20 recommandations pour prendre du bon poids

Organisation des journées

Répartissez votre alimentation

Et ce sur 5 repas minimum dans la journée. Le repère étant de ne jamais ressentir la faim. Les repas doivent être suffisamment espacés pour éviter qu’ils ne se chevauchent (2h mini, 4h maxi => en tout état de cause, ne pas laisser plus de 4h sans manger sauf la nuit, et encore…)

Exemple de répartition :

• Petit-déjeuner à 7h30 ou avant (l’idéal est même de prendre son petit-déjeuner aux alentours de 6h, puis de se recoucher un peu*; le café étant pris dans un 2ème temps, à 7h30)
• Collation matinale à 10h (soit 2h30 après le petit-déjeuner et 2h30 avant le déjeuner)
• Déjeuner à 12h30 (l’idéal est une petite sieste après le déjeuner, même de quelques minutes*)
• Goûter à 16h (soit 3h30 après le déjeuner et 3h30 avant le dîner)
• Dîner à 19h30
• Collation nocturne à 22h30 (soit 3h après le dîner) ou le plus près du coucher

* la recherche d’un maximum de « temps de sommeil » dans la journée est essentielle dans la prise de poids, l’hormone de croissance étant libérée durant le sommeil (cf 15.)

Ne grignotez pas

Vous risquez de favoriser les « mauvais » aliments, et ne plus avoir faim quand il faudra « favoriser » les bons. En contrepartie, ne sautez aucun repas ni collation prévus (pour ces dernières, il faut garantir au moins 2 « pauses » par jour) et prenez vos repas et collations à heures régulières (à plus ou moins 1h près). L’organisme adore la régularité.

>> Dossier : Les cinq principales erreurs diététiques du cycliste

Il est recommandé de tenir à jour un « planning alimentaire »

Ceci durant les premières semaines pour bien se rendre compte des changements par rapport à ses propres habitudes. La prise de « bon » poids obéit à une « méthode », qui est tout sauf aléatoire. (Un carnet alimentaire est disponible sur le site http://nuteoconsult.com/amincissement/)

Conduite des repas

Evitez de manger debout et trop rapidement

Si vous ne voulez pas favoriser la graisse, mangez assis, dans le calme, avec des couverts adaptés (assiette, fourchette, couteau…).

Ne remplissez pas trop vos assiettes

mais mangez ce que vous avez prévu, même si vous avez l’impression de vous « forcer » un peu plus que d’habitude. En revanche, n’hésitez pas à vous resservir si vous en ressentez l’envie (à condition de ne pas « amputer » la fin de repas, chaque famille d’aliment prévue étant importante…). N’oubliez pas que pour prendre du poids, vos apports doivent être nécessairement supérieurs à vos besoins…

Coupez vos aliments le plus petit possible

cela permet d’optimiser leur digestion et leur assimilation, et mangez lentement en mastiquant bien (la 1ère étape de la digestion s’effectue sous l’action des enzymes salivaires). Favorisez le plus possible les textures hachées, mixées, liquides, semi liquides (pour les collations)…plus faciles à assimiler par l’organisme et moins bourratives.

Privilégier un repas de type entrée / plat / dessert.

Le grammage de l’entrée doit être limité (125g/ml à 150g/ml), de façon à ne pas entraver le reste du repas. Accompagner systématiquement le repas de pain (privilégier les pains aux noix, les pains au maïs ou les pains briochés).

Pour la boisson du repas, du lait d’amandes, du nectar de banane, de poire ou un jus de pomme ou de raisin feront parfaitement l’affaire. En dehors des repas, privilégier l’eau plutôt que les sodas (surtout caféinés type coca) afin de rester en appétit pour les repas et collations, hormis lors de l’activité sportive.

>> Dossier : Les sodas, boissons de l’effort ?

Choix d’aliments

Féculents

Prévoir au minimum 1 féculent par repas, et si possible 2, en plus du pain (100g poids cuits minimum soit 3 càs ou 30g poids cru pour les femmes et 150g poids cuits soit 5 càs ou 50g poids cru pour les hommes) :

• en entrée : salade de riz, taboulé, potage avec légumes secs…
• et/ou en plat de résistance : pâtes, riz, semoule, blé, légumes secs…
• et/ou en dessert : riz au lait, gâteau de semoule, flan, lait et muesli croustillant (« Cruesli »)….

>> Dossier : Féculents et cyclisme

Limitez la consommation d’aliments riches en fibres

(céréales complètes, son de blé, son d’avoine…), privilégier les féculents blancs (pâtes blanches, riz blanc…) et les céréales raffinées (céréales soufflées type corn-flakes…). Consommez juste ce qu’il faut de légumes. Limitez les soupes et potages à 1 tasse par jour.

Protéines

Garantir au moins 1 protéine par repas (80g à 100g pour les femmes, 120 à 150g pour les hommes).

• en entrée : fruits de mer, charcuterie maigre, jambon de pays…
• et/ou en plat de résistance : viande, volaille, jambon, poisson, œuf, quiche…
• et/ou dessert : fromage à pâte dure type Comté (50g)…

>> Dossier : Les différentes protéines

Graisses

Réservez le beurre frais pour le matin (15g) et privilégiez des huiles végétales riches en oméga 3 pour les autres repas (1 à 2 càs par repas d’huile de colza, soja, noix, Isio 4, Isio Memo…).

