Modèle 3 zones ou 7 zones FTP en cyclisme : lequel choisir pour structurer son entraînement ?
Faut-il choisir un modèle simplifié en 3 zones ou adopter le modèle complet en 7 zones FTP popularisé par Allen & Coggan ? Découvrez notre comparatif complet pour structurer efficacement vos entraînements en cyclisme.
Dans l’univers du cyclisme moderne, les zones d’intensité sont devenues un outil incontournable pour planifier efficacement ses entraînements. En permettant de structurer les efforts, de cibler des adaptations physiologiques précises et de mesurer la progression, elles sont aujourd’hui au cœur de toute préparation bien pensée.
Mais une question revient souvent chez les cyclistes, débutants comme confirmés :
faut-il choisir un modèle simplifié en 3 zones ou adopter le modèle complet en 7 zones FTP popularisé par Allen & Coggan ?
Voici un comparatif clair, enrichi et actualisé pour vous aider à faire le bon choix selon votre profil et vos objectifs.
Le modèle simplifié en 3 zones
Ce modèle est souvent utilisé dans les premières phases de l’entraînement ou dans un cadre plus loisir. Il permet une lecture intuitive des intensités, même sans capteur de puissance.
| Zone | Nom | Objectif |
|---|---|---|
| 1 | Endurance fondamentale | Récupération active, sorties faciles |
| 2 | Tempo | Endurance soutenue, allure modérée |
| 3 | Seuil | Effort soutenu, proche du seuil fonctionnel |
Avantages :
- Facile à comprendre et à mémoriser
- Suffisant pour démarrer un plan d'entraînement cohérent
- Compatible avec la fréquence cardiaque ou le ressenti (RPE)
Limites :
- Zones trop larges pour viser des adaptations précises
- Peu adapté aux entraînements avancés ou compétitifs
Le modèle 7 zones FTP d’Allen & Coggan
Développé par les experts Hunter Allen et Andrew Coggan, ce modèle repose sur la FTP (Functional Threshold Power). C’est le standard utilisé par les plateformes comme TrainingPeaks, Zwift, TrainerRoad ou WKO.
| Zone | Nom | % de la FTP | Objectif |
|---|---|---|---|
| 1 | Récupération | < 55 % | Repos actif, régénération |
| 2 | Endurance | 56 - 75 % | Base aérobie, optimisation de la filière lipidique |
| 3 | Tempo | 76 - 90 % | Endurance soutenue |
| 4 | Seuil lactique | 91 - 105 % | Maintien de la FTP, travail du seuil |
| 5 | VO₂max | 106 - 120 % | Puissance aérobie maximale |
| 6 | Anaérobie | 121 - 150 % | Puissance explosive, efforts courts et violents |
| 7 | Neuromusculaire | > 150 % | Sprints, relances, démarrages |
Avantages :
- Précision extrême pour cibler chaque filière énergétique
- Idéal pour les cyclistes équipés de capteur de puissance
- Compatible avec des métriques avancées : TSS, IF, PMC, etc.
Limites :
- Plus complexe à maîtriser
- Demande un matériel fiable et une bonne connaissance de ses données
À qui s’adresse chaque modèle ?
| Profil de cycliste | Modèle recommandé |
|---|---|
| Débutant ou cycliste loisir | Modèle 3 zones |
| Intermédiaire avec capteur | Modèle 7 zones |
| Cycliste accompagné par un coach | Modèle 7 zones |
| Sans capteur, objectif bien-être | Modèle 3 zones |
Ce qu’il faut retenir
Mieux vaut exploiter efficacement un modèle simple que mal utiliser un modèle complexe. Le modèle 3 zones offre une porte d’entrée intuitive à l’entraînement structuré, tandis que le modèle 7 zones permet d’affiner sa charge d’entraînement et d’optimiser chaque séance selon ses objectifs.
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