Quelle alimentation pour les sorties de foncier à vélo ?

Quels objectifs nutritionnels pour les sorties longues ?

1. L’objectif principal est d’apprendre à s’alimenter et s’hydrater pendant un effort. Evidemment, il est toujours plus facile de bien s’alimenter à l’entrainement contrairement à la compétition où l’intensité est bien plus élevée. Mais en acquérant des automatismes à l’entrainement, l’alimentation lors des épreuves en est d’autant plus facilitée.

2. Un autre objectif est de sensibiliser votre organisme aux hormones que l’on appel catécholamines plus communément connues sous le nom d’adrénaline et de noradrénaline. Ces hormones stimulent le déstockage des graisses sous forme d’acides gras lors des efforts de moyenne ou faible intensité. L’avantage des acides gras c’est qu’ils apportent deux fois plus d’énergie que les sucres, et donc permettent de maintenir un effort sur une plus longue durée. De plus l’utilisation des acides gras à l’effort présente l’avantage de favoriser la perte de masse grasse.

3. Dans un troisième temps vous allez pouvoir en profiter pour tester votre/vos stratégie(s) nutritionnelle(s), faire le test de nouveaux aliments (barres, gels…du commerce ou maison) ou encore de boissons de l’effort et de récupération (commerciales ou maison).

Option 1 : Pas de perte de poids envisagée

Dans ce cas de figure, votre objectif n’est pas de perdre du poids. Votre hiver a certainement été « propre » n’ayant pas entrainé un gain de masse grasse. Votre objectif nutritionnel principal dans ce cas-là est énergétique. En effet, le but est de vous assurer d’apporter suffisamment d’énergie à l’organisme pour tenir des sorties longues c’est-à-dire supérieures à 2h30, sans rentrer sur les rotules après chaque entrainement ! Un autre aspect important de cette nutrition est de vous habituer à bien boire et bien manger pendant l’entrainement, car un défaut d’alimentation est source de contre-performance.

Dossier : Cyclisme et nutrition : Comment éviter les crampes ?

La consommation des aliments présente une suite logique. En effet, selon sa consistance et sa composition un aliment met plus ou moins de temps pour être digéré. Donc quel que soit votre objectif sur les sorties longues, un timing doit être respecté pour s’assurer que tous les aliments soient digérés, et que vous soyez bien hydraté.

Ajouté à cette capacité de digestion, vous réalisez un effort (même si l’intensité est faible) pendant lequel une grande partie du sang va jusque dans les jambes. Par conséquent l’estomac est moins bien irrigué par le sang ce qui ralentit davantage la digestion.

Exemple d'alimentation type :

Pour la première heure privilégiez une alimentation plutôt solide type sandwich par exemple à base de pain de mie (évitez le pain de mie complet à cause des fibres et de leur capacité à causer des ballonnements à l’effort) avec du jambon.

Dans la deuxième heure, vous pouvez passer sur une alimentation un peu facile à digérer avec par exemple des biscuits apéritifs si vous souhaitez conserver le goût salé, ou encore des pâtes de fruits.

Pour la 3ème heure il vous est plutôt conseillé de consommer des aliments à texture molle, bien plus faciles à digérer comme c’est le cas des compotes.

Il ne faut pas oublier de bien vous hydrater ! Par temps froid, un thé chaud associé à du miel, une pincée de sel et si possible des BCAA (acides aminés branchés) sera une bonne boisson de l’effort. Si vous utilisez des boissons de l’effort du commerce, vous pouvez légèrement les surdoser, puisqu’à 10°C, l’envie de boire est moins importante qu’à 20°C. Et donc ici le but c’est que tout le liquide que vous ingérez vous assure une totale hydratation.

A lire : Ne pas négliger l'hydratation à vélo !

Option 2 : perte de poids au programme

Dans ce cas-là, le challenge est un peu plus complexe que précédemment. En effet, il faut veiller à apporter du carburant à l’organisme pour éviter d’entrer en hypoglycémie par exemple, tout en s’assurant de ne pas trop en apporter pour stimuler l’utilisation des graisses corporelles. Donc la sortie longue à jeûn n’est pas du tout une bonne idée !

En moyenne pour chaque heure de vélo réalisée, on considère qu’il n’est possible d’apporter par l’alimentation que la moitié de ce que vous dépensez en énergie. C’est-à-dire que si vous brûlez 500 Kcal en 1h, votre alimentation sur le vélo ne permettra d’apporter que 250 kcal. Par conséquent vous allez forcément arriver en fin de séance avec un déficit énergétique permettant de perdre un peu de graisse.

A lire : Nutrition : Maigrir et s'entrainer pour le vélo de route

Dans tous les cas il vous faudra consommer une boisson, si possible légèrement sodée (1 pincée de sel est suffisante) et légèrement glucosée, par exemple 2 sucres ou 1 càc de miel ou 1 càs de sirop ou encore ½ verre de jus de fruit 100% pur jus. Ensuite vous pouvez consommer un aliment solide type barre de céréale toutes les 1h à 1h30. Pensez à privilégier l’association d’une alimentation solide à votre boisson, plutôt que la consommation unique d’une boisson glucosée, cela vous évitera d’avoir une sensation de faim précoce après avoir terminé votre entrainement. L’autre point intéressant c’est que vous allez vous habituer à manger sur le vélo.

Pour la récupération, il possible de limiter l’ingestion de glucides et de vous orienter vers la consommation d’aliments riches en protéines en préparant une boisson avec par exemple 10g de BCAA (acides aminés branchés) aromatisés pour éviter de trop ressentir le goût amer, en association avec une eau gazeuse riche en minéraux (type Rozanna, St Yorre…).

A lire : La récupération par la nutrition

Vous pouvez aussi boire 300 ml de lait ou encore 15/20g de protéines en poudre type Whey protéine ou caséine. Attention aux lait végétaux qui n’apportent pas suffisamment de protéines de bonne qualité contrairement au lait de vache, chèvre ou brebis. Vous pouvez aussi manger un fruit par exemple dans le cas ou votre repas n’arriverait pas dans les 2h suivant votre entrainement.

Finalement, l’alimentation c’est comme l’entrainement, il y a une planification qui se fait au préalable et qui doit permettre de tester les différents produits (boissons de l’effort, boissons de récupération, barres énergétiques, gels énergétiques…) et aliments (quel fruit me convient le mieux, est-ce que je préfère consommer des fruits secs, est-ce que je veux consommer des aliments salés…), ce qui vous permettra de mieux performer par la suite.