Dans le cadre d’une prise de poids, vos besoins lipidiques seront augmentés, donc n’hésitez pas à augmenter les assaisonnements à froid (vinaigrettes, assaisonnement des féculents…) avec de « bonnes » graisses. Vous pouvez agrémenter vos salades avec de la lécithine de soja, des graines oléagineuses (sésame, pignons de pin, courge…)

Produits laitiers

En dessert, privilégier les produits laitiers (ou équivalent soja) et les desserts lactés (ile flottante, flan, crème brûlée…) plutôt que les fruits. Consommez juste ce qu’il faut de fruits ; l’objectif à tenir sera d’un fruit frais par jour (ou équivalent : jus de fruit 100% pur jus, jus pressé…)

Modes de vie

Boire beaucoup entre les repas

De l’eau principalement, en alternance avec d’autres boissons ; les boissons chaudes type infusions ou yogi tea pourront être sucrées légèrement avec du sirop d’agave.

>> Dossier : Ne pas négliger l’hydratation !

Pour mémoire, la construction musculaire nécessite beaucoup d’eau (et le muscle en est constitué à 75%). Le nectar de banane peut permettre d’augmenter l’apport calorique journalier durant les collations, en alternance avec l’eau pure.

Couvrez-vous bien

(y compris la tête) pour éviter les déperditions de chaleur corporelle. Equipez-vous de vêtements chauds.

Respectez bien vos plages de sommeil

Et accordez-vous des siestes dans la journée. Le sommeil est le socle de la prise de poids au travers des sécrétions hormonales. Votre plan doit les mentionner.

Limitez la prise d’excitants

et surtout de café (1 café/jour maximum) et de cigarettes…

Adaptez vos collations à la hausse en fonction de vos dépenses

(marche…) et activités de la journée (activité professionnelle très physique, stress…)

Activités sportives

Limiter la fréquence et la durée des activités très énergivores

comme les sports d’endurance (footing longs, sorties vélo longues….) surtout par environnement frais. Une à deux sorties par semaine et de courte durée suffisent :

• 1 à 2 fois 45min/1h pour les non-sportifs ou les sportifs de force (quelle que soit l’activité, footing, vélo…)
• 1 à 2 fois 1h30/2h de vélo pour les cyclistes (ou 1 fois 2h + 1 fois 3h/4h pour les cyclistes ayant un très bon niveau d’entraînement*)
• 1 à 2 fois 45min/1h de course à pied pour les coureurs (ou 1 fois 1h + 1 fois 1h30/2h pour les coureurs ayant un très bon niveau d’entraînement*)

* en contrepartie il faudra bien s’alimenter durant la sortie

Ajouter et privilégier des entraînements de force

jusqu’à 3 fois par semaine (musculation, travail avec résistance en vélo, PPG ou côtes courtes et pentues en course à pied, séries d’escaliers…). Ce type d’entrainements favorise la prise de poids « utile » (muscles).

Travaillez prioritairement les grands groupes musculaires (dos, cuisses…). Limitez la durée des entraînements à 45min/1h par séance (il vaut mieux plus souvent que plus longtemps) :

• pour les non-sportifs 2 à 3 fois 45min de « salle » ou de gainage/abdo/pompe (musculation en résistance avec le poids du corps)
• pour les cyclistes 2 à 3 fois 45min/1h de travail spécifique (séries grand plateau, séances lentes de côtes assis…) et/ou de « salle », ou de gainage/abdo/pompe (musculation en résistance avec le poids du corps). La durée des séances est la même pour tous les niveaux, seuls le choix des charges (ou des développements) et la fréquence doivent être adaptés.
• pour les coureurs 2 à 3 fois 45min/1h de travail spécifique (PPG, montée lente d'escaliers ou de côtes courtes et pentues…) et/ou de « salle », ou de gainage/abdo/pompe (musculation en résistance avec le poids du corps). La durée des séances est la même pour tous les niveaux, seuls le choix des charges (ou des contraintes) et la fréquence doivent être adaptés.

>> Dossier : La préparation physique générale du cycliste

Buvez une boisson isotonique par petites gorgées

Quel que soit le type d’entraînement et même si vous n’en ressentez aucunement le besoin, pendant l’effort (la boisson peut être légèrement hypotonique, c'est-à-dire diluée).

>> Fiche pratique : La boisson isotonique

Avancez votre collation ou votre repas dans l’heure (voire la demi-heure) qui suit l’arrêt de l’activité sportive, afin d’exploiter au mieux la « fenêtre métabolique ». Le profil nutritionnel de collation le plus adapté sera une collation de type « gainer » (20 à 40% max de protéines, 60 à 70% de glucides et 10 à 20% de lipides) à prendre en continuité immédiate de la séance.

Il faut bien respecter cet équilibre protéines/glucides/lipides, car c’est le plus favorable à la prise de masse. En cas de prise musculaire sèche (sans graisse ou avec fonte graisseuse), vous devrez consolider votre prise de muscles en intercalant (tous les kilos de muscles pris par exemple) des phases de surcharge glucidique (36h à partir de votre dernier entraînement et à cheval sur une journée de repos).