Repas d'hiver du cycliste : La raclette sans dégât !
Les mois de Janvier et Février riment souvent avec raclette. Repas convivial, roboratif et réchauffant, la raclette est le plat de l'hiver par excellence ! Mais c'est aussi un moment redouté, car il bien souvent synonyme d'excès. Alors est-il possible de combiner discipline alimentaire et plaisir dans ce contexte si particulier ? Comme toujours, la réponse est oui, car il ne faut pas perdre de vue que la raclette n'est qu'un mode de cuisson, et que tout dépend de ce que vous y mettez dedans.
Le fromage
Le fromage est, avec la charcuterie, l'ingrédient de base de la raclette. Nous en consommons lors de ce type de repas entre 150g et 250g (un repère : 100g = 4 tranches au format standard de fromage à raclette). Et bien évidemment, ce ne sont pas les plus légers (30% de matière grasse sur produit fini en moyenne ; 45% sur extrait sec).
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1) si c'est vous qui recevez, n'hésitez pas, par exemple, à panacher dans votre plateau fromage, des fromages ordinaires (29-30% de MG) avec des fromages plus légers. Ils existent, et vous ne perdrez pas forcément en plaisir gustatif, car le fromage à raclette se consomme chaud, ce qui fait ressortir les arômes, même avec un fromage un peu moins gras. Les fromages à raclette « légers » (14-15% de MG soit moitié moins) sont juste élaborés avec des laits un peu moins riches en matière grasse ; il n'y a donc pas de raison de s'en priver. Et puis vous n'êtes pas obligé de réaliser votre raclette exclusivement avec du fromage « à raclette » : le reblochon, la tomme de Savoie, le bleu…(tout fromage qui peut se consommer fondu en fait) s'adaptent également parfaitement à ce type de plat. Prenez conseils auprès de votre fromager. En attendant, voici quelques suggestions :
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Fromages à raclette à teneur réduite en graisses |
- Riches Monts Light (14%MG) |
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Autres fromages à teneur réduite en graisses |
- Reblochon Légers (13%MG) |
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Autres fromages à teneur très réduite en graisses |
- Cancoillote (fromage semi-liquide à 9%MG nature ou à l'ail) |
2) si ce n'est pas vous qui recevez, vous pouvez jouer sur les quantités. Une petite astuce consiste à mettre des demi-tranches de fromage à raclette dans vos poêlon (une tranche standard = 25g ; une demie tranche = 12,5g). Ainsi, vous divisez par deux votre consommation de fromage durant la soirée. De 200g de fromage sur la soirée (8 tranches de 25g), vous passez à 100g (8 tranches de 12,5g), ce qui permet de diminuer les calories de moitié. Partez donc sur 4 grandes tranches que vous diviserez en 2. Ainsi, personne n'aura l'impression que vous vous privez, et vous le premier !
3) Pour rattraper votre consommation de fromage, qui dans tous les cas, sera supérieure à votre consommation habituelle (50g/jour en moyenne), la 3ème astuce consistera très logiquement à vous rattraper le lendemain (voire le surlendemain), en vous mettant à la diète de fromage pendant 1 ou 2 jours, ce qui n'est pas le bagne….
La charcuterie
1) A la différence du fromage, lors d'un dîner raclette, vous aurez quasiment toujours le choix en matière de charcuterie, entre « grasse » et « maigre ». Pour distinguer une charcuterie « maigre » d'une charcuterie grasse, il suffit de regarder la proportion de parties « blanches » dans l'aliment (le gras), sauf quand celles-ci sont moins détectables, comme dans les charcuteries issues de transformation. Holà donc sur le chorizo, saucisson à l'ail, salami, la mortadelle…
En revanche, il est facile de faire la distinction entre du bacon maigre (bacon dans la noix ou le filet) et du bacon gras (bacon dans l'échine), du jambon cuit maigre (souvent il suffit d'ôter la couenne) et du jambon cuit gras (peut-être de mauvaise qualité), du jambon cru maigre (il suffit d'ôter la couenne et de sélectionner des tranches d'une couleur bien uniforme) et du jambon cru gras (souvent le 1er prix)… Sachez qu'une charcuterie maigre affiche moins de 5% de MG alors qu'une charcuterie grasse affiche 4 à 5 fois plus (plus de 20/25% de MG). Il existe aussi des charcuteries dites « allégées » qui affichent quant- à elles une valeur intermédiaire de 12% de MG.
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2) Par ailleurs, le porc n'est pas la seule viande qui puisse être utilisée pour réaliser votre raclette. Pensez à des viandes d'autres origines comme la viande des grisons ou la bresaola (bœuf) ou le bacon de bœuf, le blanc de dinde ou de poulet en tranches ou les escalopes de poulet en fines lanières, les aiguillettes ou le cœur de canard, les œufs ordinaires ou de caille….
Charcuterie « maigre » (<5% MG) |
- Jambon blanc découenné dégraissé |
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Charcuterie à teneur réduite en graisse (<12% MG) |
- Aoste spécialité noix jambon (11%MG) |
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Autres charcuterie (>12% MG) |
- Saucisse de poulet (16%) |
3) Enfin pour les quantités, compter 50 à 100g de charcuterie par personne pour la catégorie grasse et jusqu'au double pour la charcuterie maigre et allégée.
