Exemple de séances de vélo spinning : Force et tonification

Séance combinée (force et fréquence de pédalage)

Échauffement
20' progressives dont 5' à 90 cdpm en position classique + 10' à 100cdpm avec résistance plus légère en position de contre la montre + 5' à 90 cdpm avec la même résistance et la même position que les 1ère 5'. Le tout, allure légère mais active.

Série
Information : le temps proposé par exercices correspondant peu ou prou à la durée d'un titre musical

- 4' avec résistance élevée et maintenir une fréquence de pédalage de l'ordre de 90 cdpm
- 4' avec résistance faible en maintenant une fréquence de pédalage avoisinant les 100 cdpm
- 4' en force à 80 cdpm
- 4' en fréquence à 110 cdpm
- 4' en force à 70 cdpm
- 4' en fréquence à vélocité maximale.

Retour au calme
6' en pédalant avec une faible charge et une faible fréquence en position de base. Ne pas hésiter tout les deux minutes à pédaler les talons vers le bas pour étirer les mollets et détendre les jambes fatiguées.

Séance tonification des jambes (quadriceps/ischio-jambiers/mollets)

Échauffement
20' dont 8' à fréquence élevée (110/110 cdpm) + 6' à fréquence inférieure (100 cdpm) + 4' à 90 cdpm + 2' à 70/80 cdpm. Le but étant de pédaler avec le moins de mouvements possibles tout en augmentant la résistance et l'intensité de l'effort.

Série
Information : série à réaliser deux fois à charge la plus élevée possible. Toutefois, il s'agit de pédaler assez rapidement sur les temps de 2'. Récupération active en pédalant en fréquence avec charge base en position normale entre les deux séries.

- 1' sur la jambe gauche (assis, position haute)
- 2' normale assis sans les mains buste droit
- 1' jambe droite +
- 2' en danseuse position classique +
- 1' jambe gauche +
- 1' jambe droite +
- 2' assis en position de Contre La Montre +
- 1' jambe gauche +
- 1' jambe droite +
- 2' en danseuse les bras posés sur le guidon avant.

Retour au calme
5' en pédalant avec une faible charge et une faible fréquence en position de base. Ne pas hésiter tout les deux minutes à pédaler les talons vers le bas pour étirer les mollets et détendre les jambes fatiguées.

A consulter également :
>> Les objectifs du vélo spinning
>> Exemples de séances d’entrainement vélo spinning
>> Comment choisir un vélo spinning ou indoor cycling