Cyclistes, choisissez les bonnes protéines pour gagner en puissance cet hiver

Pour cela il sera nécessaire de vous approprier un certain nombre de termes d’usage courant

Pourquoi consomme-t-on des protéines pures ?

A la différence des sucres ou des graisses, les protéines pures ne délivrent pas d’énergie (elles ont une fonction « plastique »). Elles délivrent des matériaux, les acides aminés, indispensables au bon renouvellement de nos tissus, de nos molécules (hormones, anticorps, enzymes…)…. Les tissus musculaires constituent le plus important « réservoir » de protéines de notre organisme. Un réservoir qu’il convient de maintenir intègre.

Certains contextes, comme la pratique cycliste intensive ou des erreurs nutritionnelles, menacent ce réservoir de protéines. Et par extension, l’intégrité même des tissus, dont elles assurent le maillage.

Parmi les différentes stratégies nutritionnelles qui s’offrent au cycliste, figure la possibilité de recourir aux protéines pures.

Quelles différences entre les protéines ?

Quels que soient les fabricants, les protéines du commerce sont extraites de 3 sources alimentaires principales. Pour les découvrir, consultez notre dossier : Les différentes protéines

Quel est l’intérêt des « mélanges mixtes » de protéines pures ?

Les « mélanges mixtes » de protéines pures associent généralement une protéine rapide et plusieurs protéines lentes et intermédiaires. Cette combinaison permet une diffusion continue des matériaux (acides aminés) dès la première heure. Les protéines lentes et intermédiaires prennent ensuite le relais de la protéine rapide pour prolonger et amplifier son action plusieurs heures durant. Ce type de mélange est supérieur à une simple consommation de protéine lente ou intermédiaire.

La concentration en protéines pures dépasse souvent les 80 voire 85%, avec très peu de sucres et de graisses. Ces mélanges sont donc indiqués pour la prise de muscle sec (sans graisse) ou son entretien. Ils sont à prendre les jours d’activité, soit en collation entre les repas, soit le soir au coucher.

Dossier : La musculation pour le vélo

Les différents niveaux de transformation des protéines

Les protéines peuvent être cassées ou au contraire concentrées (purifiées), afin de n’en conserver que les fractions intéressantes. Le but recherché est une meilleure assimilation, une meilleure efficacité ou l’isolement de certains acides aminés plus stratégiques que d’autres.

Un « peptide » peut être décrit comme une « petite protéine » ou une « fraction de protéines ». Ils sont issus des mêmes sources alimentaires que les grosses protéines : lait ou œuf. Mais plus petits, ils présentent l’avantage d’être assimilés bien plus rapidement.

Un « hydrolysat » peut être comparé à un peptide sauf qu’il a été obtenu par une action artificielle (en laboratoire), en « cassant » une protéine grâce à des enzymes. Ceci permet d’isoler et de « façonner » des fractions de protéines totalement spécifiques. Ils sont également plus rapidement absorbés.

Un « isolat de protéine » est une protéine purifiée à l’extrême par concentration, c'est-à-dire en ôtant ses impuretés (lactose, graisses, cendres et humidité). La concentration en protéines peut atteindre 95% !. C’est la meilleure qualité de protéine.

Un « acide aminé » décrit la forme moléculaire la plus simplifiée résultant d’une protéine. Les acides aminés purs les plus courants dans les produits du commerce sont les 3 acides aminés ramifiés ou BCAA (L-Leucine, L-Valine, L-Isoleucine) et la Glutamine.

Ce sont les 4 acides aminés les plus importants pour la récupération.

Origine, qualité et pureté des protéines

Il est important de s’intéresser à la provenance des sources alimentaires utilisées (lait, soja…) ainsi qu’aux traitements subis (certains traitements comme la chaleur dénaturent la source alimentaire). Des labels se constituent comme partout pour tenter de mieux informer le client.

Dossier : L’aliment protéique de récupération : le lait

En ce qui concerne les procédés de fabrication, la microfiltration et l’échange ionique ou « ion exchange » (procédés d’obtention de l’isolat de whey ou de la caséine micellaire) ou l’ultrafiltration (procédé d’obtention du concentré de whey) offrent un maintien des qualités largement supérieur aux autres procédés

Protéines pures et régime du cycliste

Lors d’un régime, l’organisme du cycliste doit faire face à une restriction des apports alimentaires.

Le risque est grand de voir le capital de protéines de l’organisme s’amenuiser, suscitant une fonte plus ou moins importante des tissus musculaires. Aussi est-il courant de recourir à des compléments à base de protéines pures.

>> Dossier : Alimentation : Maigrir et s'entrainer

Les protéines les plus indiquées sont les protéines lentes ou intermédiaires.

D’une part parce qu’elles distillent leur acides aminés sur une durée prolongée, qui couvre les périodes entre les repas, évitant ainsi une fonte musculaire prononcée et assurant un effet coupe faim.

D’autre part parce que l’activité digestive persistante suscite une dépense de calories continue, favorable à la fonte graisseuse (effet thermogénique).

>> Dossier : Régime DUKAN, le régime miracle pour le cycliste ?

La caséine et la protéine de soja sont des protéines très utilisées dans le cadre de régimes alimentaires (mélanges mixtes). Elles donnent des préparations à la texture plutôt épaisse et onctueuse, avec un réel effet « nourrissant ».