Planifier sa saison de vélo - Préparer sa saison cycliste

Dans les dossiers (‘'Finir la saison en roue libre'' et ‘'Bien récupérer pour bien redémarrer''), nous avons vu comment aborder la fin de saison (et donc préparer la suivante) en évitant tout relâchement fâcheux (d'un point de vue de l'entraînement, nutritionnel, etc) et en récupérant efficacement.

Fixer des objectifs

Généralement, lorsque vous prenez votre voiture, vous connaissez votre destination. Vous savez où et pourquoi vous vous installez au volant. La démarche est la même dans le domaine de l'entraînement. Débuter une nouvelle saison doit tout d'abord s'accompagner d'objectifs à atteindre, lesquelles peuvent être de ‘'simplement'' terminer une épreuve à finir dans les x premiers. Mais il est vraiment important de les déterminer tôt et avec précision car les objectifs contribuent à améliorer la qualité de l'entraînement en orientant les efforts et en soutenant la motivation.

C'est pourquoi, avant de débuter de longs et parfois fastidieux mois d'entraînement, déterminez d'ores et déjà vos objectifs pour la saison qui arrive : quelles sont les deux ou trois épreuves majeures au cours desquelles vous souhaitez performer ? Ces objectifs évolueront peut-être en cours de saison car ‘'de l'eau aura d'ici là coulé sous les ponts'', mais l'avantage de se fixer rapidement des objectifs est indéniable, dont celui de soutenir sa motivation, mise à rude épreuve en cas de fatigue, de conditions météorologiques exécrables, etc.

Pour être pleinement efficace, les objectifs que vous vous fixez doivent être :
- à court et long terme : un objectif fixé à dans sept mois ne soutient pas suffisamment votre motivation. Au-delà de trois ou quatre mois, il n'a que peu d'effet stimulant. C'est pourquoi, jalonnez votre préparation par des objectifs intermédiaires et de moindre importance (en terme de classement ou chronométrique).

- difficiles car ils doivent représenter pour vous un défi. Par exemple, vous fixer comme objectif de ‘'simplement'' terminer une épreuve alors que vous roulez plus de cinq fois par semaine n'est pas très courageux ! De l'audace s'il vous plaît !

- du ‘'culot'', oui, mais votre objectif doit néanmoins rester atteignable. Par conséquent, ne soyez pas trop ‘'gourmand'' ! Si, au fond de vous, vous savez pertinemment que vous n'avez pas ou peu de chance d'atteindre l'objectif que vous vous êtes fixés, son intérêt est limité. Déterminez votre objectif avec franchise, en fonction de votre niveau réel et de vos contraintes professionnelles et familiales. Quelque soit l'objectif que vous vous fixez, appropriez-le vous, ne doutez pas de sa pertinence. 

- limitez leur nombre : sachez que deux ou trois pics de performance dans une saison est la limite maximale possible. Les autres compétitions courues sont en guise de préparation, pour procéder à divers essais (ravitaillement, matériel, etc).

- un objectif doit être précis, quantifiable (‘'mon objectif est de terminer en 5h30'') et assumé. Nombreux sont les cyclistes qui se cachent derrière un objectif imprécis. Se cacher ? Oui, en effet, ils espèrent ainsi préserver leur estime par de vagues objectifs en cas de non-atteinte. Or, acceptez de vivre un échec permet de durablement progresser.

Se fixer un objectif n'est pas une démarche réservée aux seuls sportifs ‘'qui jouent la gagne''. Que nous soyons cycliste occasionnel ou assidu, nous espérons tous, au plus profond de nous, réaliser telle ou telle performance. Ne pas l'atteindre est toujours une déception personnelle. Or, se fixer des objectifs clairs et précis est une démarche courageuse.

Connaître la destination (son objectif) est important mais évidemment insuffisant. Il est essentiel que l'itinéraire soit également précisément connu. Nous vous proposons donc d'aborder la notion de planification de l'entraînement, avec la présentation de quelques grandes règles et principes de base pour construire votre saison.

