Cyclisme : Préparer la prochaine saison de compétition !

Nous arrivons en fin de saison : Les jours raccourcissent, le temps se dégrade et pour beaucoup d'entre nous, le temps d'entraînement va devenir limité et demander un petit surplus de motivation.

1- Pensons au futur

En cette période de l'année, nous devrions penser à la prochaine saison. Les organisateurs communiquent sur les dates de l'année prochaine, les inscriptions sont de plus en plus rapidement prises d'assaut. Il faut se fixer son ou ses objectifs principaux et sécuriser les dossards.

A consulter : Pratique du cyclisme : A chacun ses objectifs !

Ainsi, il sera possible de penser à l'entraînement hivernal avec probablement quelques entrainements en intérieur pour plus de confort. Afin d'éviter de faire une heure par-ci, une heure par-là, il faut se créer une routine hebdomadaire et une progression pour combler les manques de l'année passée.

Suis-je un diésel ? Ai-je des douleurs dorsales ? Articulaires ? Est-ce que je grimpe bien ? Il faut que les moments passés sur la selle cet hiver vous permettent de progresser car une fois les courses et aux autres évènements cyclistes venus, il sera trop tard.

Dossier : Cycliste : Evitez la routine pour progresser !

2- Que mettre au menu de l'hiver ?

Traditionnellement, la saison creuse vise à se construire une base foncière à partir de sorties longues à allure souple. On tourne les jambes, on peut simuler le pignon fixe en occultant 9 (ou 10) des 10 (ou 11 pignons) disponibles. Si vous avez le temps et bénéficiez d'une météo favorable, il est intéressant de passer du temps sur la selle : Les entraînements longs et lents sont importants dans le développement des capacités d'endurance et d'utilisation de certaines sources d'énergie.

Dossier : Les chantiers de l'hiver du cycliste

Dans le cadre de « Long Slow Distance Training » en limitant les apports sucrés à l'effort, on remarque une augmentation du nombre de piles musculaires (les mitochondries) et une optimisation de leur fonctionnement. Les graisses deviennent peu à peu un carburant très apprécié de nos muscles.

Il va de soi que les jours courts et frisquets pourront aussi s'articuler autour d'activités comme la course à pied, la natation ou pour les montagnards, la randonnée ou le ski de fond.

A lire : Le calendrier annuel d'entrainement du cycliste

3- Mettre les watts ?

Il est vital de conserver des moments d'intensité réguliers pour ne pas devenir un vrai diésel : nous allons chercher à augmenter la consommation maximale d'oxygène (le VO2 max.) et donc la Puissance Maximale Aérobie (la PMA). Le plus simple sera cibler une séance hebdomadaire sur le home-trainer et vous engager dans d'intenses séries que vous pourrez calibrer avec un capteur de puissance par exemple.

A lire : Les intensités d'effort en cyclisme : Structurer son entrainement

Du fractionné court-court (15-15 ou 40/20) jusqu'aux efforts de temps de soutien de PMA (Gimenez ou effort sur 3 à 6'), ces types d'effort permettent de mobiliser les fonctions cardio-vasculaires à leur maximum et donc de progresser. Dans l'organisation de son hiver, il pourra être intéressant d'engager ces exercices intenses sans attendre sous la forme d'une périodisation inversée. L'organisme a besoin de long et lent mais aussi de court et rapide pour progresser.

Si le home-trainer devient votre quotidien de cycliste, des exercices ludiques d'optimisation du pédalage peuvent casser l'effort monotone. Pédalage à une jambe, exercices de force et de vélocité, concentration sur le gainage apportent un meilleur coût énergétique à chaque poussée sur la pédalage.

En conclusion, vous dépensez moins d'énergie pour le même effort !

Finis les hivers sur un mode « facteur en tournée », on peut aujourd'hui mettre un coup d'accélérateur très tôt pour optimiser ses progrès. Le revers de la médaille : il faudra mettre en place des périodes régulières de repos pour ne pas saturer durant les beaux jours.

 Crédits photos - Specialized France - Billylebelge.com