Quelles séances pour progresser en VTT ?

Vous êtes nombreux à penser que si vous n'avez pas beaucoup de temps à consacrer à votre entraînement, vous ne pouvez progresser. Pour certains, ce n'est d'autre qu'une bonne excuse pour masquer une motivation défaillante car la réalité est tout autre : vous pouvez bien entendu espérer améliorer vos performances malgré des journées bien remplies !

Repoussez votre endurance !

Appartenez-vous à cette catégorie de VTTistes à l'aise lorsque l'effort est de courte durée mais une fois passée une heure, vous vous faites systématiquement lâché par vos compagnons de route ? Si tel est le cas, soit vous partez en ‘‘sur-régime'' (dans ce cas, ne vous ‘‘enflammez'' pas, partez à votre rythme) soit vous manquez d'endurance !

Cette capacité à soutenir un effort de longue durée dépend de nombreux facteurs. Parmi eux, la baisse des réserves de glycogène occupe une ‘‘place de choix'' ! Les glucides étant les principaux substrats énergétiques à l'exercice, en particulier lorsqu'il est intense, et leur quantité stockée dans les muscles étant faible (ils permettent de soutenir tout au plus une heure et demie d'effort intense), ils vont rapidement venir à manquer, d'où la fatigue ressentie et la baisse de ‘‘régime''.

>> Dossier : Améliorer son endurance en VTT

Pour être plus endurant donc durablement soutenir un effort intense, vous devez :

• Améliorer la capacité de vos muscles à stocker le glucose (des aliments ingérés),
• Habituer vos muscles à tirer des lipides l'énergie dont ils ont besoin et ainsi épargner son glycogène.

Pour créer ses adaptations, seules les sorties longues y parviennent. Des sorties longues, c'est-à-dire ? Il n'y a pas de réponse toute faite à cette question ! Vous allez peut-être considérer une sortie de trois heures comme longue alors qu'un autre cycliste la considérera comme telle lorsqu'il roulera au moins quatre heures. De même, si vous roulez deux heures à jeun, sans ravitaillement, après plusieurs jours d'une alimentation faible en glucides et dans le froid, vous la trouverez longue (elle induira une profonde fatigue), bien plus que la sortie de même durée mais réalisée cette fois-ci après une période de charge glucidique, de repos, à 20°C et avec un apport d'appoint en glucose ! En soit, le terme de sortie longue n'a donc pas de sens.

Vous performerez si vous êtes capable de soutenir durablement un effort. Etre endurant, c'est bien, mais c'est insuffisant : vous devez également être capable de ‘‘monter haut dans les tours'' !

Boostez votre ‘'cylindrée'' !

La capacité à réaliser un effort intense dépend du transport et de l'utilisation de l'oxygène depuis l'air jusqu'aux fibres musculaires, c'est-à-dire de la consommation maximale d'oxygène. Les muscles dégradent effectivement plus de glucides et de lipides en présence d'oxygène, la quantité d'énergie produite étant donc élevée.

Pour améliorer votre consommation maximale d'oxygène, vous devez en passer par les séances intenses. Que vous les nommiez intermittent, interval-training, fractionné ou fartlek, peu importe, la logique reste la même : la répétition de fractions d'effort intense, entrecoupées par des périodes de récupération à faible intensité.

Concrètement, une séance d'intermittent, c'est :

• Des fractions d'effort dont l'intensité est comprise entre 90 et 110 % de la puissance maximale aérobie, soit un effort qui ne peut être soutenu plus de 10 minutes, converser étant donc impossible,
• Une récupération réalisée à faible intensité, entre 60 et 75 % de la puissance maximale aérobie,
• Des périodes d'effort durant entre 30 secondes et 5 minutes, celles de la récupération étant égales ou légèrement inférieures à la durée d'effort (2/3 ; 1/3 par exemple),
• Un volume conséquent : les fractions d'effort doivent être comprises entre 15 et 30 minutes. 

Si vous voulez que les progrès obtenus soient sensibles et durables, vous devez réaliser ce travail intermittent tout au long de l'année, plusieurs fois par semaine et au cours de cycles longs de quinze à vingt jours.

Vous êtes maintenant capable de soutenir un effort intense et durable, très bien, mais être endurant et ‘‘avoir la caisse'' ne sont pas suffisants pour performer. Vous devez également ne pas dépenser trop d'énergie !

Economisez-vous !

La quantité d'énergie que vous dépensez pour parcourir une distance donnée représente votre coût énergétique. De nombreux facteurs l'influencent mais un prend une place considérable, en particulier lorsque la pente s'élève, le poids !

Vous dépenserez ainsi moins d'énergie pour parcourir une distance donnée si vous êtes plus léger. Pour perdre un excès de masse grasse, roulez :

• Longtemps : vos graisses de réserve subvenant majoritairement aux besoins énergétiques dès  l'heure d'effort, sortez trois, quatre, cinq heures !
• Intensément : la dépense énergétique reste élevée plusieurs heures après avoir réalisé un effort intense,
• A jeun : en roulant loin (six heures environ) du dernier repas (ou collation) pris, votre organisme utilisera très rapidement les lipides pour subvenir à ses besoins énergétiques,
• Avec de faibles réserves de glycogène : si vous limitez vos apports nutritionnels en glucides, les lipides seront rapidement majoritaires dans la fourniture énergétique.

A consulter également
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Dossier : S'alimenter pour le VTT