Arnaud Démare : L'entrainement d'un sprinter

Suite à votre titre de Champion du Monde Espoir et à votre passage au niveau professionnel, qu'est ce que ça a changé au niveau kilométrage à l'entraînement ?

A la date du 20 janvier je dois en être à 3600 km. J'ai donc surtout augmenté le volume car il faut savoir que l'année dernière j'avais 3000 km mais quasiment 1 mois plus tard, c'est-à-dire aux 1ères courses. Il reste encore 2 semaines avant le 1er dossard chez les pros donc ça sera plus de 4000 km. Je suis content du déroulement de mon hiver, qui été clément au niveau de la météo. Mais il l'a été pour tout le monde si bien que je m'attends à ce que beaucoup de « gars » soient très en condition au démarrage de la saison.

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Mais il faudra bien gérer son affaire et si certains coureurs en ont trop fait ils vont peut-être devoir « plier des ailes » un peu plus tard.

Personnellement, je ne crois pas en avoir trop fait. J'ai continué à travailler avec mon entraîneur Hervé Boussard que j'ai connu en Juniors au Team Wasquehal. Bien sûr je m'entretiens avec l'entraîneur de l'équipe, Frédéric Grappe mais c'est Hervé qui planifie mes entraînements. Dans les faits on discute tous les 3 mais le modèle d'entraînement est le même que celui que j'avais chez les amateurs. Je reste cependant très ouvert aux différents avis.

Sur le stage en Corse c'est Frédéric qui était présent et j'ai suivi ses conseils. A mon retour j'ai fait le point avec Hervé. D'une manière générale j'essaie de prendre le meilleur des 2 sans me dire qu'un entraînement est meilleur qu'un autre. A Porto Vecchio, nous avons beaucoup varié nos séances avec la présence des scooters et le travail en bi quotidien.

Jusqu'à présent je préférais faire mes sorties « en une seule fois » mais je comprends à présent l'importance du bi quotidien avec une sortie l'après-midi qui complète celle du matin ou qui fait récupérer.
J'ai toujours travaillé ce qui concerne la PMA et les hautes intensités mais je vais plus loin à présent dans le travail très précis du sprint.

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Quelles sont les séances types que vous suivez pour travailler le sprint ?

Je conjugue en fait des intensités à allure PMA mais aussi au sprint, donc au maximum de mes capacités.

Je travaille à présent en roulant à vitesse élevée derrière le scooter, durant 10 minutes par exemple puis je dois le doubler en effectuant mon sprint. Dans ces conditions il se fait donc sur de la « pré fatigue ». Je fais aussi de l'explosivité pure en roulant à partir de 30 km/h.

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En bi quotidien je fais par exemple de l'explosivité le matin avec des intensités très élevées puis une sortie souple l'après-midi, ce qui me permet d'envisager une longue sortie d'endurance le lendemain. En travaillant ainsi, il est possible d'aller plus loin dans l'effort alors qu'un se basant exclusivement sur des sorties assez longues enchaînées tous les jours, la fatigue est plus présente et « oblige » à rester plus en endurance.

Vous êtes un vrai sprinteur mais travaillez-vous aussi en bosses pour être par exemple dans le final sur des courses difficiles ? Est-ce un aspect à envisager dès maintenant ou plus tard après quelques années chez les « pros » ?

J'aime les bosses aussi même si mon gabarit me restreint quelque peu avec 74-75 kg pour 1m82. Mais dans la catégorie des sprinteurs je suis plutôt léger, ce qui peut être un avantage pour les bosses. Par exemple, sur un final où nous arriverions à 30 ou 40 coureurs.
Je monte donc des bosses à l'entraînement, ça passe aussi par là. Il faut toucher à tout, notamment pour les courses à étapes. L'été dernier j'avais fait un stage avec mes parents à Valloire, au pied du Galibier.

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Les qualités de sprinteurs que vous avez, elles ont plutôt innées depuis les catégories de jeunes ou bien avez-vous beaucoup travaillé dans ce sens ?

Mon père, qui roule toujours au niveau Régional, était sprinteur et ma mère également ! Chez les jeunes je me faisais plaisir avec eux aux pancartes ou en donnant des à-coups, toujours dans un esprit « jeu ». C'est comme ça que j'ai débloqué mes qualités, certainement inconsciemment d'ailleurs puisque l'objectif était uniquement de s'amuser.