>> Lire le dossier : Objectif : Préparer une course cyclosportive
>> Lire le dossier : Quels sont les objectifs de l'entrainement en vélo

Planifiez votre saison

Bien que présentant certains avantages, l'entraînement ‘'au feeling'' trouve rapidement ses limites. Planifier sa saison est en effet essentiel pour espérer durablement progresser et atteindre un pic de performance à une date ou période précise.  

Ce sont les caractéristiques de votre objectif (sa date, sa durée, son profil…) qui déterminent l'organisation de votre entraînement. Evidemment, planifier et programmer son entraînement (et plus généralement sa préparation, c'est-à-dire les aspects nutritionnels, médicaux, etc) est également fonction de votre profil (forces et faiblesses notamment) et de votre contexte personnel (disponibilité et horaires d'entraînement, etc). Il ne s'agit donc pas de reproduire ‘'bêtement'' tel ou tel programme trouvé ci ou là.

Votre préparation physique doit être organisée en cycles

Les plus petits ont pour cadre la semaine (microcycle), les moyens trois à quatre semaines (mésocycle) et les plus longs cycles durent d'un à quatre mois environ (macrocycle). Chaque cycle étant caractérisé par un niveau de charge (faible, moyenne ou élevé) et ayant un objectif de développement ou de maintien de la puissance critique, de la puissance maximale aérobie, de la force, etc.

L'organisation de l'entraînement en cycles permet de fortement stresser l'organisme pendant une période de temps donnée puis de récupérer pendant quelques temps afin qu'il assimile le travail réalisé. Ils évitent ainsi de s'entraîner ‘'moyennement'' tout le temps. Après cette phase de récupération, l'organisme se sera adapté, il aura donc progressé.

Planifier des périodes de récupération (lesquelles doivent être déterminées avec précision : dates, durée, etc) est donc important. Elles peuvent durer de quelques jours (à l'échelle du microcycle) à quelques semaines (période de transition à l'échelle du macrocycle). Mais attention, la récupération ne veut pas forcément dire repos complet, au contraire. Le maintien d'une faible charge d'entraînement évite toute perte excessive des adaptations acquises et une prise de poids conséquente. 

>> Lire notre dossier : 3 outils dédiés au cycliste pour une meilleure récupération
>> Lire le dossier : Reprise et préparation hivernale

Reprise progressive du cyclisme

Habituellement, l'entraînement débute par une phase foncière, où s'enchaînent les longues sorties à faible intensité. Nous préférons planifier ce type de séances lorsque les conditions météorologiques sont plus favorables, soit en mars-avril. Nombreux sont les cyclistes qui roulent coûte que coûte (sous la neige, dans le froid, etc) les mois d'hiver mais une fois arrivé les beaux jours, ils sont incapables d'augmenter leur charge d'entraînement.

Les raisons ?
Ils sont simplement usés, physiquement (rouler par temps froid fatigue davantage) mais surtout mentalement. Evidemment, rouler dans le froid, sous la pluie, doit être la règle, même loin de ses objectifs, mais pas de manière excessive !

>> Lire notre dossier : Eviter les contre-performances

Par conséquent, les premiers mois de préparation, en décembre, janvier et février, vous pouvez orienter votre entraînement sur une reprise progressive puis rapidement sur le développement de la puissance maximale aérobie (PMA). La durée des sorties sont courtes (1h30-2h) à moyennes (2-3h) mais intenses (supérieure à 90 % de votre PMA, soit une intensité pouvant être maintenue pas plus de cinq minutes).

A partir de mars, donc lorsque les conditions météorologiques deviennent plus clémentes et que les jours se font plus longs, vous pouvez rallonger les séances, avec parallèlement un travail visant le développement de la puissance critique, c'est-à-dire une intensité spécifique à celle de la compétition (qui peut être maintenue une heure environ).

Par ailleurs, afin de répondre aux exigences spécifiques de votre objectif, n'oubliez pas de planifier des compétitions de préparation.

Préparer et habituer son corps à l'effort

L'entraînement à visé compétitive a en effet pour objectifs de faire progresser l'organisme, à le rendre efficient vis-à-vis des exigences spécifiques de la compétition et à permettre d'atteindre un pic de performance à une date ou période donnée. Un organisme n'est en effet performant que pendant un court moment et seulement s'il a été antérieurement confronté à la même stimulation.

