Cyclisme : A plat à la mi-saison, comment retrouver la forme ?

1- Des indices de fatigue chronique

Nous abordons un point connu sous le terme générique de surentraînement. Le sportif n'a pas respecté le rythme de surcharge/récupération jusqu'au moment où le corps a dit « stop ». On pourrait penser que cela n'arrive qu'aux professionnels mais lorsqu'on cumule plusieurs vies (familiale, professionnelle et sportive) en 24 heures, on peut flirter avec la limite !

Dossier : S'entraîner quand on manque de temps

Le corps d'un cycliste dira « stop » de différentes manières :

• une asthénie marquée : le corps ne récupère pas, les courbatures tiennent bon,
• les puissances cibles ou les records personnels ne sont plus atteints,
• les résultats en course sont décevants par rapport au potentiel,
• on remarque une fragilité de l'état de santé !

En parallèle, l'entourage pourrait observer :

• des sautes d'humeur fréquentes,
• des variations de motivation,
• des problèmes d'endormissement,
• une perte d'appétit et donc une perte de poids.

Ces observables traduisent des modifications dans le fonctionnement du corps humain qui vont à l'encontre de la performance sportive :

• on observe par exemple une baisse des réserves de glycogène à cause d'une augmentation du métabolisme basal : on brûle plus d'énergie qu'à l'accoutumée pour un même effort, mais même le repos est énergivore.
• à l'effort, on observe une baisse rapide de pH musculaire : nous restons dans des normes d'acidité très faibles mais qui influencent négativement le fonctionnement des fibres.
• par une prise de sang, on remarque une baisse de la masse en hémoglobine donc moins de capacité à transporter de l'oxygène : un mauvais point pour la performance de manière générale et les activités d'endurance en particulier.

2- Beaucoup veux parfois dire trop !

Comment peut-on en arriver à cet état physique ?

Si on est compétiteur et/ou passionné, on veut souvent en faire beaucoup : beaucoup de kilomètres, beaucoup de courses. Le ménagement n'est généralement pas d'actualité. L'adaptation de l'organisme à la charge d'entraînement est très individuelle mais chaque effort physique demande un temps d'intégration au sujet pour l'assimiler et progresser. Il faut alterner périodes d'effort et périodes de récupération (active ou passive). Le non-respect de l'alternance charge-décharge fatigue le corps et a tendance à amoindrir ses capacités. De la même manière, la répétition d'efforts à haute intensité comme des fractionnés en bosse, des courses, des sorties endiablées avec son club ne permet à l'organisme de se construire. La planification de la saison d'entraînements et de courses doit être réalisée avec rigueur.

Dossier : N'oubliez pas de récupérer !

3- Adapter sa saison pour revoir le jour

Tenter de poursuivre sa route malgré le manque de motivation et une forme absente n'a pas de sens. On entend souvent « no pain, no gain » ; certes mais au-delà d'une certaine limite, il n'y aura plus jamais de gain. Il faut accepter de ranger le vélo quelques jours, peut-être même quelques semaines pour se forcer à récupérer. Faire une croix sur des sorties ou des courses que notre organisme ne pourra pas assumer est une sage décision. La réalisation d'une prise de sang de manière régulière pourra mettre en avant des carences puis progressivement un retour à la normale. De la même manière, la mesure de la fréquence cardiaque au repos est un indice de l'état de fatigue: on observera une baisse progressive de la fréquence cardiaque de repos au cours de la période de régénération.

Lorsque la motivation revient, c'est un signe (pas très scientifique) que l'état de fatigue s'estompe. Il convient donc de reprendre les routes d'entraînement comme si nous sortions d'un hiver : des sorties en endurance pour reconstruire un socle foncier puis des efforts fractionnés courts de type 40/20. Enfin, on peut accrocher un dossard de nouveau. Durant cette reprise d'entraînement, ne pas commettre les mêmes erreurs qu'auparavant : alterner périodes de charge et de récupération et intégrer des outils ou protocoles de récupération.

4- Construire sa récupération

Parmi les aides à la récupération, le sommeil réparateur constitue un élément de récupération important. Associé à une alimentation équilibrée et hydratation régulière, on est sur la bonne voie.

On peut ajouter :

- la récupération active : même si la sortie a été longue, le retour au calme est important. Elle constitue une activité cardio-vasculaire de basse intensité qui « délie » les muscles. L'accélération de la circulation sanguine permet à l'organisme de drainer les déchets de l'effort tout en apportant les nutriments nécessaires à la réparation musculaire.

Dossier : Récupération passive ou récupération active ?

- les appareils d'électro-stimulation peuvent avoir un effet de nettoyage musculaire similaire à quelques dizaines de minutes sur le petit plateau, notamment si la météo est médiocre. Il vaut mieux être au chaud que de se refroidir sur la selle.

Dossier : Récupération active par électrostimulation

- une période de stretching post-exercice est aussi un moment de relaxation qu'il est possible de renouveler avant le coucher. Les sportifs qui font des séances intenses en soirée (sur HT durant l'hiver) ont souvent du mal à trouver le sommeil et peuvent s'habituer à réaliser une routine d'étirement pour faciliter l'endormissement.

Dossier : Les étirements pour favoriser la récupération ?

- la balnéothérapie et le massage sont des méthodes de récupération passive demandant un peu plus de moyens mais les bienfaits de l'eau (hydro-jet) sont indéniables.

- l'utilisation de bains froids avec une eau proche de 6°c génère une vasoconstriction locale (influence sur la circulation sanguine favorable), un impact nerveux antalgique et anti-inflammatoire. Le froid et la pression de l'eau peuvent aussi intervenir sur un œdème en cas de chute.

- la cryothérapie "corps complet" (CCC) très médiatisée actuellement est en fait une technique relativement ancienne pour traiter les rhumatismes. Dans le cadre de la CCC, votre corps passe par des températures négatives sèches de plus en plus extrêmes en petite tenue. Le protocole retenu à l'INSEP depuis 2009 est le passage à -10°c puis -60°c et enfin -110°c pendant 2 à 4'.

Dossier : Cryothérapie et cyclisme : Un potentiel de performance pour votre corps !

Toutefois, c'est une technique techniquement délicate car pour obtenir un résultat intéressant, il faut pouvoir réaliser une séance quotidienne pendant une semaine. Les médiateurs de l'inflammation (qui apparaissent après chaque effort) et de l'immunité sont stimulés (Immun system of cold-exposed and cold-adapted humans, Jansky and al. 1996).

Lorsqu'on a le sentiment que le vélo devient une contrainte, que les performances ne sont pas présentes sans raisons apparentes, le burn-out vélocipédique n'est pas loin. Un petit break en cours de saison peut être nécessaire pour que la santé ne soit pas mise en danger. La saison cycliste dure quasiment toute l'année ! En manquant quelques semaines de selle, on sera plus en forme en fin de saison avec une niaque de début d'année !