, un exercice réalisé à puissance constante ne peut être indéfiniment soutenue. La fatigue apparaît tôt ou tard.
L’endurance, s’exprime en fonction des puissances critique, Δ50 ou maximale aérobie et peut être représentée sous la forme graphique :
Une endurance, des fatigues
Il n’existe pas un facteur unique qui explique pourquoi vous n’êtes pas capable de rouler indéfiniment à une puissance d’exercice donnée.
Votre endurance et donc la fatigue s’expliquent par :
- la déplétion de vos réserves énergétiques : les glucides sont les principaux substrats à l’exercice. Ils stockés dans l’organisme sous forme de glycogène, dans le foie, en faible quantité (environ 100 g), et surtout dans les muscles, à hauteur de 400 g. De faibles stocks qui permettent tout au plus de maintenir une heure et demie d’effort soutenu.
- le catabolisme musculaire. Les protéines, contrairement aux glucides et aux lipides, contribuent faiblement aux besoins énergétiques de repos (grossièrement à hauteur de 5 %). A l’exercice, spécialement lorsque les réserves de glycogène sont faibles, leur contribution augmente, pouvant atteindre une part non-négligeable de 15 voire 20 %. N’étant théoriquement pas dévolue à ces besoins énergétiques, l’oxydation des acides aminés génère une fatigue, d’origine centrale (par un déficit en neurotransmetteurs et un manque en glucides) ou périphérique (structure musculaire).
- l’augmentation de votre température corporelle. Cette élévation, elle est expliquée par une production interne de chaleur et par les effets des rayonnements infrarouges reçus de l’environnement. Homéotherme, la température de votre corps doit rester relativement constante (autour d’une valeur d’équilibre de 37,2 °C). Constamment, vous devez donc échanger de la chaleur avec votre environnement. Pour se faire, vous transpirez ! La sueur produite est composée d’eau, en majorité même, mais elle contient également des minéraux et oligo-éléments. Or, tout déficit hydrominéral conduit à la fatigue.
>> Dossier : La fatigue, recherchez-la !
Repoussez votre endurance !
Pour améliorer votre endurance, roulez longtemps !
Réalisées régulièrement, les sorties longues vont vous permettre de :
- optimiser l’utilisation de vos graisses de réserve comme source d’énergie. Pour se faire, laisser de côté vos boissons sucrées, contentez-vous d’eau pure !
- améliorer vos capacités de stockage du glycogène, en particulier au niveau des muscles.
- habituer vos muscles aux contraintes du pédalage.
- apprendre à efficacement gérer la fatigue centrale (motivation, concentration…).
- réguler plus finement votre température corporelle : la sudation apparaît plus rapidement avec une concentration minérale plus faible. Cette réponse adaptative à l’effort apparaît particulièrement lorsque les conditions de pratique engendre une intense sudation.
L'endurance est propre à chaque organisme
Des sorties longues, oui, mais concrètement, à quoi correspondent-elles ? En donner une définition est très compliqué !
La raison ? Tout dépend des individus et du contexte. Un cycliste doté d’une grande expérience parlera de sortie longue lorsqu’elle dépassera trois voire quatre heures d’effort alors qu’un cycliste débutant la considèrera comme telle dès une heure et demie.
De même, un cycliste réalisant deux séances de durée et d’intensité identiques ne représenteront pas la même fatigue selon le moment (début vs fin de saison, début de journée vs après une journée de travail, etc) et le contexte : réalisée après plusieurs repas riches en glucides, une sortie d’une centaine de kilomètres n’engendrera pas de fatigue majeure, alors que la même séance induira de profondes perturbations fonctionnelles si elle est réalisée alors que les réserves de glycogène sont faibles.
Enfin, une même séance, réalisée à 10°C ou 30°C, n’engendrera pas non plus la même fatigue. Nous pourrions multiplier à l’infini ainsi les exemples. La notion de sortie longue est donc à appréhender avec beaucoup de précaution, en fonction d’un contexte personnel.
>> Dossier : Le VTT pour la santé et la forme, c'est quoi ?
Des sorties longues avec modération
Les sorties longues, il faut en réaliser mais il ne faut pas non plus en abuser. Elles engendrent de profondes perturbations fonctionnelles qui détériorent...l’endurance !
Entrainement à jeun
S’entraîner à jeun permet également de repousser la fatigue. Si aucun aliment n’est ingéré depuis une petite dizaine d’heures, l’organisme est dans le même état métabolique (enzymatique, hormonal…) qu’à l’issue d’une heure et demie d’effort.
Les lipides, dès l’entame d’une séance réalisée à jeun, sont donc majoritaires dans la fourniture énergétique (alors qu’au cours d’une séance réalisée deux ou trois heures après un repas, ils ne le sont qu’après plusieurs dizaines de minutes). Régulièrement réalisées, les séances à jeun sont très efficaces pour améliorer son endurance.
A consulter également
>> Dossier : Perdre du poids avec le VTT
>> Dossier : S’alimenter pour le VTT
