L'amande : l'atout des efforts longue durée

Une graine oléagineuse

L'amande est une graine oléagineuse (à ne pas confondre avec les fruits oléagineux que sont l'avocat, l'olive et la noix de coco). Littéralement oléagineux signifie « qui contient de l'huile ». La dénomination « graine oléagineuse » désigne communément les parties comestibles des fruits dits « à coque » : amandes, noisettes, noix, noix du brésil, noix de macadamia, noix de pécan, arachides, noix de cajou, pistaches, pignons….

L'amande : une mine nutritionnelle

L'amande se caractérise par une densité nutritionnelle exceptionnelle, c'est-à-dire une concentration très élevée en nutriments. Protéines, glucides et lipides s'y trouvent simultanément en concentration remarquable. Cette simultanéité est quasiment unique dans les familles alimentaires. Ainsi son pouvoir nutritif est très élevé (576 kcal aux 100g), une qualité intéressante pour le cycliste. Mais le plus intéressant pour le cycliste réside dans le volet « micro nutritionnel » : acides gras essentiels, acides aminés essentiels, vitamines, minéraux, oligoéléments, fibres, antioxydants…

L'amande en abonde et ces micro nutriments viendront enrichir la ration du cycliste, et protéger l'organisme quand l'effort se prolonge.

L'amande contient près de 20% de protéines (20g pour 100g), autant qu'une viande, une volaille ou un poisson. Néanmoins, la biodisponibilité de ces protéines (de type végétales donc) pour l'organisme est inférieure à celle des protéines animales.

Par ailleurs, ces protéines sont incomplètes (déficit de deux acides aminés essentiels nommés lysine et méthionine), ce qui peut être compensé, dans les aliments spécifiques de l'effort, par la présence de protéines issues du lait ou de l'œuf ou issues de légumineux (protéines de pois ou de soja)….

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Dans tous les cas, l'amande constitue une source secondaire de protéines intéressante pour le cycliste et notamment pour deux acides aminés : arginine (fonctionnement cardiovasculaire) et tyrosine (concentration). Les protéines de l'amande ont également un effet satiétogène (coupe-faim).

L'amande contient 15% de glucides sur le papier, mais en réalité 5% de glucides assimilables (dont la moitié de glucides complexes : amidon) et 11% de glucides non assimilables (fibres). L'amande est donc très peu sucrée avec à peine 2,5g de sucre réel pour 100g d'aliment (soit la valeur d'1/2 sucre de table). Ceci explique que l'index glycémique de l'amande soit si bas (index glycémique de 15 sur une échelle de 100). La consommation d'amande ne fait pas donc pas fluctuer la glycémie (ni à l'effort, ni au repos).

Les fibres de l'amande sont intéressantes au repos, car elles exercent un effet coupe-faim et une rétention sur l'absorption intestinale des graisses et des sucres, améliorant ainsi la fonction cardiovasculaire (fibres non solubles). Elles ont moins d'intérêt à l'effort (accélération du transit). L'amande est la graine oléagineuse la plus riche en fibres.

Les acides gras polyinsaturés, la vraie richesse de l'amande

Les lipides constituent la vraie richesse de l'amande. On les trouve à hauteur de 54% dont 37% sous forme d'acides gras monoinsaturés (acide oléique ou oméga 9, le même que dans l'huile d'olive), 10% sous forme d'acides gras polyinsaturés (oméga 6 essentiellement), le reste soit 4% sous forme d'acide gras saturés.

Cette composition exceptionnelle explique les bienfaits sur le système cardiovasculaire pour la population générale. Mais pour le cycliste, elle offre un intérêt supplémentaire. En effet, les acides gras polyinsaturés sont une source énergétique deux fois plus concentrée et beaucoup plus légère à stocker par l'organisme (notamment sous la forme de triglycérides dans les muscles). 1g de lipides libèrera 9kcal contre 4kcal pour 1g de glucose. Par ailleurs, l'oxydation des acides gras polyinsaturés produit moins d'acide lactique que le processus oxydatif des sucres, de telle sorte qu'elle réduit les phénomènes de courbature post effort intensif.

Les propriétés particulièrement intéressantes sur le plan cardiovasculaire tiennent au fait que les acides gras non saturés améliorent le rapport HDL/LDL (« bon » cholestérol/ « mauvais » cholestérol) et participent à réguler les graisses sanguines (triglycérides sanguins, cholestérol sanguin). Les omégas 3 (0,27% sur les 10% d'acides gras polyinsaturés) sont en petite quantité (seule la noix en contient réellement des quantités significatives). Ils contribuent néanmoins, à leur échelle, à la fluidité sanguine et à l'amélioration de la V02MAX.

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Vitamines B1, B2, vitamine E, calcium, fer, potassium, magnésium et phosphore

Ce véritable bouclier micronutritionnel offre une protection importante pour l'organisme lors de sollicitations prolongées. Les vitamines du groupe B permettent de maintenir la production d'énergie à partir des glucides et lipides. L'effort physique prolongé majore les besoins en vitamines B1 et B2 qui se trouvent difficiles à couvrir. La vitamine E contenue dans les lipides de l'amande neutralise les effets de l'oxygène sur les cellules par son action antioxydante (protection contre l'oxydation cellulaire par les radicaux libres).

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Le calcium, le potassium, le magnésium et le phosphore sont des minéraux essentiels de l'activité physique car ils contribuent à la contraction musculaire et l'équilibre hydrique. Le magnésium permet également de maintenir l'excitabilité neuromusculaire et le phosphore évite la chute de PH sanguin (acidification de l'organisme à l'origine de la fatigue).

Les amandes ont un contenu élevé en phytonutriments (molécules aux propriétés protectrices ou antioxydantes). Parmi eux les squalènes, des précurseurs des phytostérols aux propriétés hypocholestérolémiantes et des polyphénols dans la peau de l'amande, qui réduiraient les symptômes inflammatoires pendant et surtout après l'effort.

Purée d'amande, pâte d'amande ou beurre d'amande ?

La purée d'amande se compose uniquement d'amandes broyées. Il existe deux sortes de purée d'amande : la blanche et la complète. La purée d'amande blanche est tout simplement mondée, son goût est alors plus doux.

La purée d'amande complète contient des amandes entières, la fine peau marron des amandes n'est pas enlevée. Les vertus nutritionnelles de l'amande entière sont alors intégralement préservées.

Le beurre d'amande désigne le même produit que la purée d'amandes. Une petite quantité d'l'huile neutre peut néanmoins être ajoutée à la fabrication afin de rendre la préparation encore plus onctueuse.

La pâte d'amande est une purée d'amande blanche (ou de la poudre d'amande) à laquelle l'on a ajouté du sucre et un peu d'arômes (et parfois de colorants alimentaires). L'intérêt nutritionnel est moindre par rapport à la purée d'amande ou au beurre d'amande.