La principale erreur dans l'entraînement résulte ainsi du non respect du principe de spécificité. N'espérez donc pas rouler trente minutes à 35 km/h si vous ne dépassez pas à l'entraînement dix minutes à 25 km/h, n'imaginez pas être performant sous une température de 40°C si vous vous entraînez habituellement sous 15°C !

Si vous ne préparez pas votre corps spécifiquement aux exigences de la compétition, n'espérez pas performer !

La spécificité concerne : le type de terrain, la vitesse, les conditions environnementales (température, humidité…), etc. Evidemment, s'entraîner spécifiquement aux exigences de la compétition nécessite de connaître ses caractéristiques. Etudiez alors précisément vos objectifs (les sites internet des compétitions regorgent de nombreuses informations utiles). Après une dernière charge d'entraînement intense, vous récupérerez au cours des deux dernières semaines de préparation, vous permettant ainsi d'assimiler tout le travail accumulé et d'atteindre votre ‘'pic de performance''. C'est cette période que l'on nomme ‘'affûtage'' ou ‘'tapering''.

A l'issue de cette longue phase de réflexion, vous devez, sur une feuille de papier ou bien informatiquement, être en capacité de noter : (i) un ou deux objectifs majeures, (ii) les compétitions de préparation, (iii) les différents cycles avec leurs objectifs respectifs et (iv) les différentes ‘'contraintes'' professionnelles, sociales, familiales (vacances, repas de famille, déplacement pour le travail, etc). Vous obtenez donc finalement un canevas précis de votre saison.

>> Lire notre dossier : Cycliste : comment s'entrainer pour progresser ?

Respecter des principes d'entrainement de base

Pour que l'entraînement soit pleinement efficace, il doit respecter quelques règles :

- Un entraînement monotone est inefficace : pour stimuler efficacement l'organisme, les moyens et procédés d'entraînement doivent être variés. L'organisme doit être constamment ‘'surpris'' pour sans cesse solliciter ses capacités d'adaptation.

- L'alternance des charges d'entraînement : des séances longues et/ou intenses doivent être suivies par une phase de récupération. Stimuler l'organisme est important mais insuffisant. Pour qu'il progresse, il est essentiel qu'il puisse assimiler tout le travail réalisé. Les cycles d'entraînement trouvent ici tous leurs intérêts : chacun est composé de deux à trois semaines ‘'intenses'' (la charge d'entraînement perturbe l'équilibre de l'organisme), suivies par une semaine de récupération d'assimilation.

- L'entraînement doit être de plus en plus spécifique des caractéristiques de l'objectif (sa durée, son intensité, son profil, les probables conditions météorologiques, etc) au fil de la préparation. Ainsi, au cours des dernières semaines de préparation, vous devez vous entraîner dans les conditions de la compétition. Une précaution toutefois : par exemple, s'entraîner plusieurs semaines durant en ambiance chaude si vous préparez une compétition se déroulant l'été ou en milieu chaud peut vous faire courir le risque d'arriver fatigué le jour de la compétition. Fatigué physiquement mais également mentalement.

Comme les préparations sont longues, très longues mêmes pour certaines, il est important de régulièrement la jalonner par des d'évaluations (généralement une par cycle, soit tous les mois à mois et demi). Ces tests chronométrés sont importants : ils permettent en effet de valider l'entraînement, de soutenir la motivation, de procéder à des éventuels ajustements et d'éviter de ‘'naviguer'' à vue, sans référence objective.

>> Lire également le dossier : Le calendrier annuel d'entrainement du cycliste

Voilà, grâce au temps libre permit par ces quelques semaines de récupération, vous avez pu organiser votre saison : vos objectifs sont fixés, vous avez déterminés les différents cycles d'entraînement, avec leurs buts respectifs, programmer vos compétitions de préparation, etc. Vous êtes donc prêt à passer aux ‘'choses sérieuses'' : l'entraînement proprement dit !