Mieux grimper à vélo !
Par un entraînement adapté, il est possible d'améliorer ses qualités de grimpeur.
La vitesse ascensionnelle
La capacité à grimper peut être estimée en déterminant la vitesse ascensionnelle (Va). Ce dénivelé horaire s'exprimant en mètre par heure.
De quoi dépend-elle ?
La capacité à grimper (Va) dépend de facteurs physiologiques et biomécaniques. Ce sont la consommation maximale d'oxygène (VO2max), la puissance critique (F) et le coût énergétique (CE) : Va = F.VO2max / CE
Dossier : VO2 Max et PMA
La vitesse ascensionnelle (Va) dépend étroitement de ces intensités de référence : avec de ‘‘bonnes'' valeurs métaboliques (VO2max et F), il est vraisemblable que la capacité à grimper les cols soit élevée.
La consommation maximale d'oxygène et la puissance critique n'assurent pas non plus de ‘‘voler'' dès que la route s'élève. La masse peut la gêner : celle du matériel (vélo en particulier) et surtout celle du cycliste.
La vitesse ascensionnelle ne dépend pas seulement de facteurs propres au cycliste, l'environnement doit également être pris en compte :
- Le vent de face,
- L'altitude : avec la baisse de la pression partielle en oxygène avec la montée en altitude, le potentiel énergétique des muscles se détériorent : à 1000 m, la consommation maximale d'oxygène ne représente plus que 95 % environ de celle obtenue au niveau de la mer, à 2000 m d'altitude, plus que 90 %, etc.
- La qualité du revêtement de la route, de même que la présence ou non de virages.
- La déclivité de la pente influe aussi sur la vitesse ascensionnelle : il est très coûteux de s'élever sur des pentes à faible déclivité.
Dossier : Quels sont les effets de l'altitude sur le cycliste ?
Ces paramètres (qualité du revêtement, déclivité, altitude, etc) n'influencent pas évidemment la capacité propre à grimper des cols mais doivent être prises en compte lorsqu'il s'agit de comparer les performances dans des montées différentes.
Dossier : 8 conseils pour s'améliorer dans les côtes
Comment mieux grimper ?
La vitesse ascensionnelle s'améliorera en :
- augmentant la consommation maximale d'oxygène (VO2max) et la puissance critique (F),
- diminuant le coût énergétique de déplacement (CE).
Pour améliorer la puissance métabolique (consommation maximale d'oxygène et puissance critique), il faut recourir à des efforts intenses, sous forme d'intermittent ou de compétitions. Le coût énergétique sera optimisé en perdant du poids.
Dossier : Progresser dans les cols
Un pédalage optimal ?
Le choix d'un braquet doit permettre de :
- majorer la puissance mécanique,
- minorer le coût énergétique,
- et minimiser la fatigue.
Le choix vers tel ou tel braquet est donc un compromis : ‘‘mouliner'' va minimiser les tensions musculo-tendineuses et donc la fatigue mais dans le même temps, cela va induire un surcout métabolique dû à la mobilisation des membres et à des contractions parasites.
Il n'existe donc pas de fréquence de pédalage optimale pour bien grimper mais un braquet à adapter au contexte et au cycliste. La fréquence de pédalage optimale dépend effectivement de :
- sa technique de pédalage et de ses caractéristiques musculaires,
- la durée et de l'intensité de l'effort,
- la déclivité de la pente,
- l'environnement (vent, chaleur, altitude...),
- la fatigue.
