La vélocité - entrainement vélo

Qu'est qui me permettrait d'aller plus vite ?

Allons à l'essentiel ! On sait que la puissance est égale à la force multipliée par la vélocité (force x vélocité); en d'autre terme que la vitesse est engendrée par la force exercée sur les pédales couplée à la cadence de pédalage appliquée à sa monture. Soit le produit de la vélocité par la force. Ainsi, intéressons-nous au développement de la vélocité ; puisque créatrice de la vitesse et de votre allure de course.

Recommandations

Pour travailler de façon efficiente, c'est à dire faire simplement et efficacement (le «juste» geste et avec une économie d'énergie) ; il convient, assis sur votre vélo les mains en haut du guidon, gainé et sans mouvements parasites, de suivre les préceptes suivants :

• Pas de balanciers d'épaule, de bassin et de corps induit par la survitesse du mouvement ;
• Pas de mouvements de pied qui partiraient dans tous les sens pour compenser une éventuelle difficulté à maintenir et supporter la fréquence de pédalage choisie ;
• Gardez le haut du corps bras-tronc souple afin de libérer vos capacités respiratoires. Ainsi, pas de blocage respiratoire en début d'effort pour se lancer, re-initier la dynamique gestuelle que l'on n'arrive pas à maintenir en relance et dans les moments difficiles ;
• Pas de mauvaise coordination dans le geste de pédalage (ne pas tomber dans la « facilité » de seulement pousser sur les pédales, etc….. ;

L'astuce du Coach

Retenez que le travail de vélocité est prioritairement axé sur un travail de coordination fine de votre mouvement, de construction d'un juste geste ; c'est pourquoi ; appliquez-vous à décomposer votre geste. Vous vous centrerez à ce que votre cheville descende bas par le talon et tire en le remontant ; et que vos cuisses symétriquement (de la même force des deux jambes) en force, poussent et tirent aussi.

Pour ce faire, 2 astuces :

1/ filmez vous !

Afin d'avoir un retour sur votre mouvement réel, et qui ne serait pas tronqué par une mauvaise perception de vos segments et de ce que vous produisez ; rien de tel que la caméra. Ainsi, vous verrez réellement comment vous pédalez et éventuellement ce qu'il conviendrait de corriger. Dès lors, aiguisez votre regard critique ; dans le cas contraire n'hésitez pas à demander conseils à des experts diplômés (éducateurs, entraineurs, vélocistes) ou contre analyser vos essais en les comparant à des vidéos d'experts sur Internet.

2/ usez de situations techniques !

Un ensemble de situations pédagogiques et ludiques vous permettront, dans un premier temps, de vous familiariser et de tendre vers le juste geste. Ainsi, 3 exercices peuvent être conduits l'un après l'autre :

Situation 1 :
Sur quelques secondes ou quelques courtes minutes, centrer votre mouvement sur le travail d'abaissement du talon. Pour ce faire, pédalez les talons vers le bas en permanence. Puis, progressivement ; essayer de garder le talon vers le bas uniquement lors de la phase de poussée (vers le bas).

Situation 2 :
A l'inverse, sur quelques secondes ou quelques courtes minutes, pédalez en tirant sur les talons pour remonter la pédale ; le travail de la cheville n'en sera que plus important. Contrairement, à la première situation ; n'insistez pas sur un pédalage permanent, la cheville vers le bas en extension. Cela pourrait conduire à une mauvaise habitude de pédalage à terme.

Situation 3 :
De préférence sur Home Trainer, pour mieux se centrer sur le geste ; réaliser quelques tours de manivelles sur une jambe. Appliquez à « tirer et pousser » à chaque coup de pédale ; votre technique n'en sera que meilleure au fil des séances.

Pour ce faire, jouer avec les fréquences gestuelles de pédalage et ne pas hésiter à passer d'une certaine charge de résistance à une vélocité prononcée pour que votre coordination soit efficiente.

Précision

Pour que le travail soit efficient, il convient :

- Gardez toutefois à l'esprit que les qualités de vélocité sont des données individuelles et que chacun d'entre nous, même si nous progressons, à une capacité limitée en terme de vitesse d'exécution. De plus, chacun à sa fréquence de pédalage préférentielle sur lequel il convient de s'appuyer.

Ainsi, inutile de travailler avec acharnement à 120/130 cdpm ; si votre vélocité de confort est de 80 cdpm. De plus, une survitesse des coups de pédale par minute pourrait dénaturer votre habileté motrice ; ce qui nuirai à une coordination efficiente;

- Restez dans une zone de travail cardiaque basse, à intensité modérée pour conserver un travail gestuel ; sinon vous risquez de privilégier l'intensité. Ainsi, on s'efforcera de ne pas toucher et dépasser son seuil.

- Efforcez vous de garder un laps de temps très court en deux répétions de série afin de favoriser au plus vite la fatigue locale; voire même d'enchainer les situations sans pause, sachant qu'il s'agit d'un exercice technique et non physiologique.

Intérêt

Le but est clairement défini : enrichir son panel d'habiletés motrices pour répondre aux diverses accélérations (en terme de fréquence gestuelle)en course et ne pas le subir ; construire à haute vitesse d'exécution, un schéma moteur de base de qualité ; et travailler sa capacité cardio-ventilatoire en augmentant la vitesse et la qualité des échanges gazeux.

Exemple de série à réaliser après un échauffement conduit de manière raisonnée :

Les pyramides de fréquence

L'idéal est de réaliser ces séries sur Home Trainer afin de se concentrer exclusivement sur la fréquence de pédalage à atteindre et maintenir.

>> Fiche pratique : S'entraîner sur home-trainer !

Pyramide 1

3x (3' à 100 cdpm/3' à 110 cdpm/3' à 120 cdpm)

• Choisir entre le Petit Plateau et le Grand en fonction de la saison et de l'objectif ;
• Gardez le même braquet tout au long de la série ;
• Les exercices et temps de soutien s'enchaînent sans temps de récupération.
• Ne pas dépasser le seuil

Note : vous pouvez redescendre la pyramide une fois réalisé les 3' à 120 cdpm ou recommencer la série avec les 3' à 100 cdpm.

Pyramide 2

4* (4' à 100 cdpm/4' à 120 cdpm/4' à 110 cdpm/4'à 120 cdpm)

Remédiation : même remarque que précédemment ou il vous est possible de réaliser la pyramide par la fin, en commençant par les 4' à 120 cdpm, puis redescendre.
Complexification Générale : Par la suite, tout est possible, et ce en variant les temps de maintien et les fréquences gestuelles de pédalage (et leurs moments) à atteindre.