Osez la montagne chez vous à vélo !

Pourquoi cette suggestion d'entraînement ?

Cette période de l'année est propice aux derniers préparatifs de vos objectifs, telles les cyclosportives diverses qui conjuguent longueur et ascension de cols à l'exemple de la fameuse étape du Tour 2013 Annecy-Semnoz.

Alors quoi de plus normal que d'associer à votre préparation sportive des séances s'attachant à reproduire le parcours et les intensités qui vous attendent.
Toutefois, en raison de votre lieu d'habitation ou parfois même pour des raisons de budget ; il vous est impossible de vous adonner à un stage en altitude ou de trouver un dénivelé certain.

C'est pourquoi, en dehors des séances sur route, où vous vous attacherez à engranger les kilomètres et les heures de selle; notre coach vous propose de réaliser des séances sur Home Trainer pour favoriser votre préparation à la dite montagne.

Le Home trainer sera alors choisi pour sa capacité à se centrer sur un juste pédalage, reproduire les effets et les contraintes de l'altitude et travailler à haute intensité.

>> Dossier : Comment choisir un Home Trainer ?

Pré requis montagnard

Dans le cas où vous objectivez une cyclosportive en montagne, retenez qu'avant même la pratique du Home Trainer spécifiquement liée à la préparation de cette dernière ; la base de votre travail sera à réaliser sur route autour de deux axes prioritaires :

• L'accumulation de kilomètres et d'heures de pratique,
• puis celle de dénivelé.

>> Fiche pratique : S'entraîner en altitude

La première semble facile et accessible puisque uniquement due à votre fait et votre motivation. La seconde, plus difficile pour les cyclistes résidents dans un plat pays.

L'astuce du coach : pour pallier au manque de dénivelés conséquents que vous ne pouvez gravir lors de vos entrainements, rien de plus simple que de repérer près de chez vous la plus longue côte qui soit et la répéter sur un circuit plusieurs fois durant.

Certes cette tâche peut apparaitre comme contraignante et lassante ; c'est pourquoi pour éviter la routine, variez les consignes d'ascension (assis, en danseuse, au seuil, en endurance de force, en vélocité ….).

Pour être au plus près des prérogatives de la course préparée, n'hésitez pas à rouler avec un compteur ou montre disposant de la fonction altimètre pour reproduire et se rapprocher au plus près du dénivelé de la course.

Zoom sur l'hypoxie

Pour faire simple, l'hypoxie est une diminution de la quantité d'oxygène distribuée au niveau de la cellule. Il s'agit ici de réduire volontairement sa fréquence respiratoire durant l'effort. Souvent apparenté à un travail en altitude en dette d'oxygène, elle permet prioritairement d'accroître la capacité de transport de l'oxygène dans le sang et de surcroît la ventilation pulmonaire.

Tant d'avantages à exercer ce domaine d'activité dans ses entraînements. Toutefois, notre hypothèse de travail est de considérer qu'elle sera un allié dans le développement de vos capacités physiologiques, sans créer une fatigue musculaire. On pourrait même dire que vous prenez de l'avance dans le développement de votre muscle cardiaque en vue de votre reprise d'entrainement ou encore que vous préparez vos capacités cardio-pulmonaires et physiologiques en amont sans vous astreindre à des séances supplémentaires.

L'hypoxie consistera à vélo, et de préférence sur home trainer pour des raisons de sécurité ; à varier les flux, débits d'inspiration et d'expiration. Ainsi, l'on pourrait dire qu'il s'agit de simuler, de reproduire les effets de la montagne chez soi.

>> Dossier : VO2 Max et PMA

Plus précisément, et même s'il est impossible de faire comme si l'altitude venait à vous ; le travail en dette d'oxygène que nous vous proposons semble intéressant dans la mesure où en limitant son exercice respiratoire (baisse des moments d'inspiration et d'expiration, inspiration contrôlée, inspiration limitée, baisse des débits…..), vous pouvez travaillez en dette d'oxygène et vous habituer (et vos muscles cardiaques et pulmonaires) à un travail apparenté à la montagne (montée de col…..). S'habituer à s'exercer en difficulté respiratoire tel est le pari des situations à venir.

Justification du Home Trainer

Pour éviter le ridicule à l'extérieur, le regard d'autrui interrogatif/dubitatif et dans une optique sécuritaire. Ainsi, en cas de difficulté respiratoire et/ou à maintenir l'effort sans mal (tête qui tourne, malaise ou autre gêne…), l'arrêt immédiat est possible.

Autre justification d'intérêt ; il à été prouvé que l'entrainement en altitude n'a pas pour corolaire direct le progrès de ses capacités, car en stage à  la montagne, certes vous accumulez kilomètres et ascensions, mais pas forcément la réalisation de séances intenses de qualité. C'est pourquoi, avec le Home Trainer l'on peut aussi travailler à haut régime.

Exemple d'exercices simples à réaliser sur Home Trainer

• de 45 à 60 minutes
• -20/-30 pulsations du seuil pour les experts et les utilisateurs de cardio-fréquencemètre ;
• Pour estimation de l'allure, se dire qu'il s'agit d'une séance de récupération active
• Sur petit ou grand Plateau selon le niveau ;
• Avec charge justifiant une fréquence de pédalage préférentielle (située entre 80 et 100 généralement) ;
• Assis, les mains sur la partie haute du guidon, sans mouvements parasites.

Consigne : Réaliser la totalité de la séance avec un pince nez.

Complexifications simples :
Au fil des séances, augmenter la contrainte respiratoire. Ainsi ; réaliser l'exercice :

• Avec un tuba
• Avec un pince nez et un tuba
• Avec un tuba obturé

Complexifications expertes :

• Faites de même mais en jouant avec les intensités d'effort également.

Astuces de terrain complémentaires

Il est convenu que pour préparer une épreuve de longue distance en montagne ; la Force, la Vélocité et le Seuil sont les dominantes spécifiques à travailler en plus de ses capacités d'endurance fondamentale.

>> Dossier : L'endurance de force
>> Dossier : La vélocité - entrainement vélo

Pour rester dans la même logique que c'est la montagne qui vient à vous, n'hésitez pas à rouler sur Home Trainer accompagné de logiciels vidéo simulant des étapes, des épreuves, des franchissements de cols.

Pour profiter des bienfaits de la montagne chez soi et ainsi pouvoir gagner en force musculaire ; vous pouvez rouler sur Home Trainer la roue surélevée plus qu'a l'accoutumée. Ainsi, Frédéric Grappe, entraîneur émérite de la Française des Jeux®, préconise une élévation de l'ordre de 5 à 9%, pour bénéficier et jouer des apports de la montagne.

Enfin, quelle que soit l'ascension que vous gravirez sur vos terres d'entrainement ; un col, une longue côte, une montée ou une bosse ; essayez de la gravir assis les mains en haut du guidon en portant 2 maillots cyclistes. Quel intérêt, direz-vous ? Portez ces 2 tenues et mettez le bas de vos maillots accrochés à votre bec de selle ; vous verrez ; vous constaterez même que votre pédalage et votre force appliquée aux pédales est plus conséquente.
Ainsi, vous travaillerez avec plus de force et de puissance. Une méthode de musculation simple et en restant sur son vélo.

Autres entrainements Home Trainer

>> Dossier : Peut-on utiliser un home-trainer pour s'entrainer ?
>> Dossier : Exercices pour home-trainer