Cyclisme et nutrition : Passez l'été sans prendre un kilo !

Conseil n°1 : Mangez du melon, de la pastèque et des cerises….avec modération

Tous les fruits ne se valent pas. Pour établir une comparaison entre eux, il faut avoir un point de repère : La pomme (pomme standard de 180g) et ses 4 morceaux de sucre, c'est l'étalon idéal ! (1 pomme standard = 4 morceaux de sucres = 20g de sucre = 100kcal)

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Parmi les fruits de saison, la cerise est le plus sucré. Une vingtaine (125g) équivalent à une pomme. Au même rang figurent le raisin noir et blanc (une pomme pour une quinzaine de grains ou 125g).

Le melon est également un fruit que l'on peut considérer comme sucré : un melon coupé en 4 ou la moitié d'un petit melon équivalent à une pomme.

Nous trouvons juste en dessous la pêche et le brugnon, il est vrai plus petits (3 sucres par fruit au lieu de 4).

Les fraises, framboises, groseilles font partie des fruits les moins caloriques (1 coupelle de 250g apporte 4 sucres).

Le fruit le moins sucré est la pastèque…à condition de se limiter à 300g. Hé oui, malgré l'idée reçue la pastèque n'apporte pas que de l'eau (la chair d'une pastèque de 6kg contient approximativement 56 sucres…. !).

Enfin, n'oublions pas les petits fruits, qui peuvent être consommés suivant leur taille à hauteur de 3 ou 4 pour les abricots et 5 ou 6 pour les prunes…

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Conseil n°2 : Faites des barbecues…avec de la viande maigre

Brochettes de bœuf, de dinde, de poulet (et pourquoi pas de lapin ! avec un peu de moutarde)…les choix de viande maigre ne manquent pas (une viande maigre est une viande qui contient moins de 7% de graisse). Pour vos brochettes de bœuf choisissez des pièces à fondue (poire, merlan…pour leur tendreté) ou du rumsteck. Vous pouvez également demander à votre boucher de vous couper une pièce de faux-filet un peu épaisse (2-3cm) à griller telle quelle avec du gros sel et des herbes !

A lire : L'alimentation du cycliste en été

Pensez également aux côtes de veau ou aux brochettes d'agneau, deux viandes déjà un peu plus grasses (10% de graisses) mais qui, grillées au barbecue, perdent un peu de leur contenu en graisses. Limitez vous à une merguez, chipolata ou andouillette pour le plaisir.

Idem pour les pilons de poulet, travers de porc, côtelettes d'agneau….Ces viandes contiennent entre 15 et 30% de graisse (et beaucoup de cholestérol). Plus la viande est grasse, plus la garniture de crudités ou de légumes cuits doit être abondante, ce, afin de piéger les graisses grâce aux fibres des légumes. Retenez que grâce aux fibres de vos légumes verts et crudités, vous réduisez l'absorption intestinale des graisses de 30%.

Dossier : Viande rouge : faut-il en consommer ?

Conseil n°3 : Faites de grosses salades d'été le soir… sans calories cachées

Les grosses salades de crudité fraîches l'été, c'est simple et c'est un régal. Les salades, tomates, carottes râpées, poivrons, concombres et autres choux blancs ou rouges peuvent être choisis à volonté.

La 1ère précaution concerne les féculents (maïs, blé, riz, pâtes, pomme de terre, quinoa…). C'est simple, si vous ajoutez des féculents à votre salade, il ne faut pas dépasser le même volume de féculents que de crudités (donc au maximum un mélange à 50/50).

La 2ème précaution concerne l'assaisonnement : 1càs d'huile par personne pour la préparation de votre vinaigrette est amplement suffisant. Idéalement, servez votre vinaigrette à part. Par ailleurs, vous devrez enlever 1 càs d'huile dans la préparation de votre vinaigrette* pour toutes les 3 olives noires/vertes ajoutées ou pour chaque quart d'avocat ou cuillère à soupe de graines oléagineuses (pignons de pins, graines de sésame, de tournesol…).

La 3ème précaution concerne les fruits (pamplemousse, melon, ananas, pomme, raisin, pastèque, poire, kiwi…), puisque l'on a vu précédemment que leur contenu en sucre n'était pas négligeable (1 fruit moyen = 4 sucres). Vous vous limiterez donc à l'équivalent d'un fruit par personne dans votre salade (et dans ce cas, évitez de reprendre un fruit en dessert).

