Entrainement Cyclisme : Contrôlez-vous, performez plus !

Le stress d'avant course, les différents affects ressentis lors d'une séance jugée difficile, les ressentiments négatifs exprimés après une mauvaise séance et/ou compétition peuvent avoir raison du niveau de votre performance et donc de votre motivation. Apprenez, par des techniques simples, à les maîtriser pour rester centré sur la production de votre effort et; alors espérer qu'il soit à la hauteur de vos espérances du moment.

Centrez-vous sur quelque chose d'unique !

''On n'arriverait jamais à traverser la rue s'il fallait exhaustivement calculer les trajectoires, les vitesses et les équilibres'' cette remarque de P. Greco dans Etudes d'épistémologie génétique de 1967 est consternante de vérité. Imaginez-vous sur votre vélo en pleine séance de travail ou dans la bonne échappée à œuvrer à l'avant de la course, s'il fallait en permanence que vous regardiez votre vitesse moyenne sur votre compteur de vélo, votre puissance instantanée sur votre capteur de puissance, votre fréquence de pédalage et vos pulsations cardiaques ; pour les maintenir.

Dossier : La puissance a vélo, elle n'est pas ce que vous croyez !

Simplifiez-vous la tâche et apprenez à vous centrer sur un paramètre unique; voir même quelque chose de non visible (autre que la vitesse, la puissance,...). Ainsi, pour rester concentré, visualisez un point fixe et lointain sur la route pour rester mobilisé dans l'effort et ne pas se distraire; calez-vous sur une fréquence de pédalage que vous jugée efficiente; restez dans une zone cardiaque de confort jugée comme source de performance; ou encore stabilisez une puissance de travail.

Epargnez-vous de vous occuper de tous ces paramètres dans le même temps sous peine de voir votre production ratée. Néanmoins, il peut parfois être intéressant de le faire dans des séances d'entrainement bien ciblées.

Décentrez votre attention de la douleur !

''Les cuisses me brûlent, je n'en peux plus, je suis sec'', tant de phrases types entendues dans la bouches des cyclistes à l'entrainement et en compétition qui donnent généralement suite à l'arrêt soudain de l'effort, au désengagement du travail. Or, nul besoin de la prouver : pour exceller, performer et réussir; il faut vaincre, occulter et maitriser les signes de la douleur.

Ainsi, il a été prouvé que deux techniques "mentales" coexistent en fonction du moment de l'effort :

1. la stratégie associative, généralement utilisée lors des compétitions
2. la stratégie dissociative, plus souvent conduite lors des entrainements.

La stratégie dissociative

Elle consiste à se séparer, à occulter à se distraire de la douleur ressentie à l'effort pour passer outre et performer ou continuer à performer. Dès lors, pensez à autre chose, à l'une de vos données de vos compteurs par exemple.

Astuces dissociatives : A quoi s'accrocher quand l'effort est ressenti comme trop dur ? Occultez les signes de la fatigue pour perdurer en visualisant un point fixe (tout en restant vigilant à tous les signes extérieurs) : une ligne du code de la route que vous suivrez du regard ou encore une marque réalisée discrètement sur vos lunettes pour ne pas quitter des yeux ce point qui vous obligera à rester mobilisé (idéalement coller une petite gommette dans un coin des verres de lunettes placé judicieusement : dans l'axe de l'avancement mais sans nuire à la vision pour votre sécurité).

La stratégie associative

A l'inverse, la stratégie associative consiste à se centrer sur ses sensations; telles la douleur locale ou générale, les tensions musculaires, la fréquence cardiaque, l'amplitude respiratoire,.....et à agir en conséquence; en modulant son action, en moulinant plus par exemple, en réduisant son allure, ou encore en changeant de position.

Astuces associatives :
Pour récupérer des efforts consentis, gérer la survenue de la fatigue musculaire due à l'effort; pédalez les talons vers le bas vous permettra d'étirer l'ensemble des groupes musculaires et surtout faire fonctionner d'autres faisceaux encore prompt au travail puisque moins fatigués.

Dossier : Force mentale : ce que peuvent nous apprendre les meilleurs athlètes

Faites redescendre la "pression" !

Parfois une bonne expiration forte et franche fait redescendre la tension. Ainsi, dans un moment difficile, soufflez de toutes vos forces en une fois par la bouche, vous verrez si vous êtes doté d'un cardio-fréquencemètre, votre rythme cardiaque s'abaissera. Dès lors, vous vous soulagerez dans l'effort et retrouverez un second souffle tant attendu. Cette technique simple va stimuler le nerf vague qui abaissera alors votre fréquence cardiaque.

Zoom sur le Nerf Vague.

Le nerf vague parcourt une grande partie de notre corps et innerve du cerveau à l'abdomen tout en passant par de nombreux organes et muscles associés au système respiratoire, digestif et cardiaque. Il s'agit d'un nerf parasympathique qui permet le ralentissement et la détente des fonctions à l'inverse des nerfs sympathiques qui préparent à l'activité. Sa relation directe avec le cœur nous intéresse; car grâce à de simples, mais efficaces stimulations; nous pouvons influencer sur notre état de stress.

Exemples de Manipulations :

• Retenez quelques instants votre respiration, puis soufflez doucement le reste d'air par un flux léger par la bouche;
• Inspirez complétement par le nez de manière longue, bloquez puis expirez.

Programmez-vous !

En référence à un mouvement en vogue, mais déjà bien ancré pour les adeptes de la préparation mentale; inspirons nous de la P.N.L (Programmation Neuro Linguistique). Ainsi, les 2 démarches mentales à mettre en avant pour se contrôler, rester dans une dynamique de travail, être positif dans son effort ou encore rechercher l'exploit; sont la visualisation et le contrôle de son langage intérieur. 

Pour faire simple : visualisez et mettez en scène vos objectifs, votre course et vos séances d'entraînement; refusez les pensées négatives sur votre travail du jour et parlez-vous, motivez-vous avec des mots choisis qui vous parlent à vous seuls; mais surtout refusez-vous les mots négatifs, les doléances ou autres critiques faciles qui pourraient faire obstacles à votre démarche de construction positives : lutter contre son langage intérieur négatif, le maitriser et l'orienter pour performer.

Dossier : Gestion du stress de la compétition