Le pain d’épices : Encas de choix pour le cycliste ?

Particulièrement intéressant chez le cycliste, le pain d’épices offre une alternative aux barres énergétiques traditionnelles utilisées pour le ravitaillement à l’effort ou avant effort.

Le pain d’épices : une recette simplissime

Le pain d’épices est un gâteau à base de farine de seigle, d’eau et de miel, donc très peu pourvu en lipides (2% en moyenne mais, certains pains d’épices du commerce qui contiennent de l’œuf ou des matières grasses végétales, peuvent en contenir un peu plus) ce qui en fait un excellent gâteau pour sportif !

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Très énergétique (335kcal aux 100g selon ciqual), c’est un véritable encas de l’effort !

Son intérêt majeur est qu’il possède un mélange de glucides simples et complexes (74% de glucides dont 42% de sucres simples). Cet équilibre convient parfaitement au cycliste, avant une séance pour un effet énergétique immédiat et prolongé, ou bien après le sport pour une récupération musculaire optimale.

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La farine de seigle au cœur des bénéfices nutritionnels

Le pain d’épice le plus commun, appelé également pain d’épices de Reims, contient de la farine de seigle, bien meilleure que la farine de blé sur le plan nutritionnel. La présence de cette farine, riche en glucides complexes (l’amidon) et en fibres solubles et insolubles, confère un pouvoir éminemment roboratif au pain d’épice.

Les fibres solubles et insolubles exercent une action bénéfique sur le transit intestinal : le pain d’épice est un aliment très digeste, qui ne conduit à aucune sensation de lourdeur avant un effort intense.

Le seigle apporte également des oligo-éléments, comme le manganèse, le sélénium (antioxydants majeurs), mais aussi des minéraux, comme le fer, le zinc, le magnésium, ou bien encore certaines vitamines du groupe B, nécessaires pour la conversion des glucides sous forme d’énergie et le fonctionnement normal des muscles.

Miel et seigle : l’alchimie parfaite

L’autre atout majeur du pain d’épices est la présence de fructose présent en grande quantité dans le miel. Ce sucre, retrouvé également dans les fruits ou le sirop de maïs, a la particularité d’avoir un index glycémique (ig) bas. Autrement dit, l’énergie qu’il contient se diffuse de manière plus lente et plus régulière dans l’organisme, contrairement au glucose (sucre) dont l’index glycémique est le plus élevé (ig : 100). Il évite donc les variations d’insuline et accompagne l’effort sur la durée.

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L’atout des petits déjeuners et des goûters

Il est recommandé d’utiliser le pain d’épices ou « le gatomiel » pour changer des simples barres glucidiques, pâtes de fruits, ou autres encas sportifs. Le pain d’épices pourra très bien être utilisé la semaine précédant les compétitions, après chaque entraînement, pour favoriser une première recharge des réserves de glycogène. Rappelons que le pain d’épices ne contient que très peu de lipides et sera facilement digéré.

Sur la table du petit déjeuner, le pain d’épice offre une solution naturelle, saine et économique pour bien commencer la journée. Il ne faudra néanmoins pas oublier l’apport protidique, sous forme de laitage par exemple, et le fruit frais.

Comme il a l’avantage d’être facilement transportable et qu’il se conserve longtemps, le pain d’épices peut être consommé avant une séance de vélo à la place d’une barre énergétique (2 à 3 tranches fines de pain d’épices 30 minutes à 1h avant l’entrainement) ou bien en guise d’encas de récupération pour préparer la recharge des stocks de glycogène post-entraînement.

Ne boudez donc pas le pain d’épices. Loin d’être rétrograde, c’est un allié de choix pour les cyclistes !