Gainage et proprioception

Le gainage

Ainsi, le gainage s'apparente à un renforcement musculaire de segments (partie du corps) ou de l'ensemble du corps pour préparer le corps à l'effort. Ou encore un renforcement musculaire localisé au niveau de la ceinture pelvienne (abdominale) pour harmoniser et relier les deux espaces segmentaires que sont le haut et le bas du corps.  Dès lors,  il s'agit de muscler le corps, le vitaliser, le dynamiser, le rendre plus fort pour que l'action engendrée soit plus efficace à contrario qu'il soit indéformable dans l'action.

Par exemple, un renforcement des jambes vous permettra d'avoir plus d'impact au sol au moment de la pose de votre appui  dans le cas d'un footing, cela ayant pour corolaire une poussée plus efficace et donc une avancée plus efficiente. De même pour l'action exercée vers le bas sur vos pédales, qui via le système de pédalier, vous propulsera vers l'avant. 

Pour vulgariser il s'agit du principe de l'action – réaction : «je pousse dans un sens, je me déplace dans l'autre avec la même force et intensité».

Le gainage est une force musculaire de verrouillage, dite isométrique et/ou statique dont le but est son maintien via des positions non bougées. Le gainage est alors un outil au service d'un geste, d'une action motrice. Ou pourrait dire une sorte de pré requis.

La proprioception

A l'inverse, la proprioception par définition est la connaissance des parties du corps, de leur position et de leur mouvement dans l'espace, sans que l'athlète ait besoin de les vérifier visuellement. Ainsi, il s'agit d'activités reflexes des muscles, des articulations et du système tendino-ligamentaire dans la gestion des déséquilibres provoqués volontairement ou involontairement. On parle alors d'habiletés en acte, qui pour être acquissent et voir des progrès naître ; doivent être sans cesse missent à mal par des situations nouvelles de pertes d'équilibre.

Dès lors, le gainage peut s'apparenter à de la stratégie sportive par le fait d'envisager les gains espérés du renforcement musculaire des parties de son corps ; alors que les exercices proprioceptifs, quant à eux, s'apparente plus à de la tactique ; permettant de s'adapter aux circonstances.

La distinction faite entre les deux procédés, il est aisé de comprendre l'utilité de travailler les deux entités de façon distinctes.  Ainsi, il n'est pas de bon ton de proposer des exercices de proprioception mettant en jeu l'équilibre du cycliste sans s'assurer de ses qualités de gainage.  Ainsi, avant même de faire des exercices réflexes mettant, certes, en jeu le gainage corporel ; assurez vous de réaliser des situations de simples gainage. Ainsi, votre séance s'articulera autour des deux éléments de façon progressive en commençant, par exemple, par du gainage basique ; puis progressivement en venant complexifier la tâche avec des exercices relatifs à la proprioception.

Situation de Départ I : La Chaise

Consignes : Dos posé à plat sur un mur, asseyez vous comme sur une chaise. Les quadriceps sont perpendiculaires au bassin, les pieds à l'aplomb des épaules.
Pratique effective : x fois 15'' repos temps d'exercice, puis augmentez le temps de maintien.  Pour progresser encore, augmentez le temps de maintien tout en diminuant le temps de récupération.
Complexification : tendre une jambe d'appui pendant le gainage. Alternez les deux jambes.

Variantes 1 : même procédé, mais le dos posé sur un swiss ball (lui-même contre le mur) en accentuant les mouvements de déplacement (osciller et exagérer les mouvements du ballon : rotation, de bas en haut, etc.). Tenir plusieurs fois 30'' avec une récupération égale à la pratique.


Variantes 2 : adossé contre le ballon, en position de chaise ; réaliser des petits pas alternés cours de 15 à 20'',  le plus rapidement possible (tipping).

Variantes 3 : maintenir la position base de chaise sur un plateau de proprioception en jouant avec les déséquilibres. Le but étant de résister à la perte d'équilibre et de maintenir malgré tout sa position de référence.

Variantes 4 : réaliser des montées et descentes le dos contre le ballon (type squat) en continuité. Augmentez le nombre de répétitions au fil des séances jusqu'à épuisement.

Variantes 5 : faire de même que précédemment mais sur une jambe en alternance. Retenez la descente et accélérez la remontée en se grandissant.

Situation de Départ II : Le Gainage Classique

Consignes : en appuis sur les avant bras et les pieds, élever le bassin pour le maintenir hors du sol. Rester en position alignée, dos et fesses à plat.
Pratique effective : x fois 30'', repos temps d'exercice, puis augmentez le temps de maintien.  Pour progresser encore, augmentez le temps de maintien tout en diminuant le temps de récupération.
Complexification : tendre une jambe d'appui hors du sol pendant le gainage. Alternez les deux jambes. Puis un bras et une jambe en suspension, tendus (jambe gauche/bras droit, jambe droite/bras gauche).

Variantes 1 : même procédé, mais en appui sur un swiss ball. Tenir malgré les oscillations du ballon (volontaires ou forcées).Tenir plusieurs fois 30'' avec une récupération égale à la pratique, ou le plus longtemps possible.

Variantes 2 : même exercice de maintien de posture. Les mains sur un médecine ball, les pieds en appuis sur le ballon et les genoux posés au sol ; étendre les jambes pour arriver en station de gainage. Tenir le plus longuement possible.

Variantes 3 : même exercice en appuis sur deux ballons.

Variantes 4 : même consigne que la variante 1, mais en appuis sur un plateau de proprioception. Ne pas hésiter à provoquer de légers déséquilibres. A réaliser sur une main bras tendus aussi.

Variantes 5 : en position de gainage sur le ventre. Faire circuler un médecine ball de droite à gauche en le réceptionnant d'une main à l'autre bras tendus.

Variantes 6 : en gainage ventral, alternez les appuis pour monter et descendre successivement sur chaque marche (steps), en alternant main gauche/main droite. A réaliser le plus vite possible sur 20 à 30'', repos le double du temps de pratique.