La meilleure alimentation pour réussir votre sortie longue du dimanche

1ère configuration :

J'ai programmé deux séances dans le week-end, une séance de moyenne durée le samedi matin et une sortie longue le dimanche matin

Une séance d'entraînement la veille d'une sortie longue du dimanche matin risque de mobiliser une partie des précieuses réserves de glycogène musculaire. On estime à la consommation moyenne de glycogène entre 100 et 200g par heure d'exercice, suivant l'intensité de la séance d'entraînement. Sachant que les réserves musculaires de glycogène ne dépassent guère 400 à 500g, il convient de prévoir dans le prolongement d'une telle séance d'entraînement une recharge glucidique suffisante pour anticiper la séance du lendemain.

Que manger la veille, c'est-à-dire le samedi midi ?

Si votre entraînement a eu lieu le samedi matin, ce qui est le cas de figure le plus probable, une ration de féculents plus importante pourra être prévue au déjeuner du samedi, au retour de la séance d'entraînement. On peut estimer cette ration à 3 fois votre poids de forme converti en grammes (ex : 210g poids cuit pour un coureur de 70kg).

Cette ration pourra prendre la forme de féculents froids en entrée (salade de riz, de pâtes, taboulé, …) et/ou de féculents chauds en accompagnement du plat principal (pomme de terre, pâtes, riz, semoule, boulgour, …) et/ou de pain et/ou d'un dessert lacté sucré (flan, semoule au lait, gâteau de riz, clafouti …).

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Selon le principe de la « fenêtre métabolique », le repas qui suit immédiatement votre séance d'entraînement le samedi est le plus important de la journée, en prévision de la séance du lendemain (repas de « récupération »). En effet, il s'organise à l'intérieur d'une période propice au stockage des glucides consommés sous forme de glycogène (fenêtre métabolique).

Ce stockage de glycogène se déroulera dans de bien meilleures conditions en présence de protéines, qu'on choisira également pour leur contribution à la réparation les fibres musculaires sollicitées lors de cette même séance et leur participation à l'élimination des déchets accumulés dans le muscle au cours de l'effort physique.

Ces protéines seront fournies par une viande blanche, un poisson, une volaille, des œufs, une tranche de jambon, du tofu, des produits laitiers (ou à base de soja)…qui devront figurer en bonne place dans ce « repas de récupération »

Que manger le samedi soir ?

En ce qui concerne le dîner, on le choisira de préférence léger, puisque la ration de « recharge glucidique » aura été positionnée idéalement le samedi midi  :

• 1 petite assiette de crudités (carottes râpées, betteraves cuites, salade verte)
• 1 viande maigre ou poisson
• 1 petite assiette de féculents (légumes facultatifs)
• 1 fromage + pain ou yaourt nature ou dessert lacté (riz au lait…)
• 1 compote sans sucre ajouté ou 1 dessert fruitier (part de clafoutis)

Nb : avant le coucher une dose de protéine type 95 ou Caséine est possible

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2ème configuration :

J'ai prévu une séance longue le dimanche matin mais je suis de sortie le samedi soir (soirée, repas de famille, restaurant….)

Dans un tel cas de figure, afin de ne pas trop encrasser votre organisme en prévision de votre sortie longue du dimanche (ce qui pourrait être synonyme de blessure), il est préférable d'anticiper et de modifier l'organisation de votre journée du samedi (c'est à dire de la veille), en programmant soit :

Une sortie courte (1H30) sans intensité à jeun le samedi matin ?

Elle sera suivie d'un petit-déjeuner de type brunch (pain aux céréales, œuf, fromage, jambon, produit laitier ou à base de soja, confiture, miel, pâte de noisette nature, fruit…), puis, le cas échéant, d'une collation très légère en milieu d'après-midi (potage ou salade de crudités ou assiettes de légumes cuisinés + fruit ou produit laitier), ceci afin d'anticiper sur les excès de la soirée

Une sortie moyenne (2H-2H30) sans intensité et à l'eau dans l'après-midi ?

Dans ce cas prévoyez un petit-déjeuner ordinaire le samedi matin (pain, beurre, confiture..), puis un déjeuner léger (potage ou salade de crudités ou assiettes de légumes cuisinés, tranche de jambon, et produit laitier maigre) et au retour de la séance, juste une boisson gazeuse (St-Yorre…), afin d'anticiper sur le dîner.

Comment gérer mon dîner à l'extérieur et l'alimentation du lendemain ?

On évitera à l'occasion du dîner de fêtes les excès de viandes grasses, fritures, alcool, biscuits apéritifs, pain, pâtisseries, fromages, sauces…Si le diner a été copieux et l'heure de fin de repas tardive, la séance du lendemain pourra être faite sans petit-déjeuner. Il sera dans ce cas très important de s'hydrater suffisamment avant/pendant/après la séance et de prévoir de quoi se ravitailler en solides et liquides tout au long de celle-ci. L'intensité devra dans ce cas de figure rester faible à modérée.

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3ème configuration :

J'ai prévu une séance longue le dimanche matin et ma journée de samedi était une journée de repos.

• Le petit-déjeuner et l'alimentation durant la sortie longue ne doivent pas être improvisés
• Le Petit-déjeuner pourra être consommé de 1H à 30 min avant départ.

Exemple de Petit-déjeuner

• 1 thé ou 1 café avec du sirop d'agave, du miel ou du fructose
• 5 ou 6 biscottes ou 80g de pain grillé +beurre +confiture/miel ou 1 part de gâteau énergétique

ou

• 1 petite tasse de graines de couscous instantanées + 1 càc d'huile colza + miel
• 1 yaourt et/ou 1 tranche de jambon et/ou 1 œuf et/ou 1 part de gruyère
• 1 briquette de jus de pomme ou raisin

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Exemple de boisson d'entraînement

La boisson d'entraînement pourra être réalisée le matin même avec du thé vert, de l'eau plate, 2 cuillères à soupe de miel, 1 à 2 morceaux de sucre, 1 pincée de sel, un peu de gelée royale, gingembre ou ginseng. Il est conseillé de prendre une gorgée d'eau (5/10ml toutes les 10/15min)

Exemple d'alimentation solide durant une sortie longue de 3H30

• à 1h : ½ barre de céréales ou ½ gel ou 1 fruit sec (au choix)
• à 1H30 : ½ barre de céréales ou ½ gel ou 1 fruit sec (au choix)
• à 2H00 : 1 barre hyper protéinée ou 1 banane
• à 2H30 : ½ barre de céréales ou ½ gel ou 1 fruit sec (au choix)
• à 3H00 : ½ barre de céréales ou ½ gel ou 1 fruit sec (au choix)
• à 3H30 (arrivée) : eau gazeuse

Pour une sortie longue de 3H30, le ravitaillement type sera donc constitué par exemple d'1 ou 2 bidons de 800ml de boisson énergétique « maison », de 2 barres de céréales + 1 banane. Il faudra éviter de « tourner » exclusivement aux collations très sucrées (pâtes de fruits, gels, fruits secs…)