L'endurance de force

Qu'est qui me permettrait d'aller plus vite ?

Allons à l'essentiel ! L'on sait que la puissance est égale à la force * par la vélocité ; en d'autre terme que la vitesse est engendrée par la force exercée sur les pédales couplée à la cadence de pédalage appliquée à sa monture. Soit le produit de la vélocité associée à la force. Ainsi, intéressons-nous au développement de la Force ; puisque créatrice de la vitesse et de votre allure de course.

La force

Plus précisément, c'est l'endurance de force qui vous permettra de progresser et de gagner à terme en puissance. L'endurance est en réalité la capacité à emmener une charge, la plus grande charge possible, sur un laps de temps donné. Pour faire simple, assis sur votre vélo les mains en haut du guidon, gainé et sans mouvements parasites :

• Pas de balancier d'épaule et de corps induit par la surcharge ;
• Pas de blocage respiratoire en début d'effort pour lancer sa machine, en relance et dans les moments difficiles ;
• Pas de mauvaise coordination dans le geste de pédalage (ne pas tomber dans la « facilité » de seulement pousser sur les pédales, etc….. ;

Vous pouvez rouler pendant 10 à 20' avec le plus grand développement possible selon le dénivelé et les conditions du parcours.  On prônera même de rouler « tout à droite » avec le moins de fréquence de pédalage possible ou selon une cadence basse imposée et un niveau de pulsations cardiaque précis pour rester dans un travail de gain de force.

Précision :

• Gardez toutefois une cadence aux alentours de 40 à 60 (70 pour les novices) coups de pédale par minute, au risque de dénaturer votre habileté motrice par la surcharge imposée, ce qui nuirai à une coordination efficiente en emmenant trop lentement la charge de travail ;
• Restez dans une zone de travail cardiaque base, à intensité modérée au risque de développer la puissance et travailler en intensité ; et non plus la force dans le temps ;
• Retenez que l'endurance de force consiste à mettre de l'endurance dans la force et pas de l'intensité. Sur un laps de temps long, une telle séance peut se réaliser à -20/-30 pulsations du seuil, voire même sur un temps ciblé à -10 pulsations en dessous du seuil ;
• Efforcez vous de garder un laps de temps très court en deux répétions de série afin de favoriser au plus vite la fatigue locale ;

Intérêt :

Le but est clairement définit : augmenter sa capacité de force en course et surtout en fin de course pour être a même de conserver une fraîcheur, un potentiel de force. Diminuer la fatigabilité musculaire et/ou faire en sorte qu'elle survienne le plus tardivement.

Exercice à faire

Exemple de série à réaliser après un échauffement conduit de manière raisonnée :

3*10' en Endurance de Force : A allure active (à moins 10 pulsations de son seuil), sur grand plateau ; Avec charge maximale (« tout à droite », ou à une fréquence de pédalage située entre 50 et 70) ; Assis, les mains sur la partie haute du guidon, grand et gainé ;

Récupération : 2' en pédalage souple sur le petit plateau (90/100 cdpm) ou attendre de redescendre en pulsation (de moins  de 40 à 50 pulsations par rapport au seuil).

Complexification : 

• 3*15'
• 3*20'
• 4*15', etc. en augmentant le temps de soutien

Astuce : séries à réaliser sur Home Trainer en surélevant la roue avant pour recréer les conditions d'un col (en diminuant le temps d'effort bien sûr).

>> Dossier : Les différents types de Home Trainers

Pédaler sur une jambe

Consignes : Sur un temps plus court, de 1 à 3' ; pédaler sur une jambe et de façon alternative sur la jambe gauche et la jambe droite.

A allure modérée ; Sur grand plateau ; Avec charge permettant une coordination efficiente néanmoins ; Assis, les mains sur la partie haute du guidon, grand et gainé ;

Récupération : temps d'effort ou temps d'effort divisé par 2 ou encore sans récupération ; puisque le travail d'une jambe permet le repos de l'autre.