La puissance a vélo, elle n'est pas ce que vous croyez !

La charge d'entraînement

Tout cycliste désireux progresser se doit de quantifier la charge de son entraînement dans la mesure où celui-ci est efficace si la contrainte imposée à l'organisme est ni trop forte ni trop faible : en deçà et au-delà de cette zone optimale de stimulation, l'organisme est sous ou sur-sollicité, les progrès obtenus étant alors faibles voire absents.

>> Dossier : Cycliste : comment s'entrainer pour progresser ?

Une charge d'entraînement est caractérisée par plusieurs paramètres : son volume, son intensité et sa fréquence. Ce sont eux qui vont peser sur l'organisme. Il est donc important de les connaître afin d'optimiser l'entraînement.

>> Dossier : Quels sont les objectifs de l'entrainement en vélo ?

Quantifier

La quantification du volume et de la fréquence de la charge d'entraînement ne pose aucun problème : il suffit de recueillir les données liées au kilométrage, à la durée, au nombre de séances et de répétitions, etc. Par contre, la quantification de l'intensité est sujet à discussion...

>> Dossier : Planifier sa saison de vélo

Quelle intensité ?

Pour vous assurer que vous roulez à l'intensité souhaitée, vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque, via un cardio-fréquencemètre. Vous partez alors du postulat que la fréquence cardiaque s'élève linéairement avec l'augmentation de l'intensité de l'exercice : à une puissance développée correspond une fréquence cardiaque.

>> Dossier : Les fonctions du cardiofréquencemètre

Cette relation existe mais elle est loin d'être toujours évidente. Par exemple, roulez à une puissance donnée, au niveau de la mer et à 2500 m d'altitude. Vous constaterez que votre fréquence cardiaque sera plus élevée en altitude, la raréfaction de l'oxygène engendrant un travail cardiaque plus grand pour la compenser.

>> A lire : Quels sont les effets de l'altitude sur le cycliste ?

La relation liant l'intensité de l'exercice à la fréquence cardiaque est également rompue en cas de forte chaleur ou de froid vif, selon le moment de la journée, en contexte de stress et sous l'effet de la fatigue (si l'effort dure, quand bien même la puissance développée reste stable, la fréquence cardiaque va progressivement s'élever du fait de la fatigue des muscles respiratoires et locomoteurs).

Quel paramètre utiliser alors pour déterminer l'intensité de l'exercice si la fréquence cardiaque n'est pas un témoin fiable ? La vitesse pourrait l'être. Son utilisation requiert néanmoins beaucoup, beaucoup trop, de conditions pour être utilisée : parcours plat, absence de vent, matériel identique, etc.

La puissance, une alternative ?

Lorsque vous roulez, vous dépensez de l'énergie. Exprimée en fonction du temps, elle désigne un travail. Cette puissance (exprimée en joules par seconde ou en watts) diminuant au fur et à mesure que l'effort dure. 

La puissance développée peut être estimée par des outils récemment apparus sur le marché. Vous connaissez tous maintenant leur nom. Certains vont estimer la puissance développée via la déformation du moyeu, d'autres par celle de l'axe de pédalier ou de son plateau.

>> A consulter : Un capteur de puissance sur votre vélo

Il est également possible d'estimer la puissance développée en la calculant via différentes formules mathématiques. La marge d'erreur est évidemment supérieure aux valeurs recueillies par les capteurs de puissance.

La puissance développée est un indicateur fiable pour déterminer l'intensité de l'exercice car elle n'est pas soumise à des facteurs extérieurs. Elle est un indicateur fiable, oui, mais il n'en reste pas moins qu'en routine, à l'entraînement, l'utilisation de la puissance présente de nombreux côtés négatifs.

La puissance, utile, mais...

Il faut tout d'abord savoir qu'à l'origine, les capteurs de puissance étaient réservés au monde de la recherche scientifique. Puis, progressivement, certains entraîneurs voyant un certain intérêt dans leur promotion et les marques encore davantage, les capteurs de puissance ont investi les pelotons, professionnels dans un premier temps puis rapidement amateurs. Cette démocratisation des capteurs de puissance présente d'indéniables avantages mais elle pose néanmoins de sérieux problèmes, tant pour les cyclistes que pour les entraîneurs.

Le principal de ces problèmes est que chaque séance réalisée avec un capteur de puissance est soumise à évaluation a posteriori : ‘‘Aujourd'hui, je devais développer 350 W mais je n'ai pu faire mieux que 320 W. J'ai régressé'' ou alors ‘‘Je n'ai développé que 320 W au lieu des 350 prévus, j'ai réalisé une mauvaise séance''.

Chaque sortie est analysée par le coureur et son entraîneur, les valeurs obtenues étant décortiquées, parfois minute par minute.

>> A voir : L'abécédaire de l'entrainement cycliste

Evaluer son entraînement est sans doute nécessaire pour progresser mais l'évaluation ne doit pas non plus être quotidienne, routinière et elle est judicieuse si les valeurs sont obtenues dans un cadre strict et rigoureux. L'évaluation afin d'optimiser l'entraînement doit également être utilisée avec prudence car en abuser, c'est s'épuiser !

Si vous en doutez : votre patron vous surveille tous les jours, analyse vos chiffres de vente, de production, etc, pensez-vous sincèrement que vous n'allez pas vous épuiser, tant physiquement que mentalement ? Pensez-vous être capable de tenir la même productivité tous les jours ? L'entraînement est pour le sportif ce qu'est la productivité pour un travailleur. Vous acceptez dans votre entraînement ce que vous reprochez dans votre cadre professionnel...

En routine, l'utilisation de la puissance pose également un autre problème, lequel vient de la non-compréhension de l'entraînement. La puissance, celle estimée par les capteurs, quantifie le travail externe. Or, les adaptations biologiques, donc les progrès, vont dépendre de la contrainte interne subie par l'organisme, c'est-à-dire du travail externe pris dans son contexte. Nous y reviendrons.

Certains coureurs ne jurent que par les capteurs de puissance, ils n'imaginent pas s'en passer, ils clament que s'entraîner sans capteur de puissance serait une hérésie, que leur entraînement serait forcément moins efficace. A ces cyclistes, nous leur posons une question très simple : pensent-ils sincèrement que les skieurs de fond, les nageurs et les coureurs à pied s'entraînent moins bien que les cyclistes ? Si vous répondez par l'affirmative, les Kenyans et Ethiopiens vont  alors exploser les records une fois qu'un ingénieux chercheur aura réussi à mettre au point un capteur de puissance pour coureurs...

Charge externe ou interne ?

Depuis le début de cet article, nous évoquons la charge d'entraînement au singulier. Pour être exact, nous aurions plutôt dû recourir au pluriel car il existe également une charge interne, laquelle correspond à la contrainte pesant sur l'organisme suite à l'application d'une charge externe (donnée par le capteur de puissance).

Une charge externe ne va donc pas forcément représenter la même charge interne, le contexte devant également être pris en compte. Par exemple, la contrainte pesant sur l'organisme est augmentée si les réserves de glucose sont faibles. Dans ce contexte de déplétion glycogénique, la charge interne est supérieure et ce, pour une même durée et d'intensité d'effort. Alors évidemment, vous allez éprouver des difficultés, parfois grandes, à développer les puissances habituelles, les mêmes que vous développeriez avec des réserves pleines de glucose. Peu importe car c'est bien le stress subi par l'organisme qui est le facteur le plus important !

Cette difficulté à soutenir les puissances habituelles est également présente si vous roulez dans un contexte de raréfaction d'oxygène. Il n'en demeure pas moins que rouler au-delà de 1500 m d'altitude est particulièrement efficace pour progresser.

Rouler par de fortes températures ou dans le froid est également très efficace pour progresser car ces conditions stimulent certaines protéines chaperonnes (protéines de choc thermique), lesquelles régulent les facteurs de transcription responsables des adaptations cellulaires donc des progrès.

Le contrôle de l'intensité de l'exercice est utile mais ce contrôle ne doit représenter qu'une petite partie de l'entraînement ! L'entraînement, c'est également la gestion de la programmation et de la planification des charges interne et externe, c'est la gestion de la fatigue et de la forme, c'est l'optimisation de la récupération (via l'alimentation en particulier), etc.

>> Dossier : Le calendrier annuel d'entrainement du cycliste

L'entraînement ne se résume donc pas au seul contrôle de la puissance développée ! Or, une journée ne durant que 24 heures, coureur, concentrez-vous sur les autres aspects de votre préparation, ceux qui vont réellement déterminer vos progrès. Par exemple, les quarts d'heure que vous passez devant votre ordinateur à décortiquer les chiffres, consacrez-les plutôt à cuisiner...

Et entre nous, pensez-vous sincèrement que votre séance d'intermittent va être moins efficace si vous développez 90 % de votre puissance maximale aérobie au lieu des 100 % prévus ?

>> Lire notre dossier : VO2 Max et PMA

Les différences de contraintes au niveau cellulaire étant si minimes que vous progresserez tout autant, sachant que, au risque de nous répéter, c'est la charge interne (le contexte) qui va déterminer l'ampleur des progrès : développer 90 % de la PMA peut être plus efficace que réaliser la même séance à 100 % de la puissance maximale aérobie dans un contexte de faibles réserves musculaires de glucose.