Perte de poids et entrainement vélo : Comment s’alimenter ?
Comment faut-il s’alimenter lorsque l’on souhaite perdre du poids ? Faut-il manger avant un entrainement, durant un effort intense ou après sa séance de vélo ? Faisons le point sur toutes vos interrogations.
Que faut-il manger avant votre séance de vélo ?
Pour optimiser la perte de poids, avant votre séance d’entrainement vélo, ne négligez pas le repas et structurez le !
Bannissez les aliments trop riches, trop gras et trop sucrés et faites la part belle aux protéines, telles celles du poisson blanc ou de la viande blanche. Limitez la viande rouge qui sera trop acidifiante.
Les protéines vous permettront de fournir à vos muscles les acides aminés nécessaires pour une bonne reconstruction musculaire. Mais les protéines permettront également de vous apporter une sensation de satiété, ce qui vous évitera de vous resservir.
A cela, ajoutez un glucide complexe à Index Glycémique bas tel que
- du riz,
- des pâtes
- ou des pommes de terre.
Par contre, dans ce cas particulier, évitez les féculents semi-complets ou complets trop riches en fibres.
Evitez aussi les aliments gras dont la digestion nécessite des durées allongées. Les glucides vont être intéressants pour vous apporter une énergie plus ou moins diffuse. Elles vont vous permettre de constituer les stocks en glycogène du foie et des muscles.
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Pensez également aux fruits et légumes qui vous fourniront des vitamines et minéraux en plus d’avoir un rôle alcalinisant non négligeable.
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Et la petite collation ?
Néanmoins, il n’est pas utile de prendre une collation si celle-ci se situe à proximité d’un repas. Veillez à attendre un délai de 4 heures pour éviter que votre digestion en soit perturbée. Cela vous évitera des ballonnements ou une sensation de lourdeur désagréable durant votre entrainement.
Si votre séance se situe en fin d’après-midi, soit à plus de 4 heures de votre déjeuner, prenez alors une petite collation. Et ce même si elle se situe à proximité de votre activité (dans les 30mins).
Cette collation devra être frugale et essentiellement constituée de glucides complexes/simples pour vous apporter une énergie continue. Cela contribue ainsi à mettre toutes les chances de votre côté pour une séance d’entrainement efficace :
- Du fromage blanc,
- une banane
- et/ou quelques oléagineux (noix, amandes, noix de cajou).
Il peut être judicieux de réaliser quelques séances de cardio à jeun : L’absence d’un repas avant une séance favoriserait le déstockage des graisses profondes. Même si les avis divergent à ce sujet, faites toutefois attention à ne pas le faire systématiquement, au risque de déminéraliser votre corps et de vous retrouver carencé en certaines vitamines et minéraux.
Faut-il s’alimenter lors de votre séance de vélo ?
Il n’est pas nécessaire de s’alimenter si votre séance d’entrainement dure moins d’1 heure 30.
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Cependant, après ce délai, votre organisme aura besoin de carburants : Tournez-vous alors vers un aliment digeste tel qu’un gel glucidique ou une pâte de fruits.
Rajoutez à cela une boisson d’effort : Riche en électrolytes et glucides elle permettra de tamponner l’acidité et évitera ainsi une baisse des performances sportives.
Si vous réalisez votre boisson « maison », prévoyez 50g de glucides pour 1 litre d’eau et une pincée de sel pour compenser les pertes minérales dues à la transpiration, surtout en conditions chaudes. Par contre, si votre séance de vélo dépasse les 3 heures, dirigez-vous alors vers des aliments solides riches en protéines et en lipides comme une barre d’amande ou une barre énergétique.
N’oubliez pas : Durant votre séance d’entrainement, il est nécessaire de bien s’hydrater !
Prenez une gorgée d’eau toutes les 10 minutes, ce qui reviendra à environ 500ml d’eau par heure minimum.
Que faut-il manger après le sport ?
Après votre séance de sport, vous pouvez profiter de la fenêtre métabolique des 30 minutes pour aider votre organisme à s’adapter et favoriser sa récupération. Commencez par bien vous hydrater en favorisant une eau bicarbonatée pour tamponner les ions acides.
Ensuite, attaquez-vous à la reconstitution du stock de carburant glucidique :
- Prenez un shaker de fruits,
- un yaourt avec une cuillère à café de miel
- ou bien encore une banane.
Par contre, si votre repas est situé à proximité de votre déjeuner ou diner, inutile de prendre cette collation ou alors uniquement la partie protéinée (yaourt nature ou soja nature).
Pour ceux qui veulent s’affûter un peu, sachez que durant ce laps de temps votre corps continuera à puiser dans ses réserves.
Le repas du soir ne devra pas être mis de côté également : Quel que soit l’objectif, la séance de vélo ou de cardio ne fera pas tout.
Un repas totalement désorganisé le soir annulera tous les bienfaits apportés par votre entrainement. Portez attention sur la composition de votre assiette qui devra être bien structurée et équilibrée. L'assiette contient :
- 50% de protéines, comme des œufs, de la charcuterie maigre,
- 50% de féculents et de légumes verts.
Pensez aux soupes de légumes qui, en plus d’être alcalinisantes en vous apportant vitamines et minéraux, vont permettront de bien continuer à vous hydrater.
Le vélo suffit-il pour optimiser la perte de poids ?
Tout sportif souhaitant perdre du poids, prendre du muscle, doit faire attention à son alimentation. Faire du sport ne suffit donc pas pour perdre du poids et/ou prendre du muscle. Un rééquilibrage alimentaire doit être mis en place pour constater une perte de poids efficace.
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Changer vos habitudes alimentaires et adopter un mode de vie sain vous permettront d’améliorer votre condition physique, et donc vos performances sportives ! Ne faites donc pas l’erreur de négliger ce que vous mettez dans votre assiette.
En plus de modifier votre alimentation pour une perte de poids efficace, il vous faudra également adapter vos séances de sport : Pour que votre organisme puise dans les réserves de graisses profondes, réalisez une séance intense de 45 minutes ou plus. D’ailleurs, le type de sport pratiqué influencera également la perte de poids.
Faites du fractionné, mais pensez également à la natation ou à la course à pied qui vous aideront à optimiser la perte de poids pour la pratique du vélo !
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