Nutrition : Maigrir et s'entrainer pour le vélo de route

Perdre du poids exige, après avoir régulé la qualité et la répartition, de jouer judicieusement sur le décalage entre les apports de qualité et les dépenses générées par les entraînements, les apports devant bien évidemment être inférieurs aux dépenses.

Trouver le bon équilibre

Les dépenses du sportif de haut niveau sont codifiées. Sa marge de manœuvre se réduit à économiser ses apports... Les sportifs occasionnels ont cette possibilité, eux, d'accroître progressivement et régulièrement la pratique sportive pour épargner en partie les apports. Dans tous les cas, la première démarche sera d'améliorer la qualité des prises alimentaires.

Plusieurs enjeux

L'enjeu est donc triple :

1. il consiste à perdre de la graisse,
2. à conserver le muscle
3. et à maintenir le niveau de performance.

Pour cela, et il est important d'en prendre conscience en vue du succès dans cette démarche, la perte de poids sera lente, de l'ordre de 2 kilos par mois au maximum et évidemment toujours relative à l'excédent de masse grasse.

Les sportifs à catégorie de poids doivent être au poids trois jours avant la compétition, afin de procéder à ['optimisation des réserves en glycogène. Cette optimisation consistera à augmenter à chacun des trois repas la portion de féculent, en réduisant les graisses de composition des aliments.

La perte de masse grasse doit être le point de départ d'une modification durable de son comportement alimentaire. Les habitudes alimentaires sont ancrées en chacun de nous et il faut parfois plusieurs années pour les changer.

Conseils  : Plus de légumes que de féculents...

Ne pas supprimer les huiles : au minimum 2 cuillères à soupe d'huile de colza réparties par jour.

En théorie, diminuer de 500 calories votre apport de base, ce qui veut dire en pratique :

• Commencer par réduire la consommation d'aliments plaisirs à risque, consommer les portions recommandées ci-dessous sans compter les calories, et éventuellement les diminuer en cas de nécessité.
• Ne pas oublier que l'acte alimentaire est générateur de plaisir !!!
• Compter perdre 1 kilo au terme de 18 jours.
• Ne jamais franchir le seuil minimum de 2000 calories par jour.
• Suivre un plan hydrique

Respecter au minimum le plan alimentaire suivant : Plan alimentaire journalier du cycliste

Les 3 repas proposés peuvent être fractionnés en 5 prises

• Petit déjeuner,
• déjeuner,
• dîner
• 1 à 2 collations.

Plusieurs cas de figure se présentent : Pour ne pas manquer d'énergie pendant les entraînements programmés en fin de matinée ou en fin d'après-midi, il est impératif de prendre une collation suffisamment éloignée des repas principaux (3 heures) et au moins 1 h/1 h 30 avant ses entraînements.

Ou alors, pour éviter de déclencher des fringales après l'effort et pour se recharger en énergie, il est conseillé de consommer une collation dans le quart d'heure qui suit l'entraînement, si le repas n'est pas programmé dans l'heure. Plus le délai entre la collation et le repas principal est important et plus la collation sera consistante. Donc, une collation s'impose à chaque fois que le délai est supérieur à 4 ou 5 heures entre les repas principaux et qu'un entraînement est programmé.

En pratique, il ne faut pas qu'un repas principal soit sauté ou comporte moins d'un morceau de poisson ou de viande, des légumes et un laitage. Il sera complété d'une portion de féculents en fonction de l'entraînement.

Eviter les restrictions

S'inscrire dans une restriction alimentaire n'a jamais été efficace, entraînant fonte musculaire, manque d'énergie, impossibilité de couvrir tous les besoins liés à l'activité... Il faut convaincre le sportif à catégorie de poids de l'absurdité de « tirer » dans une catégorie de poids inférieure à son poids de forme (poids de forme = poids sans excès de graisse).

S'entraîner à jeun sera absolument évité. La mobilisation des graisses dans ce cas est effectivement plus rapide, mais la dégradation musculaire aussi. Et le temps de récupération devient alors plus important.

Les jus de fruits, les compotes, les entremets, les charcuteries (à l'exception du jambon blanc dégraissé), les fromages, le beurre, la crème fraîche... ne seront pas au menu quotidien dans cette période de perte de poids.

A lire : 4 agrumes pour faire le plein de vitamines

Cependant, il convient de définir soi-même sa gestion des aliments plaisirs. Planifier à la semaine quelques écarts permet d'entretenir sa bonne humeur en accédant à ce plaisir, mais attention à ne pas tomber brutalement dans l'excès. Consommer ces aliments plaisirs retarde la perte de poids. Mais se priver totalement peut avoir d'autres conséquences, ne serait-ce que de décupler une envie déraisonnable de les manger.

Lire notre dossier : Conseils d'alimentation

La loi du « tout ou rien » n'est pas la meilleure méthode pour gérer ces aliments sources de plaisirs. Mais parfois, lorsque le délai est très court pour perdre du poids, le « rien » devient la seule solution. Les sportifs sont toujours capables de supprimer les aliments plaisirs à risque. Mais dès qu'ils lâchent prise, le « tout » devient sans limite. Il est donc préférable de vivre pleinement un écart par semaine, par exemple, que de répéter chaque jour des erreurs alimentaires de type « pas assez ou trop de laitages, insuffisance de légumes et fruits, etc. » II est essentiel de bien mastiquer et de consacrer plus de 35 minutes à l'ingestion des repas. Une bonne mastication facilite la digestion. Et le signal de la satiété est seulement opérant au-delà de 20 minutes.

Dossier extrait du livre Docteur Stéphane Cascua et Véronique Rousseau : Alimentation du sportif, de la santé à la performance.

Voici un livre complet qui vous donne des solutions et des méthodes, utiles à votre pratique sportive. Avec "Alimentation pour le sportif, de la santé à la performance" vous bénéficierez d'avis pertinents et avisés de la part d'une diététicienne expérimentée et confrontée au monde sportif et des conseils médicaux judicieux d'un docteur spécialiste du sport et sportif lui même. Véritable manuel de référence, complet et accessible à tous, qui s'adresse aux sportifs (ves) souhaitant concilier santé, plaisir et performance.

Toute reproduction même partielle est interdite.