Cyclisme et vacances : Comment mettre l'été à profit ?

Questionnement

Intéressons-nous à la seconde option et partons d'un postulat simple.

1. Comment augmenter sa vitesse de course ?
2. Quels sont les paramètres à travailler pour aller plus vite ?
3. En dehors des entrainements physiologiques rationalisés, quels outils ai-je à ma disposition pour progresser ?
4. Une connaissance raisonnée de l'activité me permet-elle d'avoir des orientations dans l'élaboration des contenus de mes séances ?

Un postulat simple

Allons à l'essentiel en fait, l'on sait que la puissance est égale à la force x par la vélocité ; en d'autre terme que la vitesse est engendrée par la force exercée sur les pédales couplé à la cadence de pédalage appliquée à sa monture.

Soit le produit de la vélocité associée à la force : Puissance (vitesse) = Force * Vélocité

Ainsi, pour aller plus vite, nous vous proposons de travailler séparément, puis conjointement la Force et la Vélocité durant vos séances ; puisque créatrice de la vitesse et de votre allure de course.

La force

Plus précisément, c'est l'endurance de force qui vous permettra de progresser et de gagner à terme en puissance. L'endurance est en réalité la capacité à emmener une charge, la plus grande charge possible, sur un laps de temps donné. Pour faire simple, assis sur votre vélo les mains en haut du guidon, gainé et sans mouvements parasites ; vous pouvez rouler pendant 10 à 20' avec le plus grand développement possible selon le dénivelé et les conditions du parcours.

On prônera même de rouler « tout à droite » avec le moins de fréquence de pédalage possible ou selon une cadence basse imposée et un niveau de pulsations cardiaque précis pour rester dans un travail de gain de force (pour ceux qui possèdent et travaillent avec un cardio fréquencemètre).

Dossier : VO2 Max et PMA

Exemple de série à réaliser après un échauffement conduit de manière raisonnée :

3*10' en Endurance de Force

• Allure active (à moins 10 pulsations de son seuil)
• Sur Grand Plateau ;
• Avec charge maximale (« tout à droite », ou à une fréquence de pédalage située entre 50 et 70) ;
• Assis, les mains sur la partie haute du guidon, grand et gainé ;

Récupération : 2' en pédalage souple sur le petit plateau (90/100 cdpm) ou attendre de redescendre en pulsation (de moins  de 40 à 50 pulsations par rapport au seuil).

CDPM : Coup de Pédale Par Minute ou Tour de pédale minute. Exprime la fréquence de pédalage.

Complexification :

1. 3*15'
2. 3*20'
3. 4*15', etc. en augmentant le temps de soutien

La vélocité

La vélocité est la capacité d'emmener une charge, quelle qu'elle soit, le plus vite possible ; c'est-à-dire l'habileté gestuelle à tourner les jambes vite avec une charge prédéterminée, à « mouliner » dans le temps en maintenant cette fréquence de pédalage.

Exemple de série à réaliser après un échauffement conduit de manière raisonnée :

Les pyramides de fréquence

L'idéal est de réaliser ces séries sur Home Trainer afin de se concentrer exclusivement sur la fréquence de pédalage à atteindre et maintenir.

Pyramide 1 :   

3* (3' à 100 cdpm/3' à 110 cdpm/3' à 120 cdpm)

• Choisir entre le Petit Plateau et le Grand  en fonction de la saison et de l'objectif ;
• Gardez le même braquet tout au long de la série ;
• Les exercices et temps de soutien s'enchaînent sans temps de récupération.
• Ne pas dépasser le seuil ;

Note : vous pouvez redescendre la pyramide une fois réalisé les 3' à 120 cdpm ou recommencer la série avec les 3' à 100 cdpm.

Pyramide 2 :

4* (4' à 100 cdpm/4' à 120 cdpm/4' à 110 cdpm/4'à 120 cdpm)

Remédiation : même remarque que précédemment ou il vous est possible de réaliser la pyramide par la fin, en commençant par les 4' à 120 cdpm, puis redescendre.
Complexification Générale : Par la suite, tout est possible, et ce en variant les temps de maintien et les fréquences gestuelles de pédalage (et leurs moments) à atteindre.

Séance Mixte

L'intérêt est de « mixer » les moments de travail en Endurance de Force / Force et les temps de réalisation en vélocité. L'attrait d'une telle séance est de pré fatiguer le muscle avant « mouliner » à l'excès.  Ce travail peut être suivi par des exercices à allure de course pour rester dans la même logique.

Exemple de série à réaliser après un échauffement conduit de manière raisonnée :

Exercices 1 :

• 1H (Sur Home Trainer) dont 15'd'échauffement à 100 cdpm souple
• + 5 fois 2' en force à 70 cdpm, 2' en vélocité à 110 cdpm (Le tout enchaîné sans temps de récupération, allure active)
• + Le reste de l'heure en pédalage souple à 100 cdpm

Exercices 2 :

• 1H30 dont 30'd'échauffement à 90 cdpm 140/150 pulsations
• + 3 fois 6' en force à 70 cdpm voire moins
• + 5'' en vélocité à 110/120 cdpm
• + 4' allure course cdpm au choix (Le tout enchaîné sans temps de récupération)
• + Le reste de l'heure en pédalage souple à 100 cdpm