Objectif : Préparer une course cyclosportive

Nous détaillons dans cet article les étapes à aborder. Plusieurs facteurs à prendre en compte : Mental, évolution, positionnement et optimisation matériel, travail d'endurance, travail d'intensité, alimentation et nutrition et repos. Voici les phases :

Mental

Le cyclisme est certe un sport d'endurance, mais une grosse partie de cette activité se passe dans la tête. En effet, une préparation physique doit s'aborder avec une volonté de l'esprit. Cela aura pour effet de mieux supporter les souffrances liées à l'effort et aux intensités de l'entrainement, mais aussi d'aider à conserver le moral. Les sorties de plus de trois heures sur un vélo ne sont pas toujours une partie de plaisir.

Fixer des objectifs

Abordez la préparation avec de la patience et du travail. Vous n'allez pas progresser en une semaine. Fixez-vous des paliers à atteindre. Une fois le palier 1 atteint, alors fixez l'objectif d'atteindre le palier 2 et ainsi de suite jusqu'a la dernière semaine avant le jour J de la cyclosportive. Il est bien évident que nos paliers se compte en terme de semaines voir de mois.

Optimiser la position sur le vélo

Jour après jour, votre corps va s'adapter à fournir un effort sur un vélo et les petites gênes de mauvaise position peuvent s'estomper provisoirement du fait de la progression physique ou bien au contraire être plus génantes. Il est donc préférable de profiter de la période d'entrainement pour optimiser votre position sur le vélo et tester des réglages différents si besoin.

Attention plus vous aurez accumulé de kilomètres dans une position, plus il deviendra difficile de faire de grosses modification en plein milieu de la saison sans échapper à des tendinites.

>> Lire notre fiche pratique : Positionnement sur le vélo

Faire du volume

Il est bien évident que la période d'entrainement est un moment ou vous allez accumuler les kilomètres, de sortie en sortie. Il est nécessaire de faire de longues sorties ou vous ne rentrerez pas forcément vidé afin de travailler votre muscle principal, le coeur.

Un foncier solide est important, et c'est la base du cyclisme.

Mais une idée fausse circule qui consiste à dire que si vous faites une course de cinq heures alors vos sorties d'entrainement doivent être de cinq heures. C'est inutile. En cyclisme, être un diesel à 15 km/h pendant huit heures ne sert à rien. Il est préférable de faire des sorties plus courtes de trois heures à un rythme plus soutenu et élevé.

En effet, n'oubliez pas que vous serez dans un peloton durant la cyclosportive et qu'il est plus facile, sur le plat, de rouler en groupe, donc d'allonger les kilomètres. (Sans ommettre l'alimentation et la boisson supplémentaires liées à la durée de l'effort)

Faire du spécifique

Le travail spécifique doit se faire sur de courtes périodes et seulement après avoir accumulé quelques kilomètres en foncier.

• Lors d'une petite sortie de 60 km sur un terrain plutôt plat, après échauffement, essayez de conserver une fréquence de pédalage constante proche de 100 tours/minutes.
• Sur une petite séance montagne, après échauffement, essayez de conserver un travail dans une zone de fréquence cardique un peu plus élevée qu'a l'habitude sur toute les montées. Récuperez en moulinant sur le plat.
• Sur de petites montées, après échauffement, mettez un braquet plus grand afin de travailler la puissance. Récuperez en moulinant sur le plat.
• Finissez un col toujours plus vite que la vitesse de départ.
• Faites de l'intervalle training.
• Si vous êtes en groupe, faites des petits jeu de sprints à chaque panneau d'entrée de ville.

A la fin du spécifique pensez à une petite séance de récupération active.

Apprendre à gérer son alimentation pendant l'effort

Lors de la cyclosportive, il n'y aura pas forcément de ravitaillements fréquents. Vous devez apprendre à gérer votre consommation d'eau, en buvant de petites gorgées plus fréquentes si nécessaires. En effet, une privation d'eau va diminuer vos capacitées physiques et augmenter la sensation de soif, vous viderez alors votre bidon en un coup.

Les apports fournis par les boissons diététiques sont efficaces, faites l'essai. Attention néanmoins certains organismes sont plus fragiles lors d'un effort soutenu et ces boissons peuvent donner mal au ventre durant l'effort.

Pensez aussi à vous alimenter fréquemment, sans forcément ressentir la faim. Gateaux, biscuits diététiques, sucreries, ...
La fringale vient vite, et vous devrez alors finir dans le bus...

>> Lire notre dossier : Conseils d'alimentation

Repos

Les périodes de repos font parties de la préparation, c'est de la récupération. Elle est importante et fait partie de l'entrainement. Qu'elle soit active, petites sorties d'une heure au ralenti, ou passive, sieste et chaise longue, elle est obligatoire pour progresser et surcompenser.

Quand être prêt ?

Votre préparation s'arrête environ une semaine avant la course. La dernière semaine doit être consacrée à une baisse de régime d'entrainement.

Quelques petites intensités très courtes peuvent se faire, mais votre niveau est fixé, et tout travail supplémentaire serait de la fatigue. Il est même conseillé de ne pas rouler la veille de la course, faites autre chose, mais pas du cyclisme.

Se divertir

Atention, votre période de préparation peut-être longue et difficile. Pensez aussi à vivre à coté du vélo. C'est important pour ne pas nourrir un stress d'avant course ou de préparation qui consomme de la ressource à votre organisme.