La choucroute, un excellent plat de récupération !
La choucroute, spécialité culinaire emblématique, en France, de la région alsacienne, est souvent considérée comme une réponse à la rudesse hivernale. Mais c’est un plat traditionnel que l’on retrouve aussi, dans diverses déclinaisons, un peu partout en Europe centrale (Allemagne, Pologne, Tchéquie, Hongrie….), dans des régions aux climats réputés rigoureux à cette époque de l’année.
En France, sa consommation s'est largement « exportée » de sa région d'origine et l'on peut dire aujourd'hui qu'elle fait partie des plats bien ancrés « de saison». Appréciée des cyclistes, elle ne parvient néanmoins pas à s'affranchir de son étiquette de plat « lourd ». A tort ou à raison ?
Le chou à choucroute, un légume de saison plein de ressources
L'ingrédient de base de la choucroute est le chou. Il s'agit d'un chou blanc cru nature (chou à choucroute, très proche du chou blanc courant) auquel on a fait subir un processus naturel de fermentation. Le chou blanc est un légume de saison (automne-hiver).
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Le cycliste profite donc à cette saison de sa pleine maturité micronutritionnelle : une excellente teneur en vitamine C, idéale pour booster votre système immunitaire à cette époque de l'année, de la vitamine E et du béta-carotène, qui protègent vos cellules de l'oxydation, des minéraux (calcium, potassium…). Le chou blanc cru nature est également l'un des légumes les moins énergétiques (22kcal/100g).
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La fermentation du chou ne modifie en rien sa valeur énergétique (il reste un aliment très peu calorique), mais affaiblit sa densité micronutritionnelle (perte d'une partie des vitamines et minéraux). Le chou fermenté peut être acheté cru, directement en l'état, au stand charcuterie-traiteur de votre grande surface, afin d'être cuisiné par vos soins. Dans ce cas, vous conservez un contrôle complet sur la valeur énergétique du produit que vous cuisinez. Ou vous pouvez également acheter votre chou fermenté déjà cuisiné, au même endroit. Il s'agit traditionnellement d'une cuisson au saindoux, vin blanc, baie de genièvres avec parfois quelques lardons (les calories restant majoritairement dans le jus, vous modérerez simplement « l'imprégnation » de votre chou)
Dans tous les cas, votre choux cuisiné pourra être réservé à la réalisation d'une choucroute traditionnelle ou comme légume d'accompagnement peu calorique d'un tout autre plat : en accompagnement d'un poisson ou de fruits de mer (« choucroute de la mer »), en salade froide composée, accompagnée de légumes crus râpés, de graines oléagineuses et de fruits frais (pommes fruits…) pour relever sa saveur aigrelette, en quiche, en omelette…Vous compterez 250 à 300g par personne. La durée de la cuisson influencera le « croquant » de votre choucroute.
La choucroute a un indice PRAL de -3.38 donc un effet plutôt alcalinisant, positif pour l'organisme du cycliste. Néanmoins, comme tous les choux, la choucroute peut être génératrice de flatulence ou accélérer le transit, il faut juste prendre la précaution d'éviter d'en consommer en amont d'une compétition.
La garniture de la choucroute : choix judicieux et modération
La choucroute se marie excellemment bien avec les pommes de terre à chair ferme (type Charlotte). Il serait dommage pour le cycliste, dont les besoins en sucres « lents » sont importants, d'en faire l'impasse. N'hésitez pas à ajouter à votre choucroute trois ou quatre belles petites pomme de terre cuites à la vapeur et que vous laisserez lentement réchauffer avec votre préparation pour qu'elles s'imprègnent des arômes et saveurs. C'est un bon moyen aussi de limiter le recours aux autres garnitures nettement plus caloriques.
Faut-il le rappeler, la pomme de terre en elle-même ne fait pas grossir. C'est un légume et elle contient plus de 80% d'eau (et de la vitamine C, du fer…). C'est plutôt la façon dont on la prépare ou dont on l'accompagne qui fait monter le compteur à calories. Quatre pommes de terre de la taille d'un œuf (200g) cuisinées à la vapeur apportent seulement 160kcal. Par ailleurs, la pomme de terre, riche en fibres, participe à l'effet rassasiant du repas.
La choucroute (alsacienne) est indissociable de la charcuterie !
C'est sur ce type de garniture que les calories sont susceptibles de venir se loger. Vous ferez donc attention à la sélection de votre charcuterie, en privilégiant les charcuteries les moins grasses. Une teneur réduite en charcuteries grasses améliorera également la digestibilité du plat, tout en augmentant sa qualité nutritionnelle, puisque les charcuteries maigres sont proportionnellement plus riches en protéines que les charcuteries grasses.
Privilégiez la qualité en les achetant au stand traiteur. Une fabrication « artisanale » garantit la qualité des matières premières.
La choucroute peut, à ces conditions, constituer un excellent plat de récupération pour le cycliste, mêlant apport protidique de qualité, légumes et sucres lents.
Saucisses de Francfort, Strasbourg, Knack
Leur teneur en graisses est comprise entre 28 et 30%. Il faudra donc les limiter (une astuce : coupez les en 2 au moment de servir le plat). Vous trouverez aussi des saucisses « type Strasbourg » allégées Weight Watchers qui affichent 10% de matières grasses.
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Saucisses de Montbéliard, Morteau, Diots
Elles affichent des teneurs en graisse de 30% environ. Fumées, elles apportent un plus incontestable à votre préparation. Coupez-les en rondelles moyennement épaisses pour en diminuer la consommation (comptez 1 ou 2 rondelles moyennes par plat).
Poitrine fumée
C'est un morceau gras. Mais, à la cuisson, 2 ou 3 fines tranches donneront un goût incomparable à votre choucroute. Achetez votre poitrine fumée de préférence « à la coupe », au stand charcuterie traiteur. Vous pourrez ainsi juger de la teneur en gras du morceau que l'on vous propose (restez à l'écart si le morceau est trop gras) et demander à ce que l'on vous coupe des tranches fines (1 tranche par personne).
Viande de porc (jarret, échine, palette, filet…)
Il s'agit de morceaux que vous pourrez acheter déjà cuits (souvent fumés) ou à cuire. Contrairement à l'idée reçue ces morceaux sont finalement relativement maigres. Ils sont par ailleurs très bien pourvus en protéines (entre 20 et 30%). Le filet de porc fumé (ou Kassler) affiche un taux de graisse très bas (moins de 7%).
Vous pourrez agrémenter sereinement votre choucroute de 2 ou 3 belles tranches. Le jarret de porc est constitué de chair (le muscle) très riche en protéines et quasi exempte de graisse. En revanche cette chair est « enveloppée » d'une épaisse couche de graisse qu'il conviendra de s'abstenir de consommer bien évidemment. L'échine et la palette (petit-salé) enfin sont un peu plus gras (15 à 20%) mais les graisses sont bien visibles et donc faciles à retirer.
