L’alimentation pour les sorties longues à vélo dans le froid !

Autant se l’avouer, il n’est pas toujours évident de se motiver à sortir lorsque les températures extérieures frôlent les zéro degré… Pourtant, la période hivernale est un bon moyen, pour vous cyclistes, de développer vos points faibles et d’améliorer vos capacités et votre résistance au froid. Être convenablement équipé ne suffit pas, il vous faudra également miser sur une alimentation adéquate.

Combattre le froid par l’alimentation

Pratiquer le vélo dans un milieu froid demande une plus grande dépense énergétique. Mais pourquoi ? Parce que l’organisme est en lutte permanente pour maintenir une température corporelle constante et ainsi vous éviter l’hypothermie. Les sensations de faim et de soif ne se font plus ressentir, alors que les besoins dans les deux cas sont augmentés.

Pour empêcher toute fatigue prématurée et éviter un refroidissement corporel préjudiciable, voici quelques conseils nutritionnels qui pourraient vous aider.

Tout est une question d’équilibre

L’objectif principal est d’obtenir une corrélation entre la quantité d’énergie absorbée au cours du repas et celle dépensée lors de la séance d’entrainement. Car attention : plus les apports alimentaires sont importants, plus le risque de prendre de la masse grasse est aussi présent.

Et, a contrario, si la dépense énergétique est en trop grand décalage avec les apports, une perte de poids insidieuse peut se produire au fil des jours, conduisant à un affaiblissement général de l’organisme et des défenses immunitaires.

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Équipement adéquat et alimentation adaptée : Le duo gagnant !

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il n’est pas forcément nécessaire de faire un repas copieux ou très gras pour lutter contre le froid. Misez plutôt sur un bon équipement, des gants adaptés pour l’hiver pour maintenir vos doigts au chaud et une tenue thermique adéquate.

A consulter : L'équipement hivernal du cycliste - Tenue vélo hiver

Niveau nutrition, tournez-vous vers une alimentation bien réfléchie et équilibrée. Pour cela favorisez les glucides à index glycémique bas, en augmentant légèrement la quantité habituelle pour lutter contre le froid environnant :

• pomme de terre,
• pâtes semi-complètes,
• riz,
• etc.

Ils vous apporteront une énergie à diffusion lente et constante au cours de votre entrainement et vous aideront à la récupération.

Faites la part belle aux protéines pour soutenir le travail musculaire et faciliter la récupération : du blanc de poulet, du jambon ou du rôti de porc feront bien l’affaire et vous apporteront suffisamment de nutriments utiles. Les produits laitiers tels que le yaourt ou le lait fermenté vous offriront également une quantité de protéines non négligeable, en plus de vous aider à la digestion via leur teneur en ferments lactiques.

N’oubliez pas les bons acides gras : Apportez régulièrement dans la semaine des poissons gras tels que le saumon, le hareng, la sardine, mais aussi des fruits oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noisettes) pour leur richesse en protéines, lipides, magnésium, potassium.

Favorisez les huiles de colza et d’olive sous forme d’assaisonnement pour leur teneur en oméga 3, 6 et 9 nécessaires au métabolisme cellulaire.

Ne négligez pas les fruits et légumes, riches en fibres, en antioxydants (Vitamines C et E, bêta-carotène, zinc, sélénium) mais aussi en éléments alcalins (sodium, potassium, soufre, phosphore, etc.).

A lire : Les cinq principales erreurs diététiques du cycliste

Exemple de menus avant une sortie longue à vélo

Si votre séance se déroule dans la matinée, prenez par exemple au petit déjeuner :

• Un bol de porridge (base flocons d’avoine) avec des amandes et noix de cajou,
• poudre de coco, quelques fruits secs (abricots, pruneaux, goji, etc.) et du lait fermenté.
• Ajoutez une pomme ou 1 banane pour l’apport en fruit frais
• Une tasse de thé + miel pour une bonne hydratation.

Ce petit déjeuner tonus vous aidera à démarrer votre séance sans vous sentir ballonné(e) ou alourdi(e).

Si votre séance se déroule dans l’après-midi, vous pouvez vous focaliser sur un déjeuner contenant :

• Du taboulé en entrée,
• un blanc de dinde avec du riz ou des pâtes au plat principal et une belle poignée d’haricots verts,
• un filet d’huile d’olive pour l’assaisonnement.
• En dessert, une semoule au lait et une banane.

A lire : La récupération par la nutrition

Mais n’oubliez pas…

Une bonne hydratation : Même si la soif ne se fait pas forcément ressentir dans le froid, de nombreuses pertes d’eau sont occasionnées par la transpiration mais aussi par la respiration. 1% d’eau perdu équivaut à la perte de 10% de sa performance sportive.

N’oubliez donc pas de vous hydrater même si vous n’en éprouvez pas le besoin. Pour vous inciter à vous réhydrater, prenez avec vous un thermo rempli d’eau chaude, d’un bouillon ou d’une soupe. Elle vous réconfortera et vous aidera à lutter contre le froid.

Vos collations : Quelques fruits secs comme des pruneaux, des dattes ou des abricots secs vous aideront à recharger vos réserves glucidiques et vous apporteront l’énergie nécessaire pour continuer votre séance dans le froid. Associés aux oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, pistache, etc.), ils deviendront un véritable encas de l’effort. Pensez également aux gels ou barres énergétiques, pratiques à transporter et faciles à manger.

Même si les conditions météorologiques n’y sont pas clémentes, l’hiver ne doit pas vous inciter à vous relâcher sur les séances à vélo. La période foncière est primordiale pour travailler l’endurance fondamentale. Profitez de cette belle saison pour aller observer les jolis paysages recouverts de givre, où le temps semble s’être arrêté.