Conseils nutritionnels pour débuter le triathlon

Triathlon : le confort digestif avant tout

Les troubles digestifs, en cyclisme, on ne connait pas …ou moins. Le risque est nettement plus élevé en triathlon, pour qui démarre dans la discipline. Essentiellement en raison de l'activité pédestre (course à pied).

Dans le contexte d'une compétition, les troubles peuvent devenir insoutenables, au point qu'ils vous forcent à vous arrêter (crampes d'estomac, diarrhées, nausées et surtout incapacité à vous alimenter…). Avouez que ca peut être rageant !

Essayons de comprendre. Le cyclisme est une discipline « portée », pour laquelle le haut du corps est peu soumis aux ballottements (à l'exception du VTT, qui ne nous concerne pas ici, ou de la position « en danseuse » pour monter des cols). Le cycliste est posé sur sa machine et seul le bas du corps travaille.

Il en va différemment de la course à pied. L'estomac subit des oscillations et tout le système digestif est soumis à des vacillations incessantes et enregistre les secousses des impacts au sol. Ce qui le rend bien plus vulnérable aux petits détails nutritionnels qu'à l'habitude.

Particularités de l'épreuve pédestre en compétition de triathlon

En compétition de triathlon, les risques de troubles digestifs sur l'épreuve pédestre sont majorés en raison notamment de trois éléments :

1. La course à pied arrive en fin de course, sur la fatigue, après la natation, le vélo et 2 transitions. Les conditions ne sont donc pas totalement les mêmes qu'à l'entraînement, ni même qu'en compétition de course à pied pure (qui peut prévoir à l'avance les conséquences sur un organisme épuisé d'un simple détail comme boire la tasse dans une eau suspecte ?)
2.  l'intensité de l'effort, à vélo notamment, et les changements de disciplines créent des variations brusques de la distribution du sang dans l'organisme. Elles peuvent conduire à une moindre irrigation des viscères, à l'origine de troubles fonctionnels (incapacité à s'alimenter, nausées…)
3. l'élévation de la température corporelle, liée au passage d'un environnement ventilé (vélo) à un environnement non ventilé (course à pied) dans un contexte d'effort intense et souvent de chaleur oppressante (les triathlons ont souvent lieu l'été, en plein milieu de l'après-midi) détourne brutalement les priorités de l'organisme. La digestion (voire même le travail musculaire en cas de franche hyperthermie) est alors « laissée » de côté et les phénomènes de fermentations majorés (risque de diarrhées…)

Du confort digestif découlent en fait la majeure partie des autres problèmes métaboliques que l'on peut rencontrer sur un triathlon, notamment l'hypoglycémie, lorsque son origine vient d'une incapacité à s'alimenter à l'effort.

Bien aborder ses entrainements en triathlon

Le cycliste souhaitant inclure des entraînements course à pied et natation dans ses entraînements devra veiller à respecter quelques règles nutritionnelles :

1. Entraînez-vous au moins 2 à 3h après les repas principaux, quitte éventuellement à prévoir une petite collation pour assurer la jonction (type pain d'épice, jus de fruit…)
2. Evitez de manger trop « riche » avant un entraînement (trop de viande, trop de sauces, trop de graisses, trop de vin…)
3. Evitez de manger trop d'aliments riches en fibres avant un entraînement (légumes secs, son de blé…)
4. Eviter le lait en collation (lactose)
5. Eviter de consommer des aliments susceptibles d'entraîner des régurgitations juste avant l'entraînement (oranges, tomates…)

Gestion de « l'avant-course » sur un triathlon court (« découverte » à « olympique »)

La compétition de triathlon format court s'aborde, en ce qui concerne les jours qui précédent, comme les autres compétitions :

1. Evitez de trop manger la veille et le matin de course. Il est préférable faire votre « pasta party » l'avant-veille et compléter modérément la veille et le matin de la course…
2. Ne vous alourdissez pas trop au petit-déjeuner le jour de la course (il vaut mieux bien respecter votre plan de ravitaillement en course). Déjà à cause du stress, qui bloque la digestion. Et aussi parce que la première discipline est la natation. Et entre la « lutte » dans l'élément aquatique et le « tumulte » des aires de transition (parfois 200 à 300m à accomplir en courant), ça remue beaucoup…
3. Evitez les aliments riches en fibres la veille et l'avant-veille (limitez les légumes frais crus, cuits, secs, les céréales complètes, son de blé, muesli…) pour soulager vos intestins.
4. Eviter le lait au petit-déjeuner (éventuellement du fromage ou un yaourt)

Plan de course sur un format de triathlon court pour qui débute

- natation : avant le départ natation vous pouvez siroter, de préférence, votre boisson de course (très diluée) ou une boisson d'attente. Ou éventuellement, sur un format olympique, prendre 1/2 gel énergétique ou un bout de pâte de fruit juste avant le départ avec de l'eau

- vélo : il est très important de prendre votre boisson de course sur le vélo, quelque soit le format, car il s'agit de la discipline centrale qui encadre les 2 autres. C'est donc le centre névralgique de votre gestion nutritionnelle, tant sur le plan de l'hydratation que sur celui des apports énergétiques.

Prévoyez au minimum un bidon de boisson de course (dilué à très dilué) et idéalement un 2ème bidon d'eau pure avec 1 cuillère à café de bicarbonate de sodium pour le format olympique. La fréquence est d'une gorgée toutes les 10 minutes.

Sur un format olympique, vous pouvez prévoir une collation solide en milieu de parcours (barre énergétique…). Cette collation anticipée vous permettra peut-être d'éviter les coups de barre en fin de partie pédestre.

- course à pied : sur un format « découverte », si vous vous êtes bien alimenté à vélo, vous n'aurez normalement pas besoin de vous alimenter sur la partie pédestre en dehors des gobelets d'eau pure ou de boisson glucosée proposés aux ravitaillements intermédiaires (pour votre premier triathlon, évitez de « sauter » les ravitaillements intermédiaire)
Sur un format « olympique », vous pouvez compléter avec ½ ou 1 gel à la transition puis au 5ème kilomètre ou dans le final. Pensez à bien boire avec les gels (de l'eau pure). Pour aider votre organisme à gérer l'augmentation de votre température corporelle, vous pouvez asperger vos « gros » groupes musculaires (cuisses) avec un gobelet d'eau.

Et l'après course

Après la course, pensez à bien vous réhydrater et vous resucrer. Le repas qui suit ressemble à celui de la veille à ceci près que vous ajouterez fruits, laitages et légumes en bonne quantité.