Les pommes de terre
Contrairement à l'idée reçue, la pomme de terre en elle-même ne fait pas grossir. C'est un légume et elle contient plus de 80% d'eau (et de la vitamine C, du fer…). C'est plutôt la façon dont on la prépare ou dont on l'accompagne qui fait monter le compteur à calories. Quatre pommes de terre de la taille d'un œuf (200g) cuisinées à la vapeur apportent 160kcal. A titre de comparaison, 90g de fromage à raclette ou 3 verres de vin blanc ou même 3 cuillères à soupe de mayonnaise apportent le double de calories (320kcal). Le calcul est vite fait. Par ailleurs, la pomme de terre, riche en fibres, participe à l'effet rassasiant du repas.
Choisissez des pommes de terre à chair ferme (spéciales cuisson vapeur type Charlotte…), que vous aurez préalablement cuites à l'eau, et que vous pourrez couper en rondelle dans votre poêlon pour remplir de l'espace (c'est autant d'espace en moins pour le fromage ou la charcuterie….)
Les autres légumes cuits
La pomme de terre c'est excellent, mais pourquoi faire l'impasse sur les autres légumes ? Ils s'agrémentent aussi très bien d'un nappage de fromage fondu ! En vérité, la clé d'une raclette légère n'est pas uniquement de supprimer les graisses, mais aussi de manger autre chose que du fromage et de la charcuterie…
1) Vous pourrez ainsi découper à l'avance différents petits légumes et les présenter crus ou cuits dans un bol au moment du repas. Quelques idées :
- des têtes de brocolis
- des têtes de choux fleur (juste blanchis dans l'eau bouillante salée)
- des haricots verts fins (en fagot dans une fine tranche de jambon de pays dégraissée)
- des courgettes
- des carottes
- des aubergines (crues, finement émincées)
- des champignons (frais ou en boîte)
- de petites lamelles de poivrons rouges crus ou cuits sans la peau (à faire griller sur le dessus de l'appareil à raclette)
- des quartiers de tomates
- des mini-épis de maïs…
2) Plus proche de la pomme de terre, on retrouve également la chayotte (ou chouchou ou cristophine), un légume riche en goût et faible en calories, très consommé dans les Antilles ou à la Réunion. On peut citer également le navet, le rutabaga, le topinambour, le panais (entier ou en purée)…
Enfin, on n'oubliera pas non plus les cornichons et autres condiments (pickles, oignons, ...) : ce sont aussi des légumes. Ils ajouteront une note acide voire piquante, qui pimentera les accompagnements de la raclette.
Les sauces
Faites-vous plaisir en préparant de petites sauces d'accompagnement allégées à base de fromage frais à 0% ou carré frais à 0%, auquel on ajoute du jus de citron, des herbes de Provence et du curry.
L'indispensable salade
La salade doit être un réflexe. Laitue, mâche, roquette, mesclun provençal, iceberg…la salade apporte un peu de fraîcheur et permet « d'éponger » les graisses grâce à sa richesse en fibres. Privilégier des salades simples (et non composées type salade de riz, maïs, thon, emmental….), afin d'éviter de rajouter des calories au repas. Quant à l'assaisonnement, il doit être le plus simple et le plus léger possible !
Le pain
Au contraire de la salade, si vous pouvez éviter de vous servir en pain durant ce type de repas, vous en tirerez un grand bénéfice. Le pain est un excellent aliment pour la santé, mais également très calorique (40g de pain apportent l'équivalent de 100g de féculents cuits soit 4 morceaux de sucre). Un conseil : évitez d'utiliser le pain comme accessoire pour vider votre poêlon, l'addition peut être salée.
Les boissons
L'alcool est très calorique. Un verre de vin blanc de 15cl apporte 105 kcal (4 morceaux de sucre). Alcool, fromage et charcuterie sont les 3 bourreaux de la soirée raclette. L'alcool est traitre et la chaleur de l'appareil donne soif. Il faut se montrer prudent. Contrairement à l'idée reçue, l'eau peut être consommée à volonté.
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Le dessert
Si vous avez le choix, un dessert à base de fruits est de loin la meilleure option :
- fruit frais,
- salade de fruits frais maison (privilégier les sirops allégés),
- tarte aux fruits (avec davantage de fruits que de pâte),
- purée de fruits maison, fruit cuit au four (type pomme cannelle),
- soupe de fruits, sorbet plein fruits…
Conseils techniques
- Premier conseil de bon sens, ne forcez pas sur l'apéritif. Vous rajouterez des calories inutiles au repas (et surtout, vous risquez d'oublier tous mes bons conseils)
- Second conseil, si vous avez la possibilité, faites un déjeuner allégé (crudités peu assaisonnées, légumes à l'eau, poisson papillote, yaourt nature, fruit frais) afin d'anticiper sur le repas du soir. Idem pour le lendemain.
- Troisième conseil, évitez le réflexe qui consiste à remettre du fromage directement dans le poêlon toute de suite après l'avoir vidé. Il faut vous habituer à poser le poêlon sur la table (sur une serviette par exemple) et à commencer à manger ce qui est déjà dans l'assiette. Cela laisse le temps d'assimiler petit à petit et d'écouter sa faim.
