L'alimentation du cycliste en automne
Les fraîches températures arrivent doucement mais vous ne voulez pas attraper froid ou être fatigué(e) cette année. En effet, les entraînements sont difficiles mais vous souhaitez vous entraîner quoiqu'il arrive sans entrave dans votre programme.
Adapter son alimentation
Par des habitudes alimentaires simples, vous pourrez passer cette inter-saison sans encombre et être prêt(e) pour les courses ou contre-la-montre qui vont arriver. Même si alimentation n'est pas la seule cause à une forte fatigue; un surentraînement, un manque de sommeil ou un souci dans votre activité professionnelle; elle peut vous donner un coup de pouce.
Préparer l'arrivée du froid
Première règle, ne prétendez pas qu'il faut plus manger pour passer l'hiver sans être malade. Notre environnement surchauffé la plupart du temps n'entraîne pas un besoin accru en graisses. A l'opposé de tous les autres mammifères, nous sommes les seules à prendre du poids l'hiver et à vouloir en perdre l'été…alors que les animaux profites des températures estivales pour manger et remplir leur réserve pour passer l'hiver où ils perdront du poids.
En effet, une surconsommation n'entraînera qu'une fatigue engendrée par un gros travail digestif. De plus, un excès alimentaire ne vous entraînera que des désagréments au cours de votre entraînement par une augmentation de votre poids.
Conserver les bonne habitudes alimentaires
Si toutefois, vous aviez contracté un léger surpoids, ne vous entraînez pas en sudation. Ce phénomène ne fait pas fondre la graisse. En effet, à tous ceux qui s'entraînent avec pour but de suer au plus, arrêtez cela. Votre corps utilisera certes davantage de calories pour se refroidir mais il en utilisera moins pour votre travail musculaire. Du coup, votre muscle s'entraîne moins.
Le cyclisme est une activité d'endurance stimulant la lipolyse, qu'il fasse chaud ou froid, votre corps utilisera autant de graisses à partir de 30 minutes d'effort.
Si des excès doivent se faire car les rites sociaux sont ainsi, éviter un repas copieux après votre séance. Il en résulterait une mauvaise récupération, temps de récupération rallongé et forte prédisposition à prendre du poids. En effet, après un effort, votre corps veut retrouver son homéostasie (retour au calme) et il met alors tout en œuvre pour assimiler tout aliment. Si le repas est de mauvaise qualité, la récupération le sera aussi.
Si c'est pendant l'hiver que les fruits contiennent davantage de vitamine C, c'est pour favoriser votre système immunitaire. En effet, les oranges, mandarines et autres clémentines regorgeant d'acide ascorbique (nom scientifique de la vitamine C).
Pour le cycliste, elle limite donc la fatigue due au changement de saison et vous permet de lutter contre l'oxydation cellulaire. Même si aucune étude scientifique n'a prouvé les bénéfices d'une complémentation en vitamine C sur les maladies saisonnières, il semble que l'expérience des thérapeutes justifie l'opposé.
Dossier : 13 vitamines alimentaires pour la performance
Eviter les carences
L'alimentation automnale est particulièrement recommandée pour faire le plein de magnésium. En effet, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et autres haricots contiennent cet élément. Il est particulièrement recommandé pour le coureur qui en a un fort besoin. Nécessaire pour une contraction musculaire de qualité, c'est l'allié du sportif.
De plus, ce groupe alimentaire regorge d'amidon d'index glycémique particulièrement bas, complètement nécessaire pour les stocks glycogénique.
Dossier : Probiotiques : Ces micro-organismes qui nous veulent du bien
L'alimentation en automne
Tous les choux et autres crucifères sont également recommandables car ils sont riches en éléments antioxydants. Ces derniers sont à cuisiner en pot au feu afin que votre repas soit complet.
Ce type de plat peut être consommé le soir en récupération après un entraînement ou le cross du week-end. Il contient tout, des protéines pour reconstruire le muscle, des sucres lents pour les stocks glycogéniques, des légumes pour l'apport en fibres et en eau ainsi qu'un ratio acide-base tendant vers le basique (nécessaire en récupération).
Les bouillons de légumes, les veloutés de légumes du potager ainsi que les soupes peuvent être recommandées en récupération de votre séance de foncier.
Ils permettent de vous réhydrater tout en vous apportant des vitamines et minéraux nécessaires à tamponner l'acidité sanguine induite par votre effort.
Pour les viandes et poissons, une alternance de chaque est de mise afin qu'ils vous apportent respectivement du fer et des oméga 3. N'oubliez également pas les charcuteries maigres et autre boudin noir particulièrement riche en fer disponible.
En ce qui concerne l'eau, elle est très importante car la baisse de l'humidité de l'air entraîne une déshydratation pas souvent perçue par le sportif. Une eau un peu tiède est davantage assimilée qu'une eau froide.
Dossier : Les aliments d'automne, faites le bon choix pour préparer l'hiver
Les fruits et légumes de l'automne
- Banane (amidon + magnésium), coing (vitamine C), noix (oméga 3), pommes (fibres), poires (fibres), prunes (vitamine C + fibres), raisins (glucides,+ polyphénols), figues (fibres), pêches (magnésium + vitamine C) et châtaignes (acides gras essentiels + amidon).
Afin de varier leur forme de préparation, vous pouvez très biens les consommer en tarte ou en compote.
- Cardon, céleri-branche, champignon, choux (anti-oxydants), choux-fleurs (anti-oxydants), haricots blancs, navets, oignons, poireaux (antioxydants), tomates (lycopène), topinambour (amidon + magnésium), aubergines, betteraves, brocolis, carottes.
A consommer en tourte ou cuit dans un bouillon avec une touche de crème pour plus d'onctuosité.
- Canard sauvage, chevreuil, dinde, lièvre, mouton, porc, sanglier, chapon, faisan, oie et poule. Toutes ces viandes vous apportent des protéines de bonne qualité nécessaire à la régénération musculaire.
Ces différentes viandes doivent plutôt être cuites pendant longtemps avec des légumes types poireaux, pomme de terre et choux pour compléter le plat.
- Cabillaud, carpe, limande, lotte, morue, saint pierre, moule, anguille, hareng, homard, huître, langoustes, merlan, plie, saumon, sole et turbo.
Tous ces poissons plutôt gras vous aident à couvrir votre besoin en oméga 3, nécessaire à un bon fonctionnement de l'influx nerveux tout en ayant une activité anti-inflammatoire naturelle.
