Comment éviter les crampes à vélo grâce à une bonne nutrition ?

Les crampes musculaires sont une contraction involontaire et douloureuse d'un muscle ou d'un groupe musculaire. Elles peuvent survenir lors d'un effort intense, prolongé ou inhabituel, mais aussi à froid, parfois plusieurs heures après l'exercice.

Elles sont un véritable fléau pour les cyclistes, qu'ils soient amateurs ou professionnels. Comprendre leur mécanisme et les facteurs déclenchants permet d'adopter des stratégies de prévention efficaces. Nous allons ici détailler les principales causes des crampes et les solutions pour les éviter.

Les causes principales des crampes à vélo

Les crampes sont un phénomène multifactoriel qui résulte d'un déséquilibre dans le fonctionnement musculaire. Hors cas pathologiques, elles sont principalement causées par :

• Les carences minérales : Un déficit en minéraux essentiels comme le magnésium, le potassium, le calcium ou le sodium perturbe la transmission nerveuse et favorise les contractions involontaires.
• Les perturbations physiologiques : L’accumulation d’acide lactique et l’épuisement des réserves énergétiques peuvent déséquilibrer la contraction musculaire, surtout chez les cyclistes peu habitués aux efforts prolongés. (Contrairement à l’idée reçue, l’acide lactique en lui-même ne provoque pas la crampe)
• La déshydratation et les troubles hydriques : Un manque d’eau ou un déséquilibre des électrolytes nuit au bon fonctionnement du muscle.
• L’effort intense ou prolongé : Une sollicitation excessive des muscles sans une préparation adéquate peut provoquer des crampes.
• Un mauvais échauffement ou une récupération insuffisante : Une mauvaise gestion de la préparation et de la récupération musculaire augmente les risques de crampes.

Les carences minérales

L’équilibre des minéraux dans l’organisme est essentiel pour le bon fonctionnement musculaire. Le mouvement des muscles repose sur des échanges ioniques (potassium, sodium, magnésium et calcium) au niveau des fibres musculaires. Un déficit ou un déséquilibre de ces éléments peut provoquer des contractions involontaires et douloureuses.

Les causes d'un déficit minéral

• La déshydratation, qui ralentit la conduction de l’influx nerveux et perturbe la contraction musculaire.
• L’augmentation de la température musculaire, qui peut altérer les échanges ioniques et favoriser la contraction involontaire.
• Une alimentation insuffisamment variée, pauvre en minéraux essentiels nécessaires à la contraction musculaire.
• Un effort inhabituel ou prolongé, sollicitant les muscles au-delà de leurs capacités habituelles et augmentant les pertes minérales par la transpiration.

Conseils nutritionnels

• Limiter les excitants : Le thé, le café et la réglisse ont un effet diurétique qui favorise l’élimination des minéraux par les urines.
• Privilégier les aliments riches en minéraux :
  • Céréales complètes (riz, blé, semoule…)
  • Fruits (banane, abricot, pamplemousse, citron…)
  • Légumes frais et secs (pois chiches, lentilles, petits pois…)
  • Fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, avocat…)
  • Produits riches en magnésium (cacao, chocolat noir, légumes verts…)
• Assurer une hydratation suffisante :
  • Boire au moins 1,5L d’eau par jour en dehors des entraînements.
  • Privilégier des eaux riches en minéraux (Hépar, Contrex, Vittel, Salvetat…).

L’acide lactique et la fatigue musculaire

Lors d’un effort intense, le muscle produit de l’acide lactique, un sous-produit du métabolisme énergétique. Lorsque la production d’acide lactique devient excessive, le muscle a du mal à l’éliminer, ce qui entraîne une rigidité musculaire et une gêne dans la contraction. Cette accumulation perturbe également les équilibres ioniques et peut favoriser les crampes.

Conseils pour limiter l'accumulation d'acide lactique

• Limiter les excitants : Thés et cafés en excès peuvent augmenter la fatigue musculaire et ralentir l’élimination des déchets métaboliques.
• Privilégier une alimentation alcalinisante : Boissons au soja, riz, châtaigne, quinoa, noisette, amande, légumes verts, fruits doux et mûrs.
• Privilégier les vitamines B1 et B2, impliquées dans le métabolisme des glucides.

Ecouter le Podcast

Conclusion

Les crampes ne sont pas une fatalité et peuvent être évitées grâce à une bonne préparation, une alimentation adaptée, une hydratation suffisante et une gestion intelligente de l’effort. L’entraînement régulier permet également au corps de mieux gérer les contraintes physiologiques, limitant ainsi les risques de crampes en pleine performance.