Choisir ses féculents

Pâtes

Les pâtes élaborées à partir de semoule de blé dur supérieur (pâtes alimentaires courantes, à ne pas confondre avec les nouilles chinoises, élaborées à partir de blé tendre) affichent une teneur en protéines remarquable (12 à 14% voire 15% pour les pâtes aux œufs…à comparer avec les 18% des viandes et poissons !), liée à la présence de gluten.

Cette particularité confère aux pâtes alimentaires au blé dur une supériorité, sur le critère de l’index glycémique, vis-à-vis de tous les autres féculents. Le procédé d’élaboration modifie l’index glycémique des pâtes. Les pâtes poussées sous pression (spaghettis, macaronis) ont l’index glycémique le plus bas. Les pâtes laminées (lasagnes) ont l’index le plus élevé. Les pâtes seront intéressantes à chaque fois qu’un index glycémique très bas est recherché, notamment dans les phases de surcharge glycogénique précompétitive

Semoule à couscous

La semoule de blé dur à couscous présente des propriétés nutritionnelles identiques aux pâtes. Néanmoins sa texture en « farine granuleuse » améliore sa vitesse de digestion (prédigestion) et augmente en conséquence son index glycémique (et plus la mouture est fine, plus la digestion est facilitée et l’index glycémique augmenté).

Ainsi, la semoule à couscous peut être utilisée en ration pré-training (juste avant un entraînement) grâce à sa vitesse d’assimilation et sa digestibilité.

Riz

Le riz présente une teneur plus limitée en protéines (7%), mais de qualité biologique très supérieure à la protéine de blé. Sa teneur en fibres est la plus faible des féculents et la structure de son amidon particulièrement riche en amylopectine (la fraction la plus rapidement assimilable de l’amidon). Tous ces éléments contribuent à décerner au riz la palme de la digestibilité. Grâce à sa teneur en amidon (la plus élevée des féculents) et son index glycémique moyen, le riz constitue un aliment qui s’intègre bien dans les rations des cyclistes au long cours.

Grâce à la supériorité biologique de ses protéines, le riz sera également privilégié au blé, pour les plats sans viande de type végétarien (en association avec un légumineux par exemple). Pour la récupération immédiate, on privilégiera les riz ronds ou gluants, dont la digestibilité est la plus élevée (99% d’amylopectine). Pour la surcharge glucidique précompétitive, on privilégiera les riz indiens (basmati) ou thaï, un peu plus riches en amylose et donc à index glycémique plus bas.

Pomme de terre

La pomme de terre a l’avantage d’être à la fois un légume et un féculent. Elle apporte certes moins de calories que les céréales (moins d’amidon que le blé, le riz…), mais rempli cependant correctement son rôle de pourvoyeur « secondaire » de glucides lents pour les sportifs. C’est un excellent aliment de récupération immédiate, doté d’un index glycémique plus élevé (peu de protéines et % d’amylose moins élevé que le blé), d’une bonne digestibilité et d’une richesse micronutrionnelle que n’ont pas les céréales (vitamines C, fer, minéraux, fibres…).

Le cycliste la consommera sous toutes ses formes pour la récupération immédiate (purée maison, robe des champs, pomme de terre au four…) en évitant le déshydraté.

Maïs

La semoule de maïs peut être comparée à la semoule de blé dur. Elle contient cependant moins de protéines que la semoule de blé, mais surtout de valeur biologique moins élevée. L’intérêt réside donc essentiellement dans sa richesse en amidon, légèrement supérieure à celle du blé, et en vitamines E et béta-carotène (couleur orangée). La teneur en amylopectine est sensiblement équivalente à celle du blé dur (25%).

La semoule de maïs peut-être consommée en polenta pour changer un peu du blé, ou sous forme de farine de maïs (à la place de la farine de blé) pour l’élaboration de gâteaux, pains….(farine de maïs, maïzena…), notamment chez les cyclistes intolérants au gluten.

* L’index glycémique est un système de classification des aliments à dominante glucidique, basé sur leur potentiel à augmenter le taux de sucre sanguin (glycémie) après absorption. Plus l’index glycémique est élevé, plus l’augmentation du taux de sucre est rapide et la diminution aussi, plus l’index glycémique est bas, plus la hausse est lente et la baisse aussi.

* La surcharge glycogénique précompétitive est une stratégie qui vise à augmenter la proportion des glucides dans son alimentation, afin de saturer les muscles en glycogène avant une compétition. Le glycogène est la forme de stockage des glucides chez les animaux (l’équivalent de l’amidon chez les végétaux). C’est une réserve énergétique de première qualité pour le travail musculaire.

* recette de semoule à couscous en prétraining (30min avant l’entraînement) : verser 1 verre de semoule de blé dur moyenne dans un bol, ajouter 1 verre et demi d’eau bouillante salée (l’eau doit dépasser d’un demi-centimètre à peine), couvrir et laisser gonfler 2 ou 3 minutes puis ajouter 1 cuillère à soupe d’huile de noix et mélanger. Consommer directement ou au retour de l’entraînement (variante : ajouter une pointe de miel d’acacia, jambon mixé, parmesan râpé…)

* amylopectine/amylose : l’amidon est constitué de 2 fractions, l’amylopectine et l’amylose. Le rapport entre ces 2 fractions est différent pour chaque céréale. L’amylose est une fraction plus complexe à assimiler pour l’organisme humain que l’amylopectine (lié à sa structure moléculaire en hélice). La pomme de terre et la semoule de blé ont une teneur respective en amylose de 20 et 25% contre 6% dans le riz en moyenne.

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