Cyclisme et taux de graisse : La clef de la performance ?

Qu'est-ce que le taux de graisse de votre corps ?

Le taux de graisse mesure la quantité de graisse sous-cutanée (la couche de graisse située juste sous la peau) et la graisse viscérale (la graisse située en profondeur, dans les viscères derrière l'abdomen) par rapport au poids total d'un individu.

Consulter notre dossier : Le taux de graisse

Le taux de graisse est-il important pour la performance dans les sports d'endurance ?

Oui, toutes les mesures de taux de graisse réalisées sur des athlètes de disciplines d'endurance (course à pied, cyclisme…) convergent dans ce sens*.

Sans que l'on sache vraiment si c'est la montée en performance (sous le pilotage de l'entraînement) qui conduit « mécaniquement » à une optimisation du taux de graisse corporelle ou si c'est l'inverse. Sûrement un peu des deux, car il est difficile d'envisager un athlète de bon niveau ne se penchant pas à un moment ou un autre sur sa diététique (c'est « faire le métier »).

Le taux de graisse apparaît donc comme un critère fondamental et discriminant de la performance. Entre deux individus de niveau d'entraînement et de capacités équivalentes, il pourrait même constituer un critère supérieur au simple rapport poids/taille (il n'y a qu'à voir les performances de certains athlètes de CLM à la musculature ultra saillante).

Ceci est encore plus vrai pour le vélo, qui demeure une discipline dite « portée » (par opposition aux disciplines « non portées » comme la course à pied ; çà n'est vraiment que lorsque la route s'élève fortement et longtemps que le poids conserve son potentiel de sélection).

* mesures réalisées par la société NUTEO CONSULT entre 2008 et 2010 à l'aide d'un appareil de bioimpédancemetrie quadripolaire multifréquence (BioZmII Aminostats)

Comment expliquer l'influence de taux de graisse très bas sur la performance ?

On peut essayer de trouver des explications de bon sens. Au niveau biomécanique tout d'abord. Un muscle « libéré » des amas de gras périphériques et des insertions graisseuses en surnombre présentera des capacités biomécaniques (de contraction) optimisées. C'est particulièrement vrai pour le plus important d'entre eux : le cœur (le moteur). De la même façon, une circulation sanguine « débarrassée » des agglomérats de graisses présentera une meilleure fluidité (sang moins « visqueux »).

Enfin, des parois vasculaires délestées des dépôts graisseux (y compris à proximité et autour du cœur) seront bien moins rigides et donc plus efficaces dans leur rôle de « pompe » (meilleure élasticité). Et puis l'on est sur des organismes davantage habitués à mobiliser leurs graisses, ce qui contribue à la maintenir leur niveau bas.

Comment optimiser son taux de graisse ?

Pour optimiser son taux de graisse, il faut agir sur deux terrains :

• Premièrement diminuer sa consommation globale de graisses alimentaires pour mettre à contribution ses graisses de réserve (sous-cutanée et viscérale). On obtient une perte de poids.
• Deuxièmement rééquilibrer le rapport graisses saturées et graisses insaturées dans ses apports alimentaires pour diminuer ses graisses circulantes (triglycérides et cholestérol dans le sang).

Concernant la première partie, rien ne sert d'agir de façon trop radicale. Il faut partir du haut de la pyramide et redescendre progressivement vers les bas de la pyramide.

Je m'explique : Commencez d'abord par éliminer les aliments vraiment les plus gras (charcuteries, viandes grasses, fromages à plus de 45% MG, fritures, biscuits apéritifs, chocolats, feuilletés, sauces au beurre…). Prenez le temps qu'il vous faut pour cela.

A lire : Nutrition du cycliste : Structurer ses apports alimentaires, stopper les grignotages

Une fois que vous vous serez habitué, intéressez vous aux aliments moyennement gras (tartes salées, produits au lait entier, plats cuisinés…), en diminuant leur consommation ou en trouvant des substituts. Et ainsi de suite jusqu'à la base de la pyramide.

Concernant la deuxième partie, le message sera de privilégier dans l'alimentation les graisses végétales plutôt qu'animales (même si elles ne sont pas toutes mauvaises).

En utilisant de préférence des huiles végétales (1 càs par jour) type colza, olive, soja, plutôt que des assaisonnements au beurre ou à la crème, et en consommant davantage de poissons (notamment un poisson « bleu » par semaine type sardine, maquereau) vous renforcerez vos apports en oméga 3 (EPA-DHA), 6 et 9 qui aident à éliminer les graisses sanguines.