Entrainement vélo féminin : J'organise ma première saison cycliste !

1 – Par où commencer ?

En effet, d'un côté, le choix de courses peut être vaste avec les courses sur circuit mais aussi très restreint dans certaines régions. On peut féliciter le Comité Régional FFC Rhône-Alpes pour son implication dans la tenue de nombreuses courses réservées aux femmes quand d'autres régions rechignent à envoyer une représentante aux Championnats de France...

Les débuts d'année sont souvent réservés aux courses en circuit: sur des parcours de 4 à 6kms, sans circulation, vous enchaînez les tours jusqu'au sprint final. Il s'agit d'un effort particulier, très tonique voire violent. Les relances après chaque virage demandent de la force, un placement adéquat dans le peloton et une capacité à tenir un effort soutenu sur une longue durée. Lorsqu'on débute le cyclisme, c'est une entrée en matière ardue.

Dossier : L'entrainement cycliste au féminin

A partir du mois de mars, les premières cyclo-sportives, comme la Corima ou la Bisou, lancent les pelotons sur les routes. Sur des parcours de 50 à 120kms en moyenne, vous réalisez une mini-étape du Tour de France avec un peloton mixte.

Naturellement, selon les capacités des cyclistes, des groupes de niveau se forment au gré des ascensions. Beaucoup plus tranquille, vous pouvez appréhender le positionnement dans un groupe, apprendre à tenir une roue, à vous alimenter en roulant....

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2 – Définir son objectif

Pour profiter pleinement de votre entraînement et de vos courses, il est difficile d'envisager multiplier les parcours chaque week-end. Le risque de "coup de pompe" puis de démotivation est grand.

Pour débuter, essayons de ménager des périodes d'entraînement séparant une course : on parle de blocs :

Ainsi, la cycliste a le temps de réaliser des sorties en accord avec la course à venir, de récupérer en amont de la course (l'affûtage) et après (la régénération).

Le mot de l'entraîneur :
« Cet alternance d'effort et de repos est le principe élémentaire du sport de compétition. Tous les sports fonctionnent de la même manière : la fatigue force le corps à s'adapter et le repos permet l'expression de cette adaptation » (Frédéric HURLIN, entraîneur pour AzurPerformance.fr).

Vous pouvez aussi choisir un objectif plus important, souvent durant l'été, avec une préparation plus longues que vos congés, peut-être, pourront aider.

Par exemple :

Le principal questionnement tournera ensuite autour de "quel parcours vous fait rêver ?".

Dossier : Cyclisme : Une femme n'est pas un homme !

3 – Préparer son objectif

Il est difficile de donner un planning ou une planification qu'une cycliste pourrait utiliser quelle que soit la course. On construit son entraînement autour de ses disponibilités et il faut mettre en balance le temps que la sportive peut accorder au cyclisme avec la difficulté de l'objectif choisi.

Pour une première année sur la selle, si vous ne pouvez rouler qu'une fois par semaine, il n'est peut-être pas pertinent d'envisager l'Étape du Tour mais de regarder des circuits de 60 à 70kms. La distance sera en adéquation avec vos capacités du moment.

Le mot de l'entraîneur :
« Autant, il ne faut pas se sous-estimer, autant le conseil d'un cycliste d'expérience vous aidera à mettre le doigt sur le parcours qui vous ira pour le mieux. Si on peut éviter de se casser les dents sur un col trop raide... » (Frédéric HURLIN, entraîneur pour AzurPerformance.fr).

Lorsqu'on a la possibilité de rouler 2 ou 3 fois par semaine ou plus, on pourra construire un programme de séance en tenant compte de :

• vos disponibilités,
• votre passé sportif: jamais de sport, un peu, beaucoup de sport d'endurance,
• vos capacités de récupération : l'expérience dans la pratique des sports d'endurance est un atout,
• le profil de l'objectif préparé : du plat, du vallonné, de la montagne.

Si vous n'étiez pas sportive, que vous roulez 3 fois par semaine et que vous préparez une course de montagne : il faudra envisager d'espacer les séances de 48h pour récupérer et aller escalader quelques sommets avec un matériel adapté (un pédalier triple ?). L'essentiel sera d'acquérir de l'expérience et de l'endurance.

Si vous êtes une habituée de l'endurance, que vous roulez 4 fois par semaine en vue d'un défi comme la Time Megève ou la Ventoux : on pourra mettre en place des séances de développement (de la Puissance Maximale Aérobie), apprendre à rouler avec des jambes fatiguées et envisager un stage ou une reconnaissance de votre futur Graal !

Pour autant de profils de sportive, il y a autant de programmes d'entraînement différents.

4 – Organiser sa préparation

Une organisation de 3 semaines d'entraînement suivies d'une semaine de récupération plus ou moins active est une formule qui a porté ses fruits autant chez les hommes que chez les femmes. Par expérience, j'ajouterai que c'est une formule gagnante chez la femme !

Mesdames, nul besoin de vous expliquer comment votre corps fonctionne, que tous les 21 jours (en théorie), vous êtes indisposées. Pourquoi donc ne pas profiter de ce moment pour récupérer ? Même avec des menstruations légères (l'entraînement intense peut entraîner une aménorrhée), l'hygiène intime est un problème.

Le mot de l'entraîneur :
« Ce format, 3 semaines de charge pour de décharge, permet de conserver une motivation intacte dans la durée. On connaît l'implication et le sérieux que les sportives mettent en œuvre mais cela demande beaucoup d'énergie » (Frédéric HURLIN, entraîneur pour AzurPerformance.fr).

Donc autant profiter d'une courte semaine pour mettre le vélo au garage voir en révision. Votre corps peut aussi avoir besoin d'une séance de kinésithérapie ou d'ostéopathie. Ainsi, la fatigue accumulée durant les 3 semaines d'entraînement sera effacée et vous ressentirez rapidement vos progrès. Il s'agit du phénomène de surcompensation !

Pour éviter de tourner les jambes dans le vide et progresser, il y a une réflexion de fond à mener. Ainsi, chaque course sera une découverte et un plaisir !