Cyclistes, osez la course à pied pour progresser à vélo !

Nombreux sont les cyclistes qui s'adonnent à la course à pied durant les périodes hivernales et de trêves. L'objectif est souvent de couper avec le vélo tout en conservant une activité physique d'endurance. Couper, mais conserver la pratique sportive pour entretenir ses potentialités et qualités longuement travaillées pendant la saison. Voilà, ce qui prime dans l'esprit du cycliste qui se met à courir.

Dossier : Impact de l'intersaison sur les performances du cycliste

Ce que définit et ce qui revêt l'essence même d'une préparation rigoureuse est quelque chose qui n'est jamais acquis; mais construit par la dialectique de la différenciation et de la conformité. En somme, la plupart des cyclistes dans leurs désirs de progresser s'entraînent «comme», reproduisent ce que font la plupart des autres rouleurs, essayent de nouvelles choses, telle la pratique de la course à pied, mais sans prise de risque; gardant à l'esprit que la discipline est certes endurante mais également hautement traumatisante.

Attachons nous à faire différemment, afin d'optimiser sa pratique, de tenter le pari d'un entraînement à pied en vue de performer à vélo !

Prudence

Le premier conseil à formaliser est celui de jouer la prudence et de ne pas tomber dans le «tout course à pied». Gardez en tête qu'il est admis, selon la communauté scientifique, que 66% des athlètes vont subir une blessure reliée à la course dans les douze prochains mois. Ce qui oriente vers une pratique de la course à pied raisonnée et à court terme, exclusivement palliative à la pratique du vélo ou venant l'édulcorer.

Dans le même constat de prudence et outre le fait de ne pas s'adonner à cette dernière des mois durant, retenez qu'il convient de limiter le nombre de vos sorties ou de kilomètres engrangés sur l'asphalte; puisque d'après Bishop, Frazier et Jacobs dans l'article Physiologic responses to treadmill and water running, tiré de Physician and Sports Medicine de 1989; courir plus de cinquante kilomètres hebdomadairement, augmente le risque de blessures par plus de 55%.

Bousculer les idées reçues !

L'on sait que la performance en course à pied peut être améliorée en pratiquant le cyclisme et que l'intérêt prédominant de faire du vélo pour un athlète est bien de réduire les risques de blessures associés à un volume trop élevé de la pratique exclusive de la course à pied.

Mais qu'en est-il de courir pour un cycliste ? On peut déjà avancer que la pratique de la course à pied permet indéniablement d'élargir l'éventail des stratégies d'entraînement et d'enrichir le répertoire des séances à réaliser.

Plus d'informations sur les séances d'entrainement à vélo

C'est donc en associant vélo et course à pied que nous envisageons d'éventuels progrès sur l'état de votre forme. Malgré tout, sortons du carcan qui veut que le cycliste s'adonne uniquement à quelques légers et/ou longs footings de complément et/ou de remplacement à sa pratique principale. Nous faisons ici, le pari que la pratique de la course à pied de façon intensive permet l'amélioration de votre niveau et donc de vos performances.

Preuve à l'appui

Une étude récente, conduite par O. Støren et ses collaborateurs en 2011, intitulé Improved VO2max and time trial performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume; A case study on an elite national cyclist; s'est intéressée à montrer l'impact de l'entraînement par intervalles de haute intensité en course à pied auprès de cyclistes.

Il s'avère alors, que la pratique de la course à pied avec des séries intenses, améliore considérablement la VO2max du cycliste s'adonnant à la course (valeur étalon par excellence pour juger de la condition physique)et de sa performance en cyclisme. Ainsi, prendre le prendre risque de faire des séances avec séries à pied permet de progresser à vélo. Pour preuve, les sujets de l'étude qui ont diminué leur volume total d'entraînement à vélo; mais augmenté le volume d'entraînement par intervalles de haute intensité en course à pied ont tous progressé en contre la montre.

Dossier : VO2 Max et PMA

Précautions à l'introduction de la course à pied intense chez le cycliste

Même si les études et les tests de terrain attestent que la pratique de la course à pied avec des séries dures permettent de progresser et d'augmenter ses potentialités ; il convient de résonner l'utilisateur à une pratique trop poussée. Ainsi, il semble que ce genre d'exercice hautement éprouvant cardiaquement est réservé à des sportifs déjà rompus à l'exercice intense. De plus, il ne faudrait pas «tomber dans le tout course à pied» ; sous risque de surentraînement et de blessure.

A vos baskets !

Après un léger footing de l'ordre de 15 à 20' ou de 20 à 30' de pédalage sur votre home trainer pour les plus réfractaires à la course à pied; réaliser une série avec des exercices courus intensément.

Série :

• 10*20'' vite / 40'' en marchant ou trotinant en guise de récupération.

Complexification :

• 8 à 10*30''/30'';
• 8 à 10*40''/40'';
• 8 à 10*40''/20'';
• 10*1'/1'

Précision : Les exercices sont dits intenses, dès lors qu'ils se situent entre 92 et 100% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax). Ainsi, dans des considérations de Puissance Aérobie, les exercices longs dits de travail au seuil avoisinneront les 92 à 96% de la FCMax; alors que les séries courtes dites à Puissance Maximale Aérobie (P.M.A), avoisinneront les 96 à 100 de la FCMax.

Dossier : Entrainement cyclisme : Développer sa Puissance Maximale Aérobie