Si vous préférez ajouter des fruits secs plutôt que des fruits frais, limitez vous à 5 raisins secs ou une vingtaine de baies de goji séchées par personne (équivalent à 1 sucre). Dans ce cas vous pourrez prendre votre fruit en dessert. Pour le choix de viandes choisissez des viandes et poissons maigres (jambon maigre, blanc de volaille, thon..). Attention au surimi, choisissez du 5% de MG et limitez vous à 6 bâtonnets par personne (sachez que les surimis contiennent l'équivalent de 2 sucres pour 6 bâtonnets en raison de l'amidon et du sucre ajouté).

La 4ème précaution concerne le fromage. Vous pourrez ajouter du fromage (parmesan, féta, pecorino, emmental…) mais pas plus de 30g par personne et dans ce cas vous éviterez de prendre du fromage en dessert.

Enfin la 5ème précaution concerne…le pain. Si vous avez des féculents dans votre salade évitez de consommer du pain et si vous n'en avez pas, choisissez du pain de qualité et limitez vous à ¼ de baguette (60g)
* en utilisant 1càs d'eau par exemple

A consulter : Manger léger cet été : Quelques idées pour vos repas !

Conseil n°4 : Mangez des glaces…. maison et à base de fruits

L'été rime souvent avec glace, mais toutes ne représentent pas le même apport calorique, ni le même intérêt nutritionnel. Un Magnum au chocolat apporte autant de calories que 250g de pâtes aux œufs cuites à l'eau (330kcal).

Un cône glacé au chocolat contient 1/3 de calories de moins que notre Magnum (210kcal). Une boule de glace au chocolat de 60ml contient 3/4 de calories en moins (80kcal) ! En ce qui concerne les glaces au lait, il faut donc privilégier les bacs et se limiter plutôt à 1 boule. Il existe également des glaces au lait allégées (Picard…) avec moins de 75kcal, mais cette fois pour 2 boules...

Retenez qu'en dessous de 100kcal pour votre glace au lait, vous restez au niveau de l'apport calorique d'un fruit standard (1 pomme de 180g = 100kcal). Il vous suffit donc de ne pas prendre votre fruit en dessert ce jour là pour retomber sur vos pieds. Enfin si vous avez le choix, privilégiez les sorbets de fruits, ce sont les plus légers avec en moyenne 90kcal pour 2 boules de sorbet de fruits et bien moins si vous le faites vous-même !

A lire : Glaces : Les bons choix pour ne pas prendre de poids cet été

Conseil n°5 : Préparez vos propres confitures… sans saccharose

L'été avec de beaux fruits à pleine maturité, vous pouvez réaliser des confitures savoureuses. Mais attention, les produits sucrés à texture liquide sont extrêmement concentrés en sucre : confiture, miel, sirops à reconstituer…. Une petite cuillère à café de confiture ordinaire sur votre pain le matin apporte déjà 2 à 3 sucres : un choc pour votre glycémie.

Le saccharose (sucre classique de betterave ou de canne à sucre) étant omniprésent dans notre alimentation, voici une bonne occasion de diversifier vos sources de sucre. Vous pouvez donc préparer vos confitures maison avec d'autres sucres cristallisés comme le xylitol (sève extraite d'écorce de bouleau), le fructose (sucre des fruits) ou le sucre coco (sève issue de la fleur de cocotier).

Vous pouvez également utiliser des sirops comme le sirop d'agave (l'agave est une plante sud américaine dont on extrait une sève au goût sucré) ou le sirop de riz brun (fermentation de riz et d'orge malté) ou sirop d'orge malté. Tous ces sucres sont des édulcorants naturels, c'est-à-dire qu'ils sont 2 à 3 fois moins caloriques que le sucre de référence (saccharose), mais avec un pouvoir sucrant bien supérieur (vous en utilisez donc moins) grâce à la présence de fructose.

Comme ils sont pauvres en glucose (forme chimique responsable de l'élévation de glycémie) et plus riches en fructose et autres sucres complexes (maltose…) l'index glycémique de votre confiture sera nettement plus bas, sans concession sur le goût. Pour finir, on évitera d'utiliser du sirop d'érable ou du sirop de maïs pour les confitures, ces deux sources ayant une composition en sucre proche de celle du saccharose.

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