Mesurer ses seuils ventilatoires : la clé pour un entraînement cycliste optimisé

Dans le monde du cyclisme, l’entraînement ne se résume pas à accumuler les kilomètres ou à suivre des plans génériques basés sur la fréquence cardiaque ou la puissance. Chaque athlète possède une physiologie unique qui influence sa capacité à produire un effort, à gérer la fatigue et à maintenir une intensité donnée sur la durée.

Parmi les marqueurs les plus précis pour structurer un entraînement efficace, les seuils ventilatoires jouent un rôle fondamental. Contrairement aux indicateurs classiques comme la FTP (Functional Threshold Power) ou la fréquence cardiaque maximale, les seuils ventilatoires offrent une approche plus individualisée et directement liée aux capacités physiologiques du cycliste.

A lire : L'abécédaire de l'entrainement cycliste - L'expert vélo

Dans cet article, nous allons voir ce que sont les seuils ventilatoires, pourquoi leur mesure est cruciale, quelles sont les méthodes pour les identifier, et surtout comment les intégrer dans un plan d’entraînement structuré.

Que vous soyez un cycliste amateur cherchant à optimiser ses sorties ou un compétiteur désireux d’affiner sa préparation, comprendre vos seuils ventilatoires vous permettra de mieux gérer votre effort et d'améliorer vos performances sur le long terme.

Qu’est-ce que les seuils ventilatoires ?

Les seuils ventilatoires sont des points physiologiques qui marquent des changements dans la façon dont notre organisme produit et utilise l’énergie lors d’un effort physique. Ils sont directement liés aux systèmes aérobie et anaérobie et influencent la manière dont un cycliste peut soutenir une intensité donnée sur la durée.

SV1 : Le premier seuil ventilatoire (seuil aérobie)

Le SV1 représente la transition entre l’endurance fondamentale et l’intensité modérée.

À ce niveau d’effort, l’organisme puise majoritairement son énergie dans les lipides (graisses) et la respiration reste relativement stable. Il est souvent associé à la zone 2 en entraînement, correspondant à une intensité où l’on peut toujours converser aisément.

Pourquoi est-il important ?

• Il définit le niveau d’intensité à privilégier pour développer l’endurance de base.
• Il favorise l’adaptation du système cardiovasculaire et l’efficacité métabolique.
• Il permet de repousser la fatigue lors des longues sorties.

SV2 : Le second seuil ventilatoire (seuil anaérobie)

Le SV2 marque l’entrée dans la zone anaérobie, où l’accumulation de lactate devient trop importante pour être tamponnée efficacement.

À partir de ce point, l’effort devient difficilement soutenable sur une longue durée. Il est souvent assimilé au seuil FTP (bien que la FTP ne soit qu’une approximation du SV2).

Pourquoi est-il important ?

• Il délimite l’intensité maximale que l’on peut tenir sur environ une heure.
• Il est un indicateur clé de la performance en contre-la-montre et en montée.
• Il aide à calibrer les intensités d’entraînement pour améliorer la tolérance au lactate.

Pourquoi mesurer ses seuils ventilatoires en cyclisme ?

Contrairement à d’autres méthodes d’évaluation de la condition physique, la mesure des seuils ventilatoires offre une approche ultra-personnalisée qui permet d’optimiser l’entraînement de manière plus efficace.

1. Affiner ses zones d’entraînement

Se fier uniquement à la FTP ou à la fréquence cardiaque max peut mener à des erreurs d’intensité. En connaissant précisément ses seuils ventilatoires, un cycliste peut établir des zones d’entraînement basées sur des repères physiologiques réels plutôt que sur des moyennes théoriques.

2. Améliorer l’endurance et la gestion du glycogène

Travailler sous SV1 favorise l’utilisation des graisses comme source principale d’énergie, permettant ainsi d’économiser le glycogène musculaire pour les efforts plus intenses. Cela est essentiel pour les longues distances et les épreuves d’endurance.

3. Augmenter la capacité à soutenir des efforts intenses

L’entraînement autour de SV2 permet d’améliorer la tolérance au lactate, un facteur déterminant pour tenir un rythme élevé en course ou en montagne sans exploser prématurément.

4. Réduire le risque de surentraînement

Un mauvais calibrage des intensités peut entraîner une fatigue chronique. En ayant des repères précis, il est plus facile de planifier les phases de récupération et d’éviter une charge excessive.

Comment mesurer ses seuils ventilatoires ?

Il existe plusieurs méthodes pour mesurer ses seuils ventilatoires, allant des tests en laboratoire aux évaluations de terrain.

Méthodes en laboratoire

• Test d’effort avec analyse des échanges gazeux : réalisé sur home-trainer ou tapis roulant avec un masque mesurant la consommation d’oxygène et l’élimination du dioxyde de carbone. C’est la méthode la plus précise.
• Test de lactate sanguin : prélèvement de gouttes de sang pour mesurer l’accumulation du lactate à différentes intensités.

Méthodes de terrain

• Utilisation de capteurs comme ZoneX de Pairfs : permet de mesurer les variations ventilatoires directement sur le terrain, sans passer par un laboratoire.
• Test FTP + perception de l’effort : estimation indirecte en corrélant la puissance, la fréquence cardiaque et les sensations respiratoires.

Exploiter ses seuils ventilatoires dans l’entraînement

Travail en endurance sous SV1

• Objectif : améliorer l’efficacité énergétique et repousser la fatigue.
• Séance type : sortie longue en zone 2 (60-70 % de la FTP) sur 2 à 4 heures.

Entraînement spécifique autour de SV2

• Objectif : améliorer la capacité à soutenir des intensités élevées sans explosion prématurée.
• Séance type : intervalles de 10-15 minutes à 90-95 % de SV2 avec récupération courte.

Affinement du seuil anaérobie (SV2)

• Objectif : repousser le seuil où l’accumulation de lactate devient limitante.
• Séance type : séries de 4x8 minutes à intensité proche de SV2 avec 4 minutes de récupération active.

Les erreurs à éviter

• Ne pas tester ses seuils régulièrement : ils évoluent avec l’entraînement, il faut les recalibrer.
• Confondre SV2 et FTP : la FTP est une approximation, mais SV2 est plus précis.
• Négliger la récupération : travailler trop souvent au-dessus de SV2 entraîne un risque de surentraînement.

Mesurer ses seuils ventilatoires est un atout majeur pour structurer un entraînement intelligent et efficace. Que ce soit pour améliorer l’endurance, optimiser la gestion de l’énergie ou repousser ses limites, connaître ses SV1 et SV2 permet d’entraîner son corps de manière plus ciblée et performante.

Ecouter le Podcast avec Pairfs

Alors, prêt à tester vos seuils et à passer au niveau supérieur sur le vélo ?