Gestion nutritionnelle d'un cyclo-cross ou d'une course gentleman

La pratique du cyclo-cross ou des gentlemen éveille des problématiques nutritionnelles spécifiques :

Dossier : En selle pour le cyclo-cross !
Dossier : Préparer une course gentlemen

1) la gestion d'une épreuve se déroulant en début ou milieu d'après-midi

Lors de sa participation à un cyclo-cross ou une course gentleman, il n'est pas possible de conserver l'organisation habituelle de ses repas, sous peine de s'exposer à de sérieux problèmes digestifs et à un conflit énergétique fortement préjudiciable du point de vue de la performance immédiate.

Dossier : Cet hiver, pratiquez le cyclo-cross !

2 possibilités s'offrent donc au candidat :

soit un brunch, pris tardivement dans la matinée (entre 3 et 4h avant l'épreuve càd vers 10/11h), et qui fait office à la fois de petit-déjeuner et de déjeuner. Dans ce cas une boisson d'attente est recommandée sur la dernière heure précédent le départ de l'épreuve.

Exemple de brunch (10/11h) :

• 1 bol de café ou thé avec 1 càc de fructose ou de sirop d'agave
• 3 tartines de pain d'épeautre grillé (3 x 30g)
• 1 càc de confiture
• 1 càc d'huile vierge de noix ou de beurre frais cru ou de purée d'amandes entière SSA
• 1 portion de comté (30/40g)
• 1 tranche de jambon et/ou 1 oeuf
• 1 yaourt nature ou soja ou 1 bol de fromage blanc 20% nature avec 1 càc de miel
• un fruit frais ou 1 jus de fruit très dilué (pomme ou raisin) ou 1 compote SSA

soit un petit-déjeuner léger pris matinalement (ex : 7 ou 8h), puis 2 à 3h après ce petit-déjeuner et 2 à 3h avant le démarrage de l'épreuve (la fenêtre est donc étroite ex : 11/12h), un déjeuner léger apportant les familles alimentaires indispensables à l'accomplissement de l'effort physique, dans les meilleurs conditions possibles.

Une inversion est également possible, c'est-à-dire que le déjeuner léger peut être positionné à la place du petit-déjeuner et le petit-déjeuner à la place du déjeuner. De l'eau plate plutôt que de la boisson d'attente est recommandée sur la dernière heure précédent le départ de l'épreuve dans cette configuration.

Dossier : L'importance du petit-déjeuner

Exemple de petit-déjeuner (7/8h) :

• 1 bol de café ou thé sans sucre
• 1 tartine de pain d'épeautre grillé (1 x 30g)
• 1 càc de beurre frais cru
• 1 fruit frais

Exemple de déjeuner (11/12h) :

• une assiette de féculents blancs nature (semoule, riz, pâtes, blé…)
• 1 càc d'huile vierge de noix ou de beurre frais cru
• 1 tranche de jambon et/ou 1 œuf ou 1 viande blanche (poulet, dinde..)
• 1 yaourt nature ou soja ou 1 bol de fromage blanc 20% nature avec 1 càc de miel
• 1 jus de fruit très dilué (pomme ou raisin) ou 1 compote SSA

Exemple d'inversion petit-déjeuner/déjeuner (7/8h) :

• une assiette de féculents blancs nature (semoule, riz, pâtes, blé…)
• 1 càc d'huile vierge de noix ou de beurre frais cru
• 1 tranche de jambon et/ou 1 œuf ou 1 viande blanche (poulet, dinde..)
• 1 tartine de pain d'épeautre grillé (1 x 30g)
• 1 portion de comté ou du gruyère râpé (20/30g)
• 1 yaourt nature ou soja ou 1 bol de fromage blanc 20% nature avec 1 càc de miel
• 1 fruit frais ou 1 compote SSA

Exemple d'inversion déjeuner/petit-déjeuner (11/12h) :

• 1 bol de café ou thé sans sucre
• 1 part de gatosport avec 1 verre de lait d'amandes
• 1 jus de fruit très dilué (pomme ou raisin)

Dossier : Le vélo cyclo-cross

2) la gestion énergétique d'un effort musculaire et cardiaque intense, caractérisé par sa non linéarité

Un départ brusque et violent entraîne un nettoyage rapide, à plus ou moins court terme, du sucre sanguin par les muscles en action et donc une chute plus ou moins ample de la glycémie. Il est donc préférable que dans les premières minutes d'effort le taux de sucre sanguin soit un peu plus élevé que la normale afin « d'amortir » cette chute prévisible.

Pour parvenir à cet objectif on conseillera donc de vider ½ gel « d'attente » (ou antioxydant) ou de prendre une bonne gorgée de boisson énergétique ou un shot énergétique (ENERGY SHOT ISOSTAR) dans les quelques minutes qui précèdent le départ. Ainsi la glycémie baissera, mais sans franchir les seuils critiques au-delà desquels la performance se trouve obérée.

Ensuite durant l'épreuve il sera nécessaire d'apporter un coup de pouce régulier à la glycémie (toujours sous la menace d'une baisse en deçà de ses seuils d'alerte en raison de la répétition des « à-coups ») par le biais d'une consommation de boisson énergétique toutes les 10/15min riche en sucres rapides (dextrose, glucose, saccharose, ribose*…), en vitamines du groupe B et minéraux.

Cette stratégie pourra être complétée par le biais de gels consommés toutes les 15/20min par moitié. Ce type d'épreuve n'étant pas très long, les autres formes de ravitaillements apparaissent moins adaptées (barres céréales, barres protéinées…).

Fiche pratique : La barre énergétique

* le ribose est un sucre qui favorise le renouvellement rapide de l'ATP et qui est donc particulièrement indiqué pour les efforts explosifs et à « à-coups », puisqu'il favorise la répétition de leur accomplissement

3) la gestion de la réserve hydrique lors d'une activité physique intense en milieu frais ou froid

Lors d'une activité intense en milieu frais ou froid les pertes hydriques sont majorées par le différentiel de température qui existe entre le corps (37°) et le milieu extérieur (0-5°). L'eau s'évapore sous forme de vapeur d'eau par la peau (transpiration) et par les poumons (respiration) et il est nécessaire de la renouveler dans des proportions qui atteignent 500 à 800ml/h en moyenne soit 1 bidon par heure en cas de compétition. La température idéale de la boisson par temps froid est de 12 degrés environ et la concentration en sucres de 40 à 60g/litres. La fréquence de consommation est d'une gorgée toutes les 10/15min.

Certaines formes de ravitaillement, comme les pastilles effervescentes (ISOTAR RECHARGE ENERGY) permettent de reconstituer sa boisson à la concentration exacte désirée en toutes circonstances, et avec une grande rapidité.

4) la gestion de la « casse » musculaire après course

Un effort mécanique intense est très impactant pour l'intégrité du tissu musculaire. Il y a donc une « casse » plus ou moins importante des fibres, qui nécessite réparation. Or pour bien réparer, il est nécessaire de bien anticiper. Le travail de réparation commence donc par de la prévention qui peut prendre la forme d'une ration de Whey protein 10/15g 1h avant l'effort ou de bcca dans la dernière demi-heure avant l'effort.

Cette stratégie peut être renouvelée dans l'heure qui suit l'effort soit via une consommation de bcaa+glutamine soit via une boisson de récupération riche en whey protein pure (15/20g) ou en protéines mixtes (caseine, œuf, soja, whey), suivant la proximité avec la fin de l'effort. En récupération, suivant l'objectif prioritaire à atteindre (sèche musculaire, récupération …) un dosage en glucides (lents et rapides) devra être arbitré (les pourcentages indiqués ci-dessous sont des ordres de grandeur) :

• sèche pure 100% protéines 0% glucide 0% lipide
• mix sèche / récupération 60% protéines 40% glucides 0% lipide
• récupération prioritaire 40% protéines 55% glucides 5% lipides
• prise de masse prioritaire 20% protéines 65% glucides 15% lipides

La ration de protéines reste la même (15/20g) mais c'est la proportion de glucides et lipides qui fluctue, ce qui conduit donc par exemple à :

• sèche pure prioritaire 20g protéines 0g glucide 0g lipide
• mix sèche / récupération 20g protéines 15g glucide 0g lipide
• récupération prioritaire 20g protéines 30g glucide 2,5g lipides
• prise de masse prioritaire 20g protéines 65g glucides 15g lipides

Les exemples montrés ci-dessus affichent volontairement la marque Isostar que nous avons utilisé pour des tests produits. Plutôt que de vous fournir un test basique, nous avons souhaité construire un dossier qualitatif avec une idée de l'utilisation de ceux-ci. Ils peuvent bien évidemment être remplacés par une autre marque.

Crédits photos Fizik M3B et Trek Emonda