La natation au service de votre hiver

La natation pour le cycliste

De prime abord, la pratique de la Natation dans l'esprit des athlètes, cyclistes et autres sportifs endurants est ancrée comme un palliatif aux activités de fond et de développement cardio-vasculaire.

De manière générale, cette période est prompte à l'accomplissement de séance de fond, de volume, voire à une reprise en douceur des habiletés motrices usuelles ou encore à une coupure momentanée. Ainsi, la pratique d‘activités physiques et sportives autres que celle principale est exercée dans le but de développer des qualités d'endurance générale ou des capacités pouvant être transférer d'un sport à un autre.

Un excellent compromis en hiver

Les athlètes, voire même les cyclistes, qui s'adonnent à la natation hivernale ; considèrent généralement que l'activité, outre relaxante par rapport aux traumatismes engendrés par leur activité principale; est également à même de développer des bases certaines et nouvelles d'endurance physiologique.

Dès lors, par le suivi de quelques exercices de façon réfléchie au regard de l'essence de votre discipline de prédilection, la natation vous invite à rompre la routine et développer vos habiletés d'une autre manière plus ludique.

Quelque soit votre activité physique et sportive de référence, cette liste non exhaustive de situations, vous permettra, aussi, d'appréhender sans remord vos dîners festifs ou encore de zapper de votre esprit le simple fait que vous êtes en retard dans votre programmation (en comparaison à des saisons précédentes ou à d'autres athlètes) ; et cela tout en venant rompre la monotonie de vos entrainements.

Gardez à l'esprit que savoir nager, c'est la résolution dans chaque éventualité, d'une façon quantitative et qualitative du triple problème posé par l'équilibre, la respiration, et la propulsion dans le milieu aquatique.

L'équilibre

Le champ de l'équilibre peut être travaillé en amont, en exécutant des exercices de gainage hors de l'eau par exemple ; suivi dans l'immédiateté de quelques longueurs en tentant de conserver un profil hydrodynamique et indéformable telle que les positions engendrées en gainage.

Ainsi votre équilibre de référence sera mis à mal, et le simple fait de vouloir le conserver malgré la fatigue et la déformation flagrante de sa nage, relèvera déjà d'un travail proprioceptif conséquent. Il est vrai qu'il faudra lutter contre toutes actions non efficientes des bras et un corps non projectile tout en restant le plus grand possible sans bouger ni se déformer.

>> Dossier : Gainage et proprioception

La respiration

Elle peut être mise à profit en nageant en crawl, mais en variant ses temps et moments de respiration afin de développer des capacités pulmonaires, ventilatoires et circulatoires conséquentes.

Dès lors, un travail d'hypoxie sera un allié dans le développement de vos capacités physiologiques, sans créer une fatigue musculaire. On pourrait même dire que vous prenez de l'avance dans le développement de votre muscle cardiaque en vue de votre reprise d'entrainement.

L'hypoxie consiste à varier les temps de respiration, pour que vous passiez plus de temps le visage sous l'eau en apnée qu'à respirer hors de l'eau. Ainsi, vous pouvez réaliser la série suivante en la complexifiant de séances en séances et en jouant avec les temps de soutien en apnée :

10 fois 50m, repos entre les 50m : 20''

• Les deux premiers en respirant tout les  2 temps (ou les deux coups de bras)
• Les deux suivants … 3 temps
• Les deux suivants … 4 temps
• Les 7 et 8ème … 5 temps
• Les deux derniers en respirant le moins possible.

La propulsion

La propulsion, quant à elle et même si elle est essentiellement issues des bras pour les nages alternée (crawl et dos), peut être réalisée en vue d'un renforcement musculaire certains des jambes.

Ainsi, vous pouvez réaliser quelques longueurs en jambes en variant les rythmes, les lieux et les contraintes. En jouant sur les moments vîtes et lents, on jouera sur l'intensité de l'effort ; en jouant sur l'exécution d‘un battement entièrement sous marins (sous l'eau) ou non (éclaboussures et parties du pied visibles) on s'attachera aux lieux et enfin ; les contraintes peuvent être matérialisées avec des réalisations en planches sous l'eau de front pour augmenter la résistance à l'avancement ou en palmes.

Avec une planche

Les exercices réalisés avec pour contrainte de nager en jambes avec la planche maintenue de façon vertical (en opposition à l'utilisation classique planche a plat), permet une sollicitation beaucoup plus élevée des membres inférieurs.

De même si la piscine dans laquelle vous évoluez dispose d'une fosse (ou a défaut d'un partie profonde), exercez vous à nager à la verticale (debout) en essayant de maintenir le corps et/ou le buste hors de l'eau le plus longtemps possible (avec et sans palmes).

Proposition de séance de natation

Compte tenu du fait que c'est surement une des premières fois que vous allez mobiliser de forte manière le haut de votre corps, n'hésitez pas à vous adonner à quelques mouvement d'échauffement à sec en premier lieu. Pour commencer à monter en régime et réveiller votre système articulo-tendino-ligamentaire.

4* 25 à 50 mètre en jambes mais sans planche (les bras devant, mains jointes) en alternant des jambes de crawl et de dos

Consigne particulière : conserver une position hydrodynamique, un corps grand et indéformable
Récupération 20 à 30''

4* 25 à 50 mètre en bras (avec un pull buoy : pain de mousse) en alternant une longueur en crawl et une en dos 

Consigne particulière : faire le moins de mouvement de bras par longueur nagée.
Récupération 20 à 30''

4* 25 à 50 mètre en nage complète en alternant le crawl et le dos 

Consigne particulière : faire le moins de mouvement de bras et conserver un profil grand et projectile.
Récupération 20 à 30''

4* 25 à 50 mètre en jambes avec planche en alternant dos et crawl 

Consigne particulière : alterner battement sous marin et apparent hors de l'eau.
Récupération 20 à 30''

Exemple

• 200 à 400 m en palmes en jouant ou non avec les rythmes (vite/lent/vite).
• 4*100 à 3*200 m en bras dos/crawl, récup 30''.

Réaliser la série d'hypoxie.
100 à 200 m souple pour un retour au calme.