En Minimes je me suis rendu compte que je gagnais plus facilement lorsque nous arrivions au sprint plutôt lorsque j'essayais d'arriver seul. J'ai continué dans cette voie là et même si j'ai gagné des courses en solitaire, cela restait plus évident à gérer au sprint.

Le mot « jeu » revient souvent chez vous. Même si aujourd'hui vous avez fait de la pratique cycliste un métier, comment intervient cette notion ?

Effectivement, c'est très important. Peut-être que la moitié du peloton professionnel d'aujourd'hui oublie  la chance que nous avons d'exercer ce métier. Même si c'est très dur d'être cycliste professionnel, je pense par exemple aux très longues sorties d'entraînement sous le mauvais temps, quand on vit des moments intenses et spéciaux on ne retient que le plaisir de pratiquer cette activité. La notion de plaisir est de toute façon très importante pour pouvoir continuer dans la durée, pour faire « son vélo comme il faut ».

En arrivant à la FDJ, vous avez été obligé de changer de matériel, en passant d'un vélo Look à un Lapierre. Est-ce que cela a changé quelque chose pour vous ?

J'ai retrouvé facilement et rapidement mes marques sur le Lapierre. Le Look était un excellent vélo mais le nouveau est très bien aussi même si je ne l'ai pas testé en course et donc à très haute vitesse au sprint. Le plus important est tout de même d'être bien posé sur le vélo et de s'y sentir à l'aise.

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Nous avons la chance d'avoir du très beau matériel avec de très bonnes roues et les changements de vitesse électriques. C'est aujourd'hui ce qui se fait de mieux et j'apprécie beaucoup !

En tant que sprinteur vous êtes à l'aise à « frotter » mais quels conseils donneriez-vous à des pratiquants cyclosportifs qui ne sont pas à l'aise à rouler tout simplement en peloton ?

La première chose à envisager est tout d'abord d'essayer de toucher à toutes les pratiques : cyclo cross, vélo de piste ou VTT. Cela aide à tout simplement être bien équilibré sur le vélo et à véritablement « tenir » dessus. Il n'y a qu'à voir le travail d'équilibre à faire à VTT lorsque l'on roule dans une ornière boueuse. C'est une excellente école pour la route !

Si on est « frêle » et que la maîtrise en général n'est pas au rendez-vous cela met déjà un 1er frein. Il y a aussi bien sûr les petits exercices connus comme ceux de toucher avec son propre bras celui du cycliste qui roule à côté. C'est ce que je fais avec mon cousin qui est en Minimes, alors que dans cette catégorie il y a souvent 1 mètres entre chaque cycliste. Mais je crois qu'il s'agit déjà d'un bon exercice pour l'habituer… pour plus tard à frotter plus aisément.

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Mais la peur de « frotter » est tout de même naturelle. Cela m'arrive aussi, comme en début de course par exemple, de ne pas être serein. En fin de course c'est différent car l'adrénaline entre en jeu. Je ne « débranche pas le cerveau » et préfère être conscient de ce que je fais, contrairement peut-être à certains qui sont assez « fous ». Mais il faut se dire que c'est le jeu qui va avec notre pratique. D'un autre côté j'ai un sentiment étrange lorsque je regarde une fin de course au sprint en me disant « mais ils sont fous de prendre de tels risques, ça frotte beaucoup. » Pourtant, lorsque je suis au cœur de l'action je n'ai pas cette sensation. C'est typiquement ce qui s'est passé lorsque je revois les images du sprint des Championnats du Monde Espoir. En regardant la vidéo j'en ai presque peur mais dans les faits je n'ai pas eu l'impression de ces frissons que j'ai en visionnant les images.

C'est aussi une question de maniabilité et d'anticipation, par rapport à certains qui font « n'importe quoi ». Au cœur de l'action cela semble probablement plus facile. Ensuite, il est certain qu'il ne faut pas s'effrayer lorsque l'on touche une roue. C'est ici que revient le fait de bien tenir sur son vélo.

Arnaud Démare champion du Monde Espoir

